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短期間で記録を伸ばしたい人は多いと思います。効率的にMAX値を伸ばすトレーニング方法は無いのでしょうか？！
必要な筋力を強くするためには、筋肥大と神経系の発達が必票です。これを同時に実現する「とっておきの方法」があるのを知っていますか！！
効果をサイクルトレーニング、５×５トレーニング、グエンプログラムで比較してみました。
ベンチプレスのMAXが短期間で伸びる方法は
高重量で低レップのセットを数を多く行うトレーニング
です！！
このトレーニングで注意するのは、定期的に体の強さを強化する期間を入れることです。低レップのトレーニングを長く継続していると、伸びてきた高重量に体が耐えられなくなり停滞したり、怪我をしたりします。
こんな時は、その重量を挙げるのに体の強さが追いついていません。レップ数の多いセットや他の運動などで体の強さをアップさせる必要があります。
高レップトレーニングに関する記事はこちら「ベンチプレス 高レップトレーニングはとても大事です！ メリットと行うタイミングは？」
ベンチプレスが強くなる３つの要素
ベンチプレスが強くなるための３つの要素は
・筋肉が太くなって強くなること（筋肥大）
・神経系の抑制が低減されること
・動作（テクニック）が上手になること
少し分かり難いのが神経系の抑制の低減です。
ベンチプレスのときに、脳が抑制をかけ動員されずに休んでいる筋肉があります。神経系が発達すると、より多くの筋肉をタイミングよく動員することができるようになります。
また一般的には、筋力は筋肉量と神経系の発達の合計になります。筋力は、筋肉量に比例して強くなります。
筋力 ＝ 筋肉量 ＋ 神経系の発達
これとは別に、ベンチプレスの挙上重量に大きな影響を与える要素としてテクニックがあるのです。
「とっておきの方法」の元になる考え方
このとっておきの方法は、よく知られた簡単な２つの考え方が元になっています。でも、同様なトレーニングをしている人でさえ、この考え方を意識している人は少ないようです。
話題となっているグエンプログラムも確認してみたら、この方法になっています。
筋トレボリューム理論
筋トレボリューム理論は、ボディーメイクの人には比較的ポピュラーな考え方です。
ボリューム ＝ 使用重量 × レップ数 × セット数
で定義されます。
筋肥大はトレーニングのこのボリューム大きな影響があります。このボリュームを管理することにより、効果的に筋肥大を行うものです。
更には、トレーニングのボリュームが同じであれば、筋肥大量は同じになるいう研究もあります。
１００ｋｇ ３レップ ８セット と １００ｋｇ ８レップ ３セットの筋肥大効果はほぼ同じということです！
神経系トレーニング
筋トレの神経系トレーニングは、高重量で低レップで行います。ベンチプレスでは神経系のトレーニングは、１～３レップぐらいのセットが効率的と言われています。
より低レップの方が神経系が発達すると言われていますが、自分のMAXに近いので怪我のリスクもあります。
２つを組み合わせると！！
筋トレボリューム理論と神経系トレーニングを組合わせると、「とっておきの方法」になります。
この２つの考え方が正しければ、
低レップでボリュームのあるトレーニングで筋肥大が行なうと
もれなくプラスで神経系の発達による筋力アップが手に入ります！！
具体的には
低レップトレーニング：１００ｋｇ ３レップ ８セット ボリューム２４００ｋｇ
高レップトレーニング：８０ｋｇ １０レップ ３セット ボリューム２４００ｋｇ
比べると、ボリュームは同じなので筋肥大の効果は同じです。
そして！
神経系の発達による筋力アップ分が、低レップトレーニングの方にはプラスされます。
なんとお得な！！ これが本当ならなんとお得なのでしょうか
考え方は本当に正しいのでしょうか？ 欠点はないのでしょうか？
筋トレボリューム理論は経験的には、それほど違和感はありませんがが、あまり極端な重量だと？です。
それよりもトレーニングのやり難さの方が気になります。
前述した例は分かり易いですが、現実には、１００ｋｇ ３レップ ８セットは、時間もかかるし、怪我をし易いという欠点があります。
具体的なトレーニング
サイクルトレーニングと５×５トレーニング
５×５トレーニングは神経系と筋肥大が同時に期待できるトレーニングと言われています。
５×５トレーニングは、セットトレーニングで５レップを５セット行うトレーニングで比較的ポピュラーなトレーニングです。前段でその日のMAXを挑戦するとさらに効率が上がります。
これに比較するトレーニングとして、こちらも定評があるサイクルトレーニングです。こちらのメインセットは８レップ、３セットで組んでいます。
どちらも実際に数年レベルで取り組んだ経験があります。
どちらもＭＡＸが１２０ｋｇを維持していたときのボリューム量を比較してみます。
１サイクル（５週間）のが合計のボリュームを表にしました。
| サイクルトレーニング（㎏） | 5×5トレーニング（㎏） | ||||
| メイン | サブ | 計 | メイン | サブ | 計 |
| 25,925 | 15,550 | 41,475 | 17,750 | 16,488 | 34,238 |
詳細は、「おとたの」記事 「ベンチプレス 効率的に強くなるためのトレーニング方法は！？ サイクルトレーニングと5×5トレーニング」にあります。
同じパフォーマンス（１２０ｋｇ）を維持していたと考えると
５×５のボリューム量はサイクルトレーニング量の８２％なので
残りの１８％は、神経系の発達でフォローしたと考えられます。
もしボリューム量が同じであれば５×５は更にパフォーマンスが上がった可能性があります。
グエンプログラムは、アメリカ人のLong Nguyen（ロング・グエン）さんによるウェイトリフティングの経験に基づいたベンチプレス１RMを高めるためのプログラムです。
グエンさんのYouTube動画はこちら
７０ｋｇの体重で１８６ｋｇを挙げています。それも高いブリッジや特殊なテクニックを使わずに、ベタ寝に近いフォームで挙げているのです。
グエンプログラムの１日のボリューム量を５×５トレーニングと比較してみます。どちらも週２回のトレーニングです。
結果は
グエンプログラム ３０８５ｋｇ
５×５トレーニング ３５５０ｋｇ
です。
グエンプログラムは、５×５トレーニングより低レップ、高重量トレーニングになっているようです。
◆グエンプログラム MAXが１２０㎏の場合
| ＭＡＸに対する％ | 重量 | レップ数 | ボリューム | |
| 1セット目 | 33% | 40 | 10 | 400 |
| 2セット目 | 56% | 67.5 | 10 | 675 |
| 3セット目 | 79% | 95 | 5 | 475 |
| 4セット目 | 86% | 102.5 | 3 | 307.5 |
| 5セット目 | 91% | 110 | 1 | 110 |
| 6セット目 | 96% | 115 | 1 | 115 |
| 7セット目 | 91% | 110 | 1 | 110 |
| 8セット目 | 91% | 110 | 1 | 110 |
| 9セット目 | 86% | 102.5 | 3 | 307.5 |
| 10セット目 | 79% | 95 | 5 | 475 |
| 合計ボリューム | 3085 |
グエンプログラムでは、補助トレでオーバーヘッドトライセップスエクステンションとチンニングを行っているそうです。
◆５×５トレーニングのボリューム
| 重量 | セット数 | レップ数 | ボリューム | |
| Warm up | 60 | 1 | 8 | 480 |
| 80 | 1 | 3 | 240 | |
| 100 | 1 | 1 | 100 | |
| 110 | 1 | 1 | 110 | |
| MAX | 120 | 1 | 1 | 120 |
| 5×5セット | 100 | 5 | 5 | 2,500 |
| 計 | 合計ボリューム | 3,550 |
まとめ
ベンチプレスを効率的に強くなれるトレーニング方法のポイントは、高重量で低レップのセットを数を多く行うトレーニングです。
既に５×５トレーニングやグエンプログラムなどもありますが、このポイントを押さえれば自分に最適なプログラムを作ることができます。
また高重量で低レップのトレーニングで伸びている間は問題ありませんが、停滞し始めたら筋肥大に重きを置いた低重量、高レップの筋肥大や地力アップを意識したトレーニングをとりいれましょう！
また怪我も多いトレーニングなので、特に疲労が溜まってているときは躊躇わずに重量を下げる、セット数をおとす、休養をとるなどに対策をいれましょう！
