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よく中高年の運動は無理をせずに、適度な運動量がおすすめなどということを聞きます。でも適度な運動量って一体どれ位なのでしょうか？
最近は週４回程度体を動かす機会がありますが、体はかなり疲れ気味です。反対にほとんど運動しない日が続いても、何故か体が怠かったりします。
何を基準に適度な運動量を判断すればよいのでしょうか？
適度な運動量は、１日８０００歩以上で早歩き２０分以上などといわれたりもします。
でも実際には、個人により異なるのは間違いありません。
性別、年齢、体力、運動経験、その日の体調などによって、同じ運動をしても厳しいと感じたり楽と感じたりします。
運動量の基準は、運動を日常的にやっている人にはわかり易い以下の基準がおすすめです。
◆中高年適度な運動量の基準
①楽しくできる
②終わってから心地よい疲労感がある
③体に痛みや違和感を感じない
２日連続で運動を行う場合は、 翌日朝が疲労で起きるのがつらい場合はやり過ぎです。
いつもと異なる感覚が出ている場合、負荷がかかっていることなので注意が必要です。
中高年に運動がおすすめな理由
そもそも中高年に運動が良いと言われる理由はなんでしょうか？
中高年に運動がおすすめな理由は、沢山ありますが、まとめると次の３つではないでしょうか
◆中高年に運動がおすすめな理由
①運動することが楽しい
②健康になる、生活習慣病の防止
③健康寿命を延ばす
できれば①がメインでその副次効果として②や③が得られるとよいですね。
では、どんな運動がおすすめなのでしょうか？
一般的には、有酸素運動は生活習慣病の防止、筋トレは健康寿命を延ばすことにより貢献します。
最近筋トレブームで言われているのは、筋トレを行うと色々なホルモンが出て良い影響がるということです。
特に話題になっているのは、男性ホルモンのテストステロンです。
中高年になると、テストステロンの分泌が減り、色々な体調不良が起こり始めます。
テストステロンの効果は、 記憶力の維持、前向きな思考、集中力、やる気、筋肥大や性行動など多岐に渡っています。
筋トレを行なうとこのテストステロンの分泌の効果は、意外と簡単に実感できます。
でもそれなりにハードなトレーニングが必要なので注意も必要です。
有酸素運動も筋トレも、ただ歩くや走る、重たいものを持つだけでは楽しくありません。
続かない理由もここにあります。
楽しむためには、
ゲーム性のあるスポーツ、テニスや卓球、ゲートボールなどで自分のペースでできるものがおすすめです。
筋トレでは、ボーディメークを楽しんだり、より重たい重量にチャレンジも成功したときは達成感が高くなります。
また、有酸素運動も山に行く、レースにでるなどの目的があるとより楽しくなります。
中高年は適度な運動量がおすすめの理由は、運動をやり過ぎると色々な弊害がでてくるからです。
◆中高年が運動をやり過ぎてはいけない理由
①過度な運動は老化をはやめる
②疲労が溜まる
③怪我や痛みがでる
老化の原因のひとつは、多くの酸素を取り込んだり紫外線を多く浴びることです。
マラソンなどのハードな運動を長年続けると老化がすすむといわれています。
一方筋トレも過度に筋肉を付けると酸素を多く取り込むようになります。
またビルダーなどでハードなトレーニングや減量が体に負荷がかかります。
中高年になると、どんな人でも若いころよりも疲労が溜まりやすく回復が遅くなります。
単純に好きな運動好きなだけ行うと疲労が溜まるのは間違いありません。
疲れが溜まらないように、スケジュールを組んで休養する日を設定するのが大切です。
疲労で運動することが楽しくならないように適度な運動量にすることが必要です。
中高年になると、残念なことに体のあちこちに痛みがでます。
特に腰、肩、膝、股関節などジョイント部分に痛みがでます。
中高年ではこれは当たり前です、その上でどう対応するべきかを考えるのが正解です。
病院で診断してもらうことは大切です。
原因が分かった上で、ストレッチ、柔軟などを行いながら無理をせずに運動を続けることが
逆に痛みを軽減させてくれます。
痛みがでたときは、適度な運動量で無理なく行うことがおすすめです。
サラリーマンの頃から、週２日の筋トレと土曜日のランニングを続けていましたが、
有難いことに６０歳を越えてから自由な時間増え、友人からのお誘いも増えてきています。
昨年ぐらいからテニスを始めると、声がかかるようになり、振り返ってみると
週４日ぐらいのペースで体を動かしています。
こんな感じのスケジュール
| パターン１ | パターン２ | |
| 月 | 休養 | 休養 |
| 火 | ウォーキング | ウォーキング |
| 水 | ジム | テニス（＋ジム） |
| 木 | 休養 | ジム |
| 金 | 休養 | 休養 |
| 土 | テニス | 休養 |
| 日 | ジム | ジム |
行っている運動は
・ベンチプレスを中心とした筋トレ
・山歩きのトレーニングや延長でウォーキングやジョギング
・最近始めたテニス
の３種がメインです。
パターン１の特徴は、土、日の運動がハードなことです。
土曜日テニスをやるときは、４時間なんてこともあり翌日の疲労が残ります。
日曜日はベンチプレスをハードに行いますが、前日の疲れ残っている日はパフォーマンスも落ち気味です。
フォームがしっかり組めなかったりします。
パターン２の特徴は、週中で３連続で体をうごかします。
ときどき木曜日に用事があるとテニスとジムを１日で行うこともあります。
こんなときは、後半のジムはやはり体力的にきつくなります。
でも日曜日のベンチプレスは疲れが取れていてパフォーマンスが上がります。
最近は、この他にも週２回テニスがあったりして、パターンが増えています。
他の運動を多く行って疲労が溜まるとベンチプレスのパフォーマンスでオーバートレーニングのような
現象が出てきます。
オーバートレーニングになると
筋トレのオーバートレーニングでは、レップ数やセット数を増やして、トレーニング量を増やしていくと、
あるトレーニング量を越えて疲労が溜まってくるとパフォーマンスの伸びが止まり、
逆におちていきます。
体にで疲労が溜まってくると、同様にベンチプレスでこの現象が起きます。
筋トレのオーバートレーニングについてはこちら
とにかく疲れが溜まらないように、週の初めに調整をして１週間の活動に臨んでいます。
筋トレはベンチプレスのMAXが伸びたときに、テニスはいいプレイができたときに、ウォーキングは新規の山の山頂に登ったときに
達成感や楽しさが一番大きくなります。
中高年に運動がおすすめの理由や無理してはいけない理由を理解して、運動を楽しみましょう！
