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最近、ベンチプレスの週２回のトレーニングの前日にテニスをやることが多くなりました。
以前、前日にランニングを行っていたときは、慣れてくると大きな影響は出ていなかった気がします。でもテニスは翌日に体のダメージが残っている感じです。
トレーニングの前日に、他の運動を行う注意点や影響は何でしょうか？！
何も考えずに前日に運動をすると、翌日のベンチプレスのパフォーマンスに間違いなく影響がでます。
では何に注意すれば良いのでしょうか？
運動による疲労と言っても実は種類があります。気にすべき疲労のタイプは２種類あります。
◆２つの疲労のタイプ
・特定の部位に筋肉痛が残る
・全身が疲労して怠い
その運動に慣れていないときや、いつもよりハードに行うと筋肉痛がでます。
逆に、その運動に慣れてくると、筋肉痛はあまり出なくなりますが、ある程度ハードに行うと全身に疲労がでて怠くなります。
これ以外にも精神的にも、運動したことで疲労感を感じることがあります。
どんな運動でも前日にハードに行うと翌日に疲労が残ります。
前日に運動してもトレーニングへの疲労の影響が少なくなるように考えなければいけません。
◆高重量、低レップトレーニングのチェックポイント
・いつもと同じフォームが組めること
・ベンチプレスで主に使う、胸、肩、腕に筋肉痛やだるさが無いこと
多少疲労感があっても、この２つのポイントが押さえられていると、トレーニングへの影響は小さそうです。
でも全身の疲労が強いと、いつも組んでいるブリッジの高さが低くなったり、足で押す力が出にくくなります。
まして、前日の運動で胸、肩、腕などに筋肉痛があれば、当然高重量は扱えません。
◆セットをしっかりやりたいときのチェックポイント
・経験したことのない疲労感がないこと
・気合が入っており、モチベーションが高いこと
ある程度の疲労感があっても、気合が入っていてモチベーションが高い状態であれば、セットをこなすことができます。
でも、セット重量を上げるときは、前日の運動を止めるか、疲労を少なくして臨むのがおすすめです。
これらのことを理解して
少し時間をかけて、前日に行う運動に体を慣らしていくと
翌日のベンチプレスのパフォーマンスにそれほど影響を出さずに
両方の運動を楽しめるようになります（はずです）！
同日に筋トレと有酸素運動を行うコンカレントトレーニングがあります。
コンカレントトレーニングと１日置いたトレーニングでは体に対する栄養が異なるようです。
コンカレントトレーニングにはメリットもデメリットもあるようです。
ランニングは学生時代の運動部時代や社会人での山の会でのトレーニングで、３０歳ぐらいまでは、そこそこ走っていました。
その後、約２５年間ぐらいはほとんど、走ることはありませんでしたが、山歩きや、ウォーキングは、細々と行っていました。
５０代も半ばになる頃に、ジムともに誘われて再度ランニングを始めました。
それから約８年間は、水曜日と週末にランニングをする生活をしていました。
走り始めた頃は、土曜日に５ｋｍ程度でしたが、やはり翌日は全身疲労が残りました。
ベンチプレスに少し影響がでましたが、慣れてくるとあまり影響を感じていませんでした。
ランニングのベンチプレスに対する影響について、一番ハードに走り込む大会前で確認してみました。
水曜日は５～８ｋｍ
日曜日は１４～２１ｋｍ
ぐらいのペースで走っています。
| ランニング | ベンチプレス | |||||||
| 距離 | セット１ | セット２ | セット３ | セット４ | セット５ | セット６ | セット７ | セット８ |
| 15㎞ | 90kg×４ | 100㎏×2 | 110㎏×1 | 115㎏×3 | 110×4 | 100㎏×8 | 90㎏×5 | 80㎏×8 |
| 14㎞ | 90kg×４ | 100㎏×2 | 110㎏×1 | 115㎏×2 | 110×3 | 100㎏×8 | 90㎏×5 | 80㎏×8 |
| 20㎞ | 90kg×４ | 100㎏×2 | 110㎏×1 | 115㎏×2 | 110×3 | 100㎏×7 | 90㎏×5 | 80㎏×8 |
| 21㎞ | 90kg×３ | 100㎏×2 | 110㎏×1 | 115㎏×2 | 110×4 | 100㎏×8 | 100㎏×8 | 90㎏×5 |
表は、翌月にハーフマラソンの大会を控えた月の週末のランニング距離とベンチプレスのトレーニングのようすです。
ランニング距離が１０ｋｍを越えてくると、翌日は全身疲労は残っています。
とは言えそこそこのトレーニングはできています。
◆ベンチプレスのトレーニングで気づいた点
・神経系のトレーニングになっている。
後半で８レップのセットもあるが、基本は神経系のトレーニングです。
前日のランニングでの全身疲労があるときはこんな感じでしょうか
・ＭＡＸ重量はほぼベストを維持できている。
この年のＭＡＸ重量は１２０ｋｇなので、１１５ｋｇを２もしくは３レップを挙げられていることは、ほぼＭＡＸを維持している感じです。
他の時期ではランニングの距離を抑えて、筋肥大のトレーニングも行っています。
ランニングはベンチプレスに対して大きな影響は出ていないようです！
前日のテニスの影響は？！
テニスを始めたのはここ２年ぐらいで、更に毎週になったのは今年にはいってからです。
一緒にやる人は皆、私より上手く、テニススクールに通っている人や経験者が多く手を抜くことができません。
恐らくこのためもあり、ランニングよりも翌日の疲労感も大きい感じです。
テニスは急激な動きがあり、単純に走るより足腰にダメージがあります。
このためか、翌日フォームが組み難くなって影響が出ています。
前日、テニスあり、なしでベンチプレスのパフォーマンスを比較してみました。
| テニス | ベンチプレス | |||
| ＭＡＸ | セット | |||
| 前日なし | 120㎏ | 5レップ、５セット 92.5ｋｇ | ||
| 前日あり | 110㎏ | 5レップ、５セット 90ｋｇ | ||
| 前日あり | 115㎏ | 5レップ、５セット 90ｋｇ | ||
ＭＡＸで５ｋｇ、セットも２．５ｋｇぐらい落ちている感じです。
まだまだテニスが未熟で翌日のベンチプレスのトレーニングにも影響が出ています。
前日の運動で疲労が残りすぎると、翌日のベンチプレスのパフォーマンスは落ちてしまいます。
特に、特定の部位に疲労が残る方が影響が大きいようです。
でも、ランニングやテニスも始めた当初から、少しずつ、鍛えられたい、慣れてきたりして本来のベンチプレスのパフォーマンスがでるようになってきます。
もし、あなたが２つの運動を同時にやりたくなったら、答えはYesです。
もちろん、疲労は今よりも増えるし、ケアも必要ですが、６５歳の私でもチャレンジしているので、若い人であれば、できるはずです！
