ベンチプレス　まずは６０ｋｇを目指そう！！

カッコイイ体づくりにおすすめＮＯ．１は、何といってもベンチプレスです。

ジムでベンチプレスをやっていると一目置かれます。ときには話しかけられたりします。筋トレマニアの憧れの種目です。

そしてベンチプレスにハマると、新しい世界が広がる可能性があります！

ぜひ、ベンチプレスにチャレンジしてみてください。

ベンチプレスのすすめ

スポーツジムに行き始めると、多くの人はマシンを使って見よう見まねで筋トレを行います。

ジム通いを始める人の多くは、カッコいい締まった体に憧れています。

特に鍛えたい部位として胸、肩、三頭筋があります。ベンチプレスはこれらの部位が効果的に鍛えられます。

逞しい背中も憧れます。こちらは、チンニング（懸垂）やラットプルダウンがおすすめです。また、下半身はスクワットを中心にメニューを組めば最強です。

ベンチプレスは、効率的に上半身を鍛えられるだけでなく、ジムでは、憧れの的で、私もベンチプレスを行っている人がいると、ついつい見てしまいます。

ベンチプレス６０ｋｇって！？

まずは、ベンチプレス６０ｋｇを目指しましょう！

ジムでは

普通のジムならベンチプレス用のプレートは、２０ｋｇが一番重いプレートです。その次が１５ｋｇです。

最初にジムに行ったとき、その一番重たいプレートを付けてベンチプレスを行っているのを見て憧れました。

一番重たい２０ｋｇのプレートを２枚つければ、バーの重さ２０ｋｇと合わせて６０ｋｇです。この重さで８回できれば、１回ならば７２ｋｇ換算です。ここまでには時間がかかります。

目指すべきは、２番目に重たいおもりの１５ｋｇを載せて５０ｋｇで８回です。これができれば、１回ならば６０ｋｇが挙がります。

ベンチプレスの最大挙上重量は、RM換算にて行います。換算はこちらの記事を利用してください。「ベンチプレス MAX挙上重量が分かる　RM換算ツール」

筋トレ歴がない人のベンチプレスの平均重量

筋トレ歴がない人のベンチプレスの平均重量を確認すると体重６０ｋｇの人で３４ｋｇ、９０ｋｇの人で６２ｋｇです。

初心者（筋トレ歴のない人）の体重別の挙上重量の平均値の表です。

表は「ベンチプレスで持ち上げれる平均重量！男性・女性・体重別に詳しく解説」を参照しています。

体重６０ｋｇの人が６０ｋｇ挙げれればかなりカッコイイですね！

６０ｋｇを挙げるためのテクニック

いまからベンチプレスを始める人は、最初に経験者にアドバイスを貰えれば伸びは早くなります。

テクニックというほどではないのですが、次のことを意識するとよいと思います。

胸を張る（ブリッジをつくる）

ブリッジをつくって胸を張るだけで、挙げられる重量ははっきりと変わります。

ブリッジを組んで足で踏ん張れば、それだけで重量はあがります！

足の裏に力をいれる

足に力を入れると体全体で重量を支えたり、押したりできるようになります。最初は少し分かり難いですが、イメージは足の裏に力を入れて地面を押す感じです。

肩甲骨を下げる（下制させる）

少し高度になりまが、頭はベンチ台にしっかりつけ、肩甲骨を下げるようにします。肩甲骨が上がって首をすくめたような形にならないようにしましょう。

上級者は肩甲骨をベンチ台に垂直に立てるようにフォームを組みます。

肘は４５°ぐらいに自然にひらく

バーを下す位置を意識しましょう。肘を張らずに、自然にバーが下せるようにします。肘の角度は４５°ぐらいが良いと言われています。肘を張ると力が入り易くなりますが、肩を痛めるので注意しましょう。

６０ｋｇ挙げるののどれ位かかるの？

６０ｋｇを挙げるのにかかる期間は、それまでのスポーツ歴や体重、トレーニングの頻度などで大きく異なります。

私のケースがかなり期間がかかったので、それを参考にしてください。多くの人が私より早く６０ｋｇ達成できると思います！

体重６３ｋｇ、年齢３７歳

運動は筋トレ始める前５年はほとんど行っていませんでした。

最初にベンチプレスを挙げてときは、４０ｋｇでした。ジムでは、下半身、上半身に分け週に２回行っていました。ベンチプレスは週１回です。

この条件で６０ｋｇを挙げるのにどれ位の期間がかかったのでしょうか？？

６０ｋｇで１レップは行っていなかったのでＲＭ換算で行いました。具体的には４７．５ｋｇで１０レップが５９．３８ｋｇに相当するので、これを２セット達成したときとしました。

どの時点で６０ｋｇが挙がったと判断するかですが、実力的には、４ヶ月目で４７．５ｋｇで１０レップが２セット挙がったときと考えられます。

でも当初目標にした、ジムで２番目に重たいプレートを着けてベンチプレスを行うまでには、半年かかっています。

まとめ

週に１回のベンチプレスのトレーニングでも４ヶ月で、当初から２０ｋｇアップの６０ｋｇを達成しています。

若い人、運動を行っている人や、ベンチプレスのトレーニングを週２回できれば、更に期間は短縮できるはずです。

でも残念ながら、体形が変わるのはこれからです。もちろん４ヶ月時点でも当初に比べると変わっていますが、筋トレ体形になるのはむしろ、この時期を越えてからです。

体の変化は、筋トレを始めてから３～４ヶ月後から現れてきます。