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ベンチプレスを行うのに定番プログラムを使うのと、感覚で重量・レップ数・セット数を決めるはどちらがよいのでしょうか？
定番のプログラムは安心感がありますが、継続するとマンネリ化してきます。感覚で行った方が気分的に楽で楽しくできることもあります。
どの方法で行うにしても新しい刺激が入る方ことはとても大切です。
ベンチプレスのトレーニング方法でよく知られている定番のプログラムが幾つかあります。
これらのプログラムか、これらを少しアレンジしたものを利用している人は多いのではないでしょうか。
簡単にプログラムの特徴を紹介します。
このプログラムは、ベンチプレスを８レップで３セットでトレーニングを行うものです。８レップはベンチプレスを行う人にとっては高レップのトレーニングです。
初心者にとっては、ベンチプレスを行うためのベースをつくる大切なプログラムです。
中級者や上級者にとっては筋肥大を促し、地力を上げるトレーニングになります。
多くの人行ったことがあるトレーニングではないでしょうか
詳しくはこちら「ベンチプレス 高レップトレーニングはとても大事です！ メリットと行うタイミングは？」
このプログラムは、ベンチプレスを５レップ５セットでトレーニングを行うものです。
初心者の人が８×３のプログラムを行い、更に高重量を追求したいときに有効なプログラムです。
特徴は、５レップなのでより高重量が扱え神経系のトレーニングになることです。
また５セット行うことで総挙上重量も稼ぐことができ筋肥大も期待できます。
詳しくはこちら「ベンチプレス おすすめのトレーニング ５レップ × ５セット」
最近の理論では筋肥大は筋トレの総負荷量に依存するというのが定説です。
８０ｋｇ ８レップ、３セット ⇒ 総重量 １９２０ｋｇ
８０ｋｇ ５レップ、５セット ⇒ 総重量 ２０００ｋｇ
で、どちらも同じぐらいの総負荷になります。
数週間を１サイクルとして、週ごとに軽めの重量設定から始め、重量を上げていきます。
サイクルの最終週で設定した重量とレップ数を達成することが目標です。
ピークをつくっていくイメージなので、サイクルの最終週では、かなりの重量を扱えます。最終週の後にMAXにチャレンジしてもOKです。
詳しくはこちら「ベンチプレス サイクルトレーニングでパーソナルレコード125 ㎏ 達成！ 」
パワーリフターのグエンさんが、試行錯誤的に実践したプログラムです。
グエンさんのYouTube動画はこちら
低レップ高重量で行う神経系強化のプログラムです。
筋肥大には補助トレを平行して行うことが重要です。
トレーニングは週３回、月、水、金が基本です。セット数、レップ数も指定されています。重量はMAXをベースにセットごとに決められています。
詳しくはこちら「ベンチプレス 話題のグエンプログラムの正体は何？！」
グエンさんのフォームはベタ寝です。このプログラムを行えばこんなに強くなれる？！
このプログラムは、パワーリフトのJim Wendlerが作成したプログラムです。多種目が同時にトレーニングできるパワーリフター向きのプログラムです。
１週間の間に違う種目を４回トレーニングを行うことが基本です。
こちらもどちらかというと神経系のトレーニングです。１日のトレーニング負荷は小さいのではないでしょうか。
詳しくはこちら「多種目のための5/3/1プログラム ベンチプレス愛好家が確認してみた！」
ビベターは最近アマゾンや楽天に多く出品されている、リーズナブルな価格のトレーニングウエアです。筋トレマニアで愛用している人が増えてきているようです。
定番プログラムのメリットとデメリットを簡単にまとめてみました。
◆メリット
・実績のあるプログラムなので結果が期待できる
・トレーニングの組み方の迷い生じない
・自分に合ったプログラムを選択できる
◆デメリット
・長く継続すると効果が現れにくくなる
・調子の悪い日でも同じプログラムをやることになる
・どのプログラムが自分に合っているか悩むときがある
その日の調子で、ベンチプレスの重量やレップ数、セット数などを変更しトレーニングを行う方法があります。
実際に挙げた感覚で次の重量やレップ数、セット数を変えていきます。
感覚で重量やレップ数とセット数を決めるのは、実際にはかなり経験がないと難しいのも事実です。
下手をすると、楽な方に行ってしまうこともあります。
私の場合は、調子の良い時はある程度続くので、積極的に重量を増やしたりセット数を増やしたりします。逆に、仕事が忙しかったりして調子が上がらない時は、無理をしないようにしています。
楽しくできるのが一番です。
ベンチプレスの重量・レップ数・セット数を前もって決めずに、その日の挙げた感覚で変えていく方法のメリット、デメリットについて考えてみました。
仕事で忙しかったり、ベンチプレスを週に複数回行うと、いつも挙げている重量が重く感じることがあります。
こんなとき、定番プログラムでいつも思うのが
重量やレップ数、セット数を変えなくていいの？
ということです。
定番のプログラムを組んでいる時は、レップ数やセット数、重量を落とすと怠けた感覚が残ります。
また調子が悪いときに無理矢理挙げると怪我に繋がったり、フォームを崩す原因になったりします。
◆イメージは！
・定番のプログラムがマンネリ化しているときにおすすめ
・気分的に楽、ストレスが少ない
・調子が良い時に、良いトレーニングができる
定番のプログロムを行うと伸びている時はよいのですが、停滞したり逆に挙がらなくなったりしたときは、ストレスを感じるようになります。
これを回避するためには、常に右肩上がりでなくても良いプログラムが必要です！
感覚で行うトレーニングは、これが可能なのです！
刺激も変わるのですが、気分も変えることができます。
更に調子がよいときは、思い切って重量を挙げるなどの冒険もできます。
ベンチプレスは楽しくやった方がパフォーマンスが上がるので
モチベーションが下がったり、調子が上がらない時期は、思い切って感覚のトレーニングをやることにしています。
感覚トレーニングのメリット・デメリットを簡単にまとめてみました。
◆メリット
・調子に合わせ負荷を変えることでストレスを減らすことができる
・トレーニングがマンネリ化し難い
・調子に敏感になる
・調子が良い時は迷わずMAX挑戦できるようになる
・怪我やフォームを崩すリスクが減る
上手く使うと調子のよいときも、悪いときもメリットでるのが特徴です。
◆デメリット
・最初の設定が難しい
・調子が悪いときに負荷を下げすぎてしまう
・変更した重量、レップ数、セット数が正しいか分かり難い
・正しい判断ができるまで経験が必要
いきなりゼロの状態から自分で重量・レップ数・セット数を決めるのは難しいので、定番プログラムを変えていくのがおすすめです。
私が行った感覚で決めるトレーニングの例をのせておきます。
感覚的なトレーニングでも、低レップ、高レップの順でセットを組むのがおすすめです。
具体的なレップ数、セット数（実際には、やりながら決めていきます）
ウォーミングアップ：90kg 4レップ、100㎏ 2レップ
低レップ： 110㎏ 3レップ（2セット）
高レップ： 100㎏ 7レップ、100㎏ 6レップ、90㎏ 6レップ
低レップは神経系、高レップは筋肥大のイメージです。
定番のプログラムはそれぞれ特徴があり、目的に応じたプログラムを選択することがおすすめです。
定番のプログラムで記録が伸びているときは、継続するのが正解です。
でも残念ながら、必ず停滞したり、記録が落ちてくることがあります。
こんな時は、粘り強く継続するのも手ですが、
ストレスを感じたら
ある期間、感覚で決めるトレーニングを行うのも一案です。
ベンチプレスは、楽しく行うことが一番です！
