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ベンチプレスのトレーニングを継続しているのに、重量が伸びないことはありませんか？ 重症な場合は逆に重量が落ちてくることもあります。
こんな時は、強くなるための３つの要素である筋肥大、神経系の向上、テクニックに戻って考えると分かり易いです。
各々の要素の現状を把握して、どこを狙ってトレーニングするか意識するのがおすすめです。
ベンチプレス重量アップ、すなわちベンチプレスが強くなるためには
ベンチプレスを強くするための３つの要素を考える必要があります。
◆ベンチプレスが強くなるための３つの要素
①筋肉が太くなって強くなること（筋肥大）
②神経系の抑制が低減されること（神経系の発達）
③動作が上手になること（テクニックの向上）
筋力の向上は、筋肥大と神経系の発達によるものです。
特に初心者から中級者までは筋肥大が大事になります。
上級者になると、より神経系の発達やテクニックの占める割合が増えてきます。
継続的にベンチプレスのトレーニングを行っている人が、挙上重量が伸びない理由を考えるときは、そのレベルと年齢を視点に考えると答えが出しやすくなります。
◆各レベルの特徴と伸びない理由は！
・初心者～初級：停滞は少ない。疲労、フォーム
・中級者：必ず停滞期あり。疲労、筋肥大の停滞、マンネリ化
・上級者：伸び難くなる。疲労や怪我、神経系やテクニックの停滞、マンネリ化
初心者から初級
初心の者から初級者の停滞はほとんどありません。
定期的にトレーニングを行っていると、必ず挙上重量は伸びます。
それでも、停滞気味かなと思ったら、チェックポイントは
◆初心者・初級者が停滞したときのチェックポイント
・疲労が残っている
・痛い所がある
・フォームの確認
などです。
中級者
トレーニングを継続しているのに１ヶ月以上重量の伸びが無かったら
あなたは、中級レベルになったのかもしれません！
中級レベルになると、停滞期が現れ始めます！
ある程度トレーニングを続けていると、必ず停滞期がおとずれます。
この状態になると、休養をとるか、新しい刺激をいれるのが効果的です。
停滞が続いたら、以下のことを試してみましょう！
◆中級者が停滞したときに試すこと
・疲労感は無くても、休んでみる
・フォームをチェックする
・新しい刺激を入れる
思い切って休むのも大事です！
新しい刺激を入れるには、具体的には、
レップ数、重量、セット数などを変える、神経系トレーニングをやってみる、新しいテクニックにチャレンジするなどです。
上級者
上級者では、重量の伸びが急激に落ちていきます。人によっては停滞している状態が定常化します。
ここでは、仮に体重の１．５倍以上を挙げる人で５年以上ベンチプレスを続けている人を上級者とします。
この条件に当てはまる上級者は、年間５ｋｇも挙上重量がアップできると
かなり好調の年といえるのではないでしょうか
恐らくは、多くのこのレベルの人は
自分のMAXまで重量が伸びると、その後重量ダウンして、再び自分のMAXまで伸ばすを繰り返す人が多いかと思います。
凄く好調か、本当に地力がついたときには、自分のMAXを更新します。
私も教えて欲しいぐらいですが・・
このレベルの人のチェックポイントは
◆上級者のチェックポイント
・フォームのチェック
・疲労や怪我のケア
・新しい刺激が入っているか？
・筋肉をしっかり使うトレーニングを行っているか
・しっかり栄養を取っているか
思い切って違う刺激も必要！
◆年齢視点で特徴と伸びない理由をまとめると！
・４０歳未満：３つの要素によるものが多い、各々の要素をチェック！
・４０歳以上６０歳未満：まだまだ伸びる年齢。仕事や私生活の影響がでやすい
・６０歳以上：怪我、疲労との闘い。いかに良いコンディションにするかが勝負
４０歳未満
３０歳以下では、肉体的にも精神的にも伸びる要素がいっぱいです。
伸びが停滞している時は、筋肥大、神経系の向上、テクニックなどをそれぞれチェックしてみましょう！
この年代でもありがちなのが、オーバーワークや疲労の蓄積です。
思い切った休養も次のステップにつながります。
４０歳以上６０歳未満
何よりも仕事や家庭が忙しくなる年齢です。これらの影響も大きくなります。
遅めにベンチプレスを始めた人は、この年齢で生涯記録をつくれる年齢です。
以前はあった、若さに任せたパワーや柔軟性は段々無くなってきます。
６０歳以上
この年齢は、怪我をし易くなり、疲労が溜まる年齢です。
特に長年ベンチプレスを行っている人は、肩、腰などに痛みを持っている人も多くなります。
記録を伸ばすためには、いかに良いコンディションを保つかが大事です！
トレーニング頻度が多かった人は、頻度も週２回程度にするのもおすすめです。
プロの視点
ではプロは重量が伸びない理由を何といっているのしょうか？
ここでは、筋トレ大学主催の山本義徳さんとベンチプレスの元世界チャンピオンでYouTuberのKE-TAさんの記事と動画を紹介します。
「ベンチプレスが伸びないのはなぜ？山本義徳氏が解説する３つのダメな理由と伸ばし方！」
ここでは、３つのダメな理由として、①オーバーワーク（やりすぎ）に陥っている、②セットごとに重量を下げている、③インターバル（休憩）が短いが挙げられています。
「【チャンピオン解説】必ず当てはまる！MAXが突然上がらなくなる原因！解決して重量UP⤴︎⤴︎」
ここでも、MAXが突然挙がらなくなる理由として①ピークアウト、②フォームのずれ、③進化が挙げられています。
今回は、レベル別、年齢別に陥りやすい重量が伸びない理由を考えてみました。
プロが挙げているように３つだけ理由を挙げるとすると
①疲労、②フォームのずれ、③刺激がマンネリ化の３つです。
これら３つはどれも、本人は気がつかないうちに起こってしまいます。
アンテナを高くして、不調になったらその理由を考えるのも
ベンチプレスが強くなれる一歩ではないでしょうか？
