ベンチプレス　筋肥大 or ＭＡＸどちらを目指す！！

ベンチプレスの目的は大きくは２つあります。

一つ目は、主に胸や肩の筋肉を大きくする筋肥大を目的にしたトレーニングです。

二つ目は、より重たい重量を挙げること自体が目的になっている場合です。

両者のトレーニングは似ていますが、より効果的に行うためには内容は変わります。

より重量を挙げたい場合は、テクニックもとても重要です。

目的を決めるとより効果的です

ベンチプレスを行う目的は冒頭書いた通り

です。

でも、ベンチプレスを漫然と目的を決めずに行っている人も多いのではないでしょうか。

私もジムのスタッフにすすめられて初めた頃は、明確な目的意識はありませんでした。筋肉もつけたかったし、持つ重量も上げたかったというのが本音でしょうか。

最初はどちらも体つくりから

初心者のときは明確に目的がなくてもＯＫですが、トレーニングがすすむと目的を持つ方が効率よく目標を達成することができます。

初心者のときは明確に目的がなくてもＯＫと書いた理由は、始めた当初は、どちらを目的にしても体づくりのために同じようなトレーニングを行うことになります。

感覚的には、少なくとも自分の体重が挙がるようになるまでは、体つくりのため、筋肥大をするトレーニングをすることがおすすめです。

トレーニングの違いは何？

理解し易くするために、より重たい重量を挙げるための３つの要素を紹介します。

です。

筋肥大は、より高重量を挙げるための要素の一つです。それに加えて筋肥大しやすいフォームやセットの組み方が必要になります。

一方、高重量を挙げるためには、筋肥大だけでなく、神経系の向上が必要になります。神経系が発達すると、体重は増加しなくても高重量が扱えるようになります。

また高重量を扱うためにはテクニックもとても大切です。代表的な適ニックは、高いブリッジを組み挙上距離を短くするテクニックです。

トレーニングセットの組み方の違い

トレーニングセットの組み方は、ざっくりでは

筋肥大を目指すトレーニング

近年筋肥大は、総負荷量（＝重量 ｘ 回数ｘセット）に依存するという理論がでてきています。

８０ｋｇ、５レップ　３セットの総負荷量は１５００ｋｇ。８０ｋｇ、８レップ、３セットの総負荷量は１９２０ｋｇです。この総負荷量理論では後者の方が圧倒的に筋肥大に優位です。

また、一般的に筋肥大に効果があると言われているのは、８～１２回でギリギリできる重量で、３セットと言われています。

私の通っているジムはボディーメイクを目的とした人が多く通っていますが、彼らのトレーニングをみていると、中重量で休憩時間を短くセット数を多くして追い込んでいます。

とはいえ、筋肥大するには扱う重量も大切です。

ベンチプレスでは、８レップでギリギリの重量で３セット行うと筋肥大と重量の伸びが両方可能です。

高重量を挙げることを目指すトレーニング

高重量を挙げるためには、筋肥大のトレーニングと神経系発達のトレーニングを時期を分けて行う必要がります。

神経系トレーニング

神経系のトレーニングは、低（３～５）レップで行うのが通常です。５レップ、５セットのトレーニングやグレンプログラムなどが有名です。特に前者は、総負荷量も大きくなるので筋肥大も期待できます。

特に大会に出るような人は、階級（体重）別なので、神経系のトレーニングが大事になります。

フォームの違いは？

フォームはベンチプレスの３つの要素のうちの一つであるテクニックに含まれます。目的に合ったフォームを組むことで効率の良いトレーニングが行えます。

フォームをつくる要素

フォームに関する主な要素には、ブリッジの組み方、バーを握る位置（幅）、バーを下す位置、バーを握る強さ、バーを挙げる方向、足の使い方、肩の使い方などがあります。

基本のフォーム

筋肥大も高重量を挙げる場合も共通のベースになるフォームが大切です。

ブリッジをしっかり作ると高重量が扱えます

高重量を挙げるフォームと筋肥大のフォームの違い

高重量を挙げるフォーム

高重量を挙げるためのフォームのテクニックは、大きく分けて２種あります。ボトム（胸）からトップ（肘を伸ばした位置）の挙上距離を短くするテクニックと、胸だけでなく全身（足、肩、背中）を使って挙げるテクニックです。

◆挙上距離を短くする

・ブリッジを高くする：ブリッジを高くするためには、日頃から体を柔らかくすることとフォームを組の組み方などがあります。

２０２３年からは、公式大会では、ブリッジを高くするためにベンチ台に足を載せてブリッジを組む方法はＮＧになりました。

・握り幅を広くする：握り幅を広くすると、ラックした後のトップが下がり挙上距離が短くなります。大会では８１ｃｍラインを隠すのがルールですので、８１ｃｍラインに人差し指を合わせて握る人が多いようです。

◆全身を使って挙げる

・足を使って挙げる：重量の一部を足で受け止め、挙げるときも足に力を入れて斜め上に押すと一部の重量を足で挙げることができます。

・肩を使う：握り幅を広くして、下したときの前腕とバーの角度が９０度以上になると挙上距離は短くなりますが、この重量の一部は肩にのるようになります。

・背中を使う：背中をそらせてブリッジを作ると背中の筋肉をバネのように使い重量を押すことができます。

・斜め上に挙げる：足で押す方向と同じ、バー方向に少し斜め上に挙げることで、より体全体を使って挙げることができます。

筋肥大のフォーム

ベンチプレスは胸の筋肉の筋肥大の代表的な種目の一つです。高重量を挙げるテクニックを止めると、しっかりと筋肉に効き筋肥大につながります。

◆必要以上にブリッジを高くしない：ブリッジを高くすることは、挙上距離を短くしたり、体全体で挙げるフォームにつながります。但し、しっかりしたフォームは怪我を防いでくれます。

◆胸だけに効かすフォーム

・手幅はボトムで前腕とバーが垂直になる幅にする：この手幅での上げ下げは肩への負荷は少なく胸に効きます。

・足を使わない：足を使わないことを意識する。場合によっては足上げベンチプレスもおすすめです。

・真下に下して真上に上げる：斜めにあげると肩を使う要素が増えます。真上に上げると胸に効きます。但しこのとき、肩甲骨の下制が不十分であったり、下す位置が頭側に寄りすぎると肩に負荷がかかるので注意が必要です。

・トップの位置で伸ばしきらない：連続で挙げるときにトップの位置で肘をロックすると胸の力が抜けるので、肘がロックするギリギリの位置でとめると効率のよいトレーニングが行えます。

今回参考にした動画を紹介しておきます。

レジェンドの山本義徳の筋トレ大学の動画です

最近ＴＶでも活躍している横川くんの筋肉ちゃんねるの動画です

ビルダーとパーソナルトレーナーで活躍しているkatochan33の動画です

まとめ

筋肥大を目的としたベンチプレスのフォームは、基本のフォームに近いフォームです。

そのフォームを崩さずない重量で、総負荷量を増やすトレーニングを行うと筋肥大につながります。

一方、より高重量を求めるフォームやその他のテクニックは、とても奥が深く、多くの人がベンチプレスにハマる理由の一つはここにあります。

単純に立派な筋肉を持っている人が高重量を挙げられるという訳ではなく、体の柔らかさやテクニックがとても重要です。

他の競技と同じで、ベンチプレスという競技の練習が必要になるのです。