ベンチプレスのトレーニング頻度　週２回でも強くなれるか！？

ベンチプレスが強くなるためには、週何回トレーニングをすればよいのでしょうか？

一流のベンチプレッサーはエブリベンチと呼ばれる高頻度のトレーニングを行っている人もいます。効率的にパフォーマンスを上げるトレーニング頻度は週何回なのでしょうか？

愛好者目線で週２回のトレーニングで強くなれるかを考えてみました。

本当に強くなるための頻度は

結論は

です。

よくいわれるエブリベンチは文字通り毎日やる場合もありますが、週５日くらいからエブリベンチと呼んでいるようです。

高頻度トレーニングは、児玉大紀、東坂康司著の「ベンチプレス 基礎から実践」に記載されているように週４日以上を指しています。

ベンチプレスを高頻度で行うことは、疲労もたまり怪我もしやすいのでトレーニングに工夫が必要です。疲労を貯めないことや怪我に対しては細心の注意を払う必要があります。

高頻度トレーニングは、後述する超回復などの筋トレ理論と反するところがあります。高頻度トレーニングをやっている人たちは、ベンチプレスのトレーニングを筋トレでなくベンチプレスの練習（テクニックを磨く、神経系を鍛える）と捉えていることです。

サッカー選手がドリブルの練習、体操選手が技の練習をするように、ベンチプレッサーがベンチプレスの練習をしているのです。

アスリートでない人のトレーニングは

一流になれないベンチプレスの愛好者も、強くなりたい気持ちは同じです。

仕事が忙しかったり、他のスポーツをやっていたり、理由は色々ですが、時間がとれないのが多くの人の共通の悩みです。

だから、より効率的に強くなりたいのです。

パワーリフティングの選手は３種目をやっているので、ベンチプレス一種目だけであれば、高頻度でなくても強くなれると考えられます。

時間がない人は、効率的に強くなることを目指しましょう！

そこで今回は、週２～３回で効率的に強くなれないか考えてみました。

トレーニング理論に基づく考え方

筋トレの理論で一番有名なのは、超回復の理論です。

超回復理論

超回復理論では週２回のトレーニングがおすすめ

筋トレで筋肉を強く刺激すると、筋肉に疲労がたまり一時的に筋力が下がります。その後休養と栄養をとると疲労回復し、筋トレ前より少し筋力が強くなる現象を超回復といいます。

超回復は一時的で、起こるまでの時間は48～72時間（２～３日）といわれています。４日以上あけると超回復が終わってしまい筋力レベルは元にもどってしまいます。

超回復をより詳しくはこちら

超回復が感じられない人もいる

超回復は実感できる人とできない人がいるといわれていますが、その理由は、実際に超回復するのはダイレクトで筋力ではなく、筋肉を動かすために必要な体内のグリコーゲンレベルがトレーニング後に超回復するので、実感もコンディションや人で異なるからです。

より詳しく理解するにはこちら

実際の疲労回復は？

実際に筋トレを行ってみると分かりますが、ハードに行うと翌日は、全身と筋トレをおこなった部位に疲労が残り、前日と同じパフォーマンスを出すのは難しことが実感できます。

ビルダーが部位を変えてトレーニングを行うとか、パワーリフターがベンチプレスのトレーニングの翌日にスクワットのトレーニング（部位を変える）を行うのであれば理解ができます。

ベンチプレスのトレーニングを行った翌日に、またベンチプレスのトレーニングを行うのは筋トレとしては、とてもハードです。

超回復しているかどうかは分かりませんが、中２～３日あけると疲労もとれ元にパフォーマンスがもどってきた実感があります。

週２～３日のトレーニングを考えてみた

前述した超回復理論や実感から効率的なのは、週２～３トレーニングと考えられます。そこで週２～３回のトレーニングを考えてみました。

週２回のハードなベンチプレス

トレーニンを行う２日は、しっかりとベンチプレスを行います。２日とも同じ強度（強め）でトレーニングを行います。

私の場合は水曜日と日曜日がトレーニング日です。

このトレーニングで分かったのは、調子がよいときは、中２日も中３日も変わらないパフォーマンスを発揮できるのですが、疲労が溜まると中２日だとパフォーマンスが落ちます。前日に他のスポーツをした場合も疲労が残りパフォーマンスは落ち気味です。

１日はハードに、1日は軽めに

このトレーニングは、トレーニング強度に強弱をつける方法です。トレーニングは、1日はハードに、一日は軽めに行います。

水曜日は軽めで８レップ、３セット、日曜日はがっちりサイクルトレーニングを行っていました。

結果としてはこの方法でトレーニングを行っていたときが一番記録が伸びました。またトレーニングのストレスも小さいです。平日一日働いたあとに、ジムに行ってハードにトレーニングを行うことはなかなか厳しいのです。

もう1日の補助トレを追加

２日のトレーニング日以外にも、もう１回ジムもしくは自宅で筋トレができると更に効率があがります。

私の場合は、水曜日、日曜日にMAX+５レップ、5セットのトレーニングを行い、金曜日は、フォームのチェックやベンチ台を使った補助トレを行っていました。

１２０ｋｇが比較的楽に挙がっていたときでも、金曜日は１００ｋｇでもかなり重さを感じました。中１日だと疲れが抜けていません。でも日曜日はパフォーマンスがもどっていました。

こちらもリズムにのってトレーニングができていたときは問題がないのですが、疲労が溜まったり、リズムが崩れたりするとパフォーマンスが落ちます。

週１回のトレーニング

仕事が忙しいときは週１回しかトレーニングができなかった時期もありました。

MAX値の維持だけならば、週１回のトレーニングが１～２か月続いてもでも可能です。でもセットは確実に落ちます。でも週１回のトレーニングでパフォーマンスを伸ばすことは、なかなか難しかったのを覚えています。

週１回のトレーニングの場合は、その日のMAXとセットの両方をがっちりやることがおすすめです。またできるならば、自宅で筋トレ（おすすめはプッシュアップ）をしておくとパフォーマンス維持ができます。

まとめ

ベンチプレスの記録が伸びているときは、トレーニングはとても楽しくなります。

どのトレーニング頻度で行うにしても、疲労感が大きいときは、トレーニング内容を見直したり、休養をとるのがおすすめです。怪我をすると、より長期でベンチプレスを休まなければいけなくなります。