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２０２１～２２年にかけての約１年半は５×５（５レップ、５セット）のトレーニングをメインで行っています。
伸びが停滞したときに、５×５トレーニングはおすすめのトレーニングです。５×５は他のトレーニングと組合わせることで最強のトレーニングとなるからです。
でもその本質を理解しないと重量設定は難しさもあります。
ベンチプレス ５×５（５レップ、５セット）の単独での重量設定
重量設定では、MAX重量からRM換算を用いてギリギリ５レップが上がる重量を参考にすることができます。
でもこの重量だと５セットを挙げることはできません。
理想的には５セット目の５レップ目がギリギリ挙がるぐらいの設定が望ましい設定です。
トレーニングの目的のメインが、神経系か筋肥大かテクニックかによっても重量設定は異なりますが、
トレーニングが５×５だけの場合は、神経系や筋肥大を重視するときは重めで、テクニックを重視するときは軽めがおすすめです。
◆５×５のおすすめの初期重量
軽めの重量を設定して、５セット目が余裕をもって挙げられれば、＋２．５ｋｇしていきます。
初期設定は、MAX重量の７５％
１００ｋｇがMAXの人 ⇒ ７５ｋｇ
１２０ｋｇがMAXの人 ⇒ ９０ｋｇ
この初期設定では、軽く感じる人が多いと思いますが、慣れてきたら重量を上げます。
７５％はBURST LIMITのKE-TAさんも推奨している重量ですが、
前提としてエブリベンチ（週５日以上）を想定しているので、週２～３回の場合は軽めの設定と言えます。
７５％から初めて、定常状態で８０％を持つのが、個人的におすすめです。
| MAX重量 | RM換算ギリギリ | MAXの75% | MAXの80% |
| 100㎏の場合 | 88 | 75 | 80 |
| 120㎏の場合 | 106 | 90 | 96 |
※RM計算ギリギリは、MAX重量が１００、１２０ｋｇのとき換算計算で５レップの重量を求めています。
RM換算はこちら
ベンチプレスの５×５トレーニングは、５レップを１セットとして、それを５セット行うトレーニングです。
セットごとに重量を上げたり下げたりする方法もありますが、今回の記事は５セットとも同じ重量を想定しています。
５×５トレーニングはよく行う８×３のトレーニングに比べると、１セットの負荷は小さいので、
より重い重量を設定できるメリットがあります。
上級者では、１回のトレーニングで５×５のみということは少なく、
神経系のトレーニングやテクニックの練習を合わせて行う人も多いようです。
おすすめは、最初にその日のMAXを行った後に、５×５トレーニングを行う方法です。
５×５トレーニングを理解するための理論
５×５トレーニングを理解するための理論が幾つかあります。
◆ベンチプレスの３つの要素
・筋肥大
・神経系の発達
・テクニック
の３つです。MAXを更新するためには、これら３つを同時に良い状態に持ってくる必要があります。
５×５トレーニングはこれら３つを同時に良い状態に持ってきやすいトレーニングなのです。
筋トレの筋肥大効果は総負荷量に依存するという比較的に新しい理論です。
限界近くまで追い込むという条件付きで、重量はあまり関係なく、トレーニングの総負荷量に依存します。
関連記事「筋トレの新しい常識で目から鱗が・・・ 中高年でも若者に負けない体つくりが出来ることが分かった！」
高重量で低レップのトレーニングを行うと神経系が発達します。
神経系が発達すると、より多くの神経系が同期されて発動されるようになり、結果として筋力が向上します。
５×５トレーニングは、単独でも神経系と筋肥大が同時に鍛えることができるプログラムです。
筋肥大は持ち挙げた総重量に依存するので、重量を同じでも、８×３（合計２４レップ）と５×５（合計２５レップ）ではほぼ同じ効果です。
５×５の方が１セット当たりの負荷は小さいので、より重たい重量を設定することができます。
より重たい重量を設定することで、神経系が鍛えられ、同時に筋肥大効果も増加します。
前述したおすすめのトレーニングです。
最初にその日のMAXを行います。私の場合は１００⇒１１０⇒１１５⇒１２０ｋｇなどです。
これにより神経系が向上します。
この時点で筋肉は総動員されていて、５×５の重量はかなり軽く感じられます。
この後に、筋肥大を目的とした５×５トレーニングを行います。
テクニックも同時に鍛えたい場合は、２通りの方法が考えられます。
１つ目は、前段のその日のMAXを行わずに、５×５の後にレップ数、重量を押さえてテクニック練習をする。
２つ目は、その日のMAXを行った後に、５×５の重量を落としてテクニック練習を行います。
肩を痛めている現在、肩の負荷を下げるため、現在はその状態になっています。
より多くセット練習を行うことがテクニック練習になります。
私の場合の５×５のセット重量は
現在は肩を痛めセット重量は９２．５ｋｇです
９２．５ｋｇ・・肩を痛めた現在
９５ｋｇ・・定常的にはこの重量
９７．５ｋｇ・・調子がよく重量を上げた
１００ｋｇ・・気合をいれて重量を伸ばそうとした
| セット重量（ｋｇ） | MAX（ｋｇ） |
| 92.5 | 117.5 |
| 95 | 120 |
| 97.5 | 122.5 |
| 100 | 120 |
セット重量が１００ｋｇの時はかなりコンスタントに１２０ｋｇを挙げていましたが、それ以上を挙がっていません。疲労が溜まっていたのかもしれません。
セット重量が９７．５ｋｇの時は、調子がよく、疲労もそれほどなかったようです。最近のMAX１２２．５ｋｇが挙がっています。
セット重量９５ｋｇのときでも問題なく１２０ｋｇ挙がっていました。
セット重量９２．５ｋｇの現在は、肩痛のため８５ｋｇが少しずつ上げ現在に至っています。毎回ではありませんが、調子のいいときは１１７．５ｋｇが挙がっています。
ベンチプレスの５×５プログラムは理論的に考えても有用なプログラムです。
自分なりの応用も色々できます。
自分の状態や目的をしっかり把握すると、きっとよい自分用のプログラムをつくることができます。
ぜひ目的を明確にしてチャレンジしてください。
