ベンチプレス　６０歳代、まだまだ伸びる可能性があるか考える？？

ベンチプレスを趣味で初めて何回か中断しながらも２０年以上継続しています。

最近時間もできYouTubeを見たり本を読んだりして触発されています。もう少しMAX重量を伸ばしたくなっています。

でも今年６５歳になり、肩や腰など痛いところも多くなっています。

果たして今からMAX重量が伸ばせるのでしょうか？

６０歳代ベンチプレスのMAXは伸びる？！（結論）

今回、色々と考えてみた結論です。

ベンチプレスを強くする３つの要素とは

ベンチプレスを強くする３つの要素は、筋肥大、神経系の発達、テクニックの向上といわれています。

筋力は、筋肉の大きさと同時にその筋肉を効率よく動かす神経系の発達で強くなります。

ベンチプレスは筋力が同じでも、テクニックでより重たい重量を挙げれるようになります。

ベンチプレスのテクニックは色々とありますが、

一番重要なのは、しっかりとフォーム（ブリッジ）が組めるかという事です。

このためには、柔軟性とフォームをしっかり支える周辺筋力も大切です。

直接は、胸、肩、上腕三頭筋などがメイン使われますが、

しっかりしたブリッジを組み支えるためには、背中や足なども使います。

ベンチプレスは全身運動なのです！

加齢すると各要素はどうなるの？！

年齢がすすむと３つの要素にどんな影響がでるのでしょうか

筋肥大

文献では

いくつかの文献を読むと、筋肉は年齢がすすんでも起こるとと言われています。

やったー！！

と思いましたが、どうも文献を読んでいると

今まで運動していなかった老人が運動してみると、筋肥大が起こるということのようです。

筋肉の減少については

だいたい20歳頃と比較して、60歳では上肢で約10から20％、下肢で20から40％程度、筋肉量が低下していきます。

なんていう悲しい情報もあります。

せめてもの救いは、上肢の方が筋肉量の現象が低いことです。

トレーニングを継続すると

では継続してトレーニングを行うと、一体どんな筋肉量の減り方をするのでしょうか？

ジムのメンバーのようすをみていると

７０歳ぐらいまでは、トレーニング量が減らなければ、筋肉量は維持できるのではないでしょうか！

でも問題は、トレーニング量が減らなけらばというところです。

加齢すると、疲労回復が遅くなり、同じやり方ではトレーニング量を維持することができなくなります。

私の場合は

最近の理論では、筋肥大は挙げた総重量に依存するというのが定説です。

筋肥大に関しては

チェックしておけばOKです。

６０歳を越えてからの方が、時間ができ総重量は増えています。

確かに体重も少し増えており、筋肥大しているのでしょうか・・？？

神経系

神経系の発達を促すためには、低レップで高重量を挙げるのが必要です。

これは、加齢していくとかなりキツイトレーニングです。

現在は、最初にその日のMAX（低レップ、高重量）を行い

その後にセット（５レップ、５セットや８レップ、３セットなど）を行います。

神経系を鍛えようとうすると前半を厚くしなければいけないのですが・・

単純にここを増やすと、中高年は怪我や疲労が増えます。

どうしたものでしょうか？？

テクニック

テクニックは年齢にはあまり関係ないと思う人もいるかもしれませんが、

ベンチプレスの場合は、ブリッジを組む時に柔軟性も要求されるので

加齢とともに柔軟性がおち、よりよいフォームが組めなくなってきます。

柔軟性が落ちた分他のテクニックでカバーをすることになります。

でも更に重量を伸ばすためにはテクニックで大幅な改善が必要そうです。

失敗すると、大きなロスや重量ダウンが待っています。

私も、ルール変更に伴いフォームの組み方を変えましたが・・

ブリッジが低くなり、肩を痛め苦しんでいます。

ようやく、最近新フォームがしっくりしてきています。今後に期待しています。

年齢がいってもベンチプレスが伸びている例

６０歳代になってもベンチプレスの記録が伸びている人がいないか探してみました！

じいトレ

最近刺激を受けたYouTube動画です。年齢は私と同じ６５歳の方です。

見始めた２年前は、６６ｋｇ級でMAXは１１０ｋｇを挙げていましたが（それでも凄い）

現在は記録を伸ばし１２５ｋｇを挙げています。

エブリベンチ（４～５日／週）を行っているスーパーマンです。

トレーニング仲間

トレーニング仲間の中に８３ｋｇ級で、現在６９歳の方がいます。

６５歳のときに、MAX１５０ｋｇを挙げています。

体が強く、色々なスポーツをしています。とても７０歳に近いようには見えません。

あまり参考にならない例ですが、こういう人もいます。

MAXがのびる可能性は？？

ベンチプレスで年齢がすすんで３つの要素以外に影響をうけることは

などです。

これらに対しての私の対策は

です。

休息が多く取れたり、筋肥大のために高重量を無理して扱わなくていいのは、

高重量で怪我しやすかったり、疲労が残りやすくなる中高年には有効な武器です。

少し前までは、ジムでは限界まで追い込んでいましたが

肩などの疲労がとれずに、パフォーマンスが落ちることがあります。

また、メリハリをつけたり、疲労対策のサプリメントもかなり大切そうです！