ototano_B&MT グエンプログラムは米国のベンチプレッサーのグエンさんが経験的につくったプログラムです。グエンさんは７０ｋｇで１８６ｋｇを挙げたことでも有名です。
このベンチプレスのMAXが伸ばせるプログラムはカリスマ性も感じられます。
このプログラムは一体どんな秘密があるのでしょうか？ 他のプログラムと比較してその特徴を考えてみました。
最初に結論です。
グエンプログラムの正体は
MAX重量向上のための究極の神経系トレーニング！！
です。
グエンプログラムは、週３回を基本としていますが、その全てで高重量の１レップや低レップのトレーニングを重視しています。
このためある程度、トレーニングがすすんで体がつくられている人向きです。筋肥大には不向きなプログラムです。
グエンプログラムは、グエンさんが自分のために試行錯誤でつくったプログラムです。グエンさんは１２歳からベンチプレスをやっているので長い時間をかけてしっかりと地力をつけていたと想像できます。
初心者が最初からこのプログラムで体を作っていこうというのは間違えです。
グエンプログラムは、週３回、月、水、金のトレーニングが基本です。できれば３日とも同じ負荷でやるのですが、疲労などで無理な場合は金曜日は、少し負荷を軽くして行うようにしています。
メイントレーニング
| メニュー | 月曜日・水曜日 | 金曜日 |
| 1セット目 | 33％x 10（ウォーミングアップ） | 33％x 10（ウォーミングアップ） |
| 2セット目 | 56％x 10（ウォーミングアップ） | 56％x 10（ウォーミングアップ） |
| 3セット目 | 79％x 5 | 79％x 5 |
| 4セット目 | 86％x 3 | 86％x 3 |
| 5セット目 | 91％x 1 | 91％x 1 |
| 6セット目 | 96％x 1 | 91％x 1 |
| 7セット目 | 91％x 1 | 91％x 1 |
| 8セット目 | 91％x 1 | 86％x2 |
| 9セット目 | 86％x 3 | 79％x4 |
| 10セット目 | 79％x5 | 79％x3 |
最低４週間はこのプログラムを続けます。その後４日以上時間をあけて、MAXにチャレンジをします。
個人的には、重量設定のための％は厳密でなくてもよいと考えています。プレートの都合でぴったりの重量設定が難しい場合もあります。
補助トレ
補助種目としての懸垂とトライセプスエクステンション（上腕三頭筋のトレーニング）を１２～１５回行います。
５×５プログラムは、神経系のプログラムといわれています。また重量設定により筋肥大も期待できます。
５×５プログラムに、その日のMAXチャレンジをプラスしたプログラムとグレンプログラムを比較してみます。
感覚的に分かり易くするために具体的にMAXを１２０ｋｇにして比較します。
比較結果
◆グエンプログラムは
・１日の疲労を残さないようにした神経系プログラム
・疲労を残さないようにして、週３回のトレーニングを可能にした
・負荷総重量に依存する筋肥大に対しては物足りない、補助トレで補間
グエンプログラム
| メニュー | 月曜日・水曜日 | 金曜日 |
| 1セット目 | 40kg×10（ウォーミングアップ） | 40kg×10（ウォーミングアップ） |
| 2セット目 | 67㎏×10（ウォーミングアップ） | 67㎏×10（ウォーミングアップ） |
| 3セット目 | 94㎏×5 | 94㎏×5 |
| 4セット目 | 103㎏×3 | 103㎏×3 |
| 5セット目 | 109㎏×1 | 109㎏×1 |
| 6セット目 | 115㎏×1 | 109㎏×1 |
| 7セット目 | 109㎏×1 | 109㎏×1 |
| 8セット目 | 109㎏×1 | 103㎏×3 |
| 9セット目 | 103㎏×3 | 94㎏×5 |
| 10セット目 | 94㎏×5 | 94㎏×5 |
| 負荷総重量 kg | 2,000 | 2,464 |
＊負荷総重量は、ウォーミングアップ後の挙上重量の総和です。
神経系に寄与する１～５レップのトレーニングが全てのセットで行われています。特に１レップのセットが多いのが特徴です。
その日のMAX＋５×５プログラム
５×５は５レップ、５セットの意味です。
| メニュー | 水曜日 | 日曜日 |
| 1セット目 | 40kg×10（ウォーミングアップ） | 40kg×10（ウォーミングアップ） |
| 2セット目 | 60㎏×8 (ウォーミングアップ） | 60㎏×8（ウォーミングアップ） |
| 3セット目 | 80㎏×5 | 80㎏×5 |
| 4セット目 | 100㎏×1 | 100㎏×1 |
| 5セット目 | 110㎏×1 | 110㎏×1 |
| 6セット目 | 115㎏×1 | 115㎏×1 |
| 7セット目 | 120㎏×1 | 120㎏×1 |
| 8～12セット目 | 95㎏×5×5 | 100㎏×5×5 |
| 負荷総重量 kg | 3,220 | 3,345 |
＊負荷総重量は、ウォーミングアップ後の挙上重量の総和です。
５×５のプログラムは負荷総重量も大きく筋肥大にも貢献できるのが特徴。
グエンさんのYouTube動画は一見の価値があります。いわゆるパワーリフターやベンチプレッサーがパワーフォームと呼ばれるブリッジが高いフォームで高重量を挙げているのとは違い、ベタ寝に近いフォームで高重量を挙げています。
重量級の人で同じような人はいますが、この体重では非常に珍しく、パワーで挙げている感じです。
グエンさんがブリッジを使えれば更に高重量が挙がると思わせるフォームです
残念ながら、このプログラムは万能ではありません。明確におすすめの人が限定されます。
◆グレンプログラムがおすすめの人
・高重量を挙げたい人
・MAXに近い重量を扱える体ができている人
・試合やMAX挑戦のためのプログラムとして使用
・MAXが伸び悩んでいる人
高重量を挙げたい人
筋トレも目的は大きく分けて２種です。ボディーメイクのために筋肥大を目的とする場合と、より高重量を挙げることを目的とする場合です。グエンプログラムは明らかに後者のためのプログラムです。
MAXに近い重量を扱える体ができている人
MAXに近い重量を一日に何度も挙げることは、慣れていない人にとってはかなり危険です。疲労や気が抜けたときに怪我につながります。自分にとって重たい重量が扱える体を準備することが大切になります。
試合やMAX挑戦のため
体重を増やさずに神経系の発達を目指すプログラムなので、試合やMAX挑戦前に行うと効果が期待できます
MAXが伸び悩んでいる人
同じ刺激を継続すると、記録は伸びなくなります。神経系に偏ったプログラムなので今までやっていなかった人には刺激になることが期待できます。
グエンさんのプログラムは優れたプログラムであることは間違いありません。
でもこのプログラムはグエンさんの子供の時からベンチプレスを行っているという特殊な環境で育ったことも見逃せません。
その考え方を理解して、アレンジして自分に合ったプログラムにすることがおすすめです。
