ベンチプレスのレップ数とセット数の決め方　定番プログラム or 感覚的どちらがおすすめ！？

ベンチプレスを行うのに定番プログラムを使うのと、感覚で重量・レップ数・セット数を決めるはどちらがよいのでしょうか？

定番のプログラムは安心感がありますが、継続するとマンネリ化してきます。感覚で行った方が気分的に楽で楽しくできることもあります。

どの方法で行うにしても新しい刺激が入る方ことはとても大切です。

定番のベンチプレスのプログラムの種類と特徴

ベンチプレスのトレーニング方法でよく知られている定番のプログラムが幾つかあります。

これらのプログラムか、これらを少しアレンジしたものを利用している人は多いのではないでしょうか。

簡単にプログラムの特徴を紹介します。

８×３プログラム

このプログラムは、ベンチプレスを８レップで３セットでトレーニングを行うものです。８レップはベンチプレスを行う人にとっては高レップのトレーニングです。

初心者にとっては、ベンチプレスを行うためのベースをつくる大切なプログラムです。

中級者や上級者にとっては筋肥大を促し、地力を上げるトレーニングになります。

多くの人行ったことがあるトレーニングではないでしょうか

詳しくはこちら「ベンチプレス　高レップトレーニングはとても大事です！　メリットと行うタイミングは？」

５×５プログラム

このプログラムは、ベンチプレスを５レップ５セットでトレーニングを行うものです。

初心者の人が８×３のプログラムを行い、更に高重量を追求したいときに有効なプログラムです。

特徴は、５レップなのでより高重量が扱え神経系のトレーニングになることです。

また５セット行うことで総挙上重量も稼ぐことができ筋肥大も期待できます。

詳しくはこちら「ベンチプレス　おすすめのトレーニング ５レップ × ５セット」

サイクルトレーニング

数週間を１サイクルとして、週ごとに軽めの重量設定から始め、重量を上げていきます。

サイクルの最終週で設定した重量とレップ数を達成することが目標です。

ピークをつくっていくイメージなので、サイクルの最終週では、かなりの重量を扱えます。最終週の後にMAXにチャレンジしてもOKです。

詳しくはこちら「ベンチプレス　サイクルトレーニングでパーソナルレコード125 ㎏ 達成！　」

グエンプログラム

パワーリフターのグエンさんが、試行錯誤的に実践したプログラムです。

グエンさんのYouTube動画はこちら

低レップ高重量で行う神経系強化のプログラムです。

筋肥大には補助トレを平行して行うことが重要です。

トレーニングは週３回、月、水、金が基本です。セット数、レップ数も指定されています。重量はMAXをベースにセットごとに決められています。

詳しくはこちら「ベンチプレス　話題のグエンプログラムの正体は何？！」

グエンさんのフォームはベタ寝です。このプログラムを行えばこんなに強くなれる？！

5/3/1プログラム

このプログラムは、パワーリフトのJim Wendlerが作成したプログラムです。多種目が同時にトレーニングできるパワーリフター向きのプログラムです。

１週間の間に違う種目を４回トレーニングを行うことが基本です。

こちらもどちらかというと神経系のトレーニングです。１日のトレーニング負荷は小さいのではないでしょうか。

詳しくはこちら「多種目のための5/3/1プログラム　ベンチプレス愛好家が確認してみた！」

ビベターは最近アマゾンや楽天に多く出品されている、リーズナブルな価格のトレーニングウエアです。筋トレマニアで愛用している人が増えてきているようです。

定番プログラムのメリットとデメリット

定番プログラムのメリットとデメリットを簡単にまとめてみました。

感覚で重量・レップ数・セット数を決めるって？！

その日の調子で、ベンチプレスの重量やレップ数、セット数などを変更しトレーニングを行う方法があります。

実際に挙げた感覚で次の重量やレップ数、セット数を変えていきます。

感覚で重量やレップ数とセット数を決めるのは、実際にはかなり経験がないと難しいのも事実です。

下手をすると、楽な方に行ってしまうこともあります。

私の場合は、調子の良い時はある程度続くので、積極的に重量を増やしたりセット数を増やしたりします。逆に、仕事が忙しかったりして調子が上がらない時は、無理をしないようにしています。

楽しくできるのが一番です。

感覚で決めたときのメリットとデメリット

ベンチプレスの重量・レップ数・セット数を前もって決めずに、その日の挙げた感覚で変えていく方法のメリット、デメリットについて考えてみました。

こんな迷いがある！

仕事で忙しかったり、ベンチプレスを週に複数回行うと、いつも挙げている重量が重く感じることがあります。

こんなとき、定番プログラムでいつも思うのが

ということです。

定番のプログラムを組んでいる時は、レップ数やセット数、重量を落とすと怠けた感覚が残ります。

また調子が悪いときに無理矢理挙げると怪我に繋がったり、フォームを崩す原因になったりします。

感覚で決めるトレーニングのイメージ

定番のプログロムを行うと伸びている時はよいのですが、停滞したり逆に挙がらなくなったりしたときは、ストレスを感じるようになります。

これを回避するためには、常に右肩上がりでなくても良いプログラムが必要です！

感覚で行うトレーニングは、これが可能なのです！

刺激も変わるのですが、気分も変えることができます。

更に調子がよいときは、思い切って重量を挙げるなどの冒険もできます。

ベンチプレスは楽しくやった方がパフォーマンスが上がるので

モチベーションが下がったり、調子が上がらない時期は、思い切って感覚のトレーニングをやることにしています。

感覚トレーニングのメリットとデメリット

感覚トレーニングのメリット・デメリットを簡単にまとめてみました。

上手く使うと調子のよいときも、悪いときもメリットでるのが特徴です。

いきなりゼロの状態から自分で重量・レップ数・セット数を決めるのは難しいので、定番プログラムを変えていくのがおすすめです。

感覚的トレーニングの例

私が行った感覚で決めるトレーニングの例をのせておきます。

感覚的なトレーニングでも、低レップ、高レップの順でセットを組むのがおすすめです。

具体的なレップ数、セット数（実際には、やりながら決めていきます）

ウォーミングアップ：90kg 4レップ、100㎏ 2レップ
低レップ：　110㎏ 3レップ（2セット）
高レップ：　100㎏ 7レップ、100㎏ 6レップ、90㎏ 6レップ

低レップは神経系、高レップは筋肥大のイメージです。

まとめ

定番のプログラムはそれぞれ特徴があり、目的に応じたプログラムを選択することがおすすめです。

定番のプログラムで記録が伸びているときは、継続するのが正解です。

でも残念ながら、必ず停滞したり、記録が落ちてくることがあります。

こんな時は、粘り強く継続するのも手ですが、

ストレスを感じたら

ある期間、感覚で決めるトレーニングを行うのも一案です。

ベンチプレスは、楽しく行うことが一番です！