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誰もが効率的にベンチプレスが強くなれたらと思います。
ベンチプレスが好きな人でもプロでない限りは、仕事や私生活が忙しくなると、トレーニング頻度が落ちたり、場合によっては止めてしまうこともあります。
ベンチプレスの重量を維持、向上させるためには週何回のトレーニングがおすすめなのでしょうか？
約２５年以上ベンチプレスのトレーニングを継続して、色々な人のトレーニングを見てきました。
その中で、何年もトレーニングを継続している人が仕事や生活の忙しさから、
トレーニングを断念してしまう人も多く見かけました。
知り合いでも、それまで毎日のように、ジムに通っていた人が、全く来なくなることもありました。
聞いてみると、仕事が変わったとか、体調が悪いなどが主な理由でした。
最低週何回トレーニングができれば、どんなことが実現できるか考えてみました。
忙しいけど、現状のパフォーマンスは維持したい人。
こんな人は多いのではないでしょうか、私も一時期海外出張が多かった数年間はまさにこれでした。
◆現状のパフォーマンス、MAX重量を維持するには
週１回のトレーニングです
但し、これは期間限定です。
３ヶ月～半年ぐらいではないでしょうか、それを過ぎると徐々にパフォーマンスが落ちてきます。
数年に渡り忙しい人は、１．５回／週にするか、
ベンチプレスが出来なくても自宅などでプッシュアップなどの補助トレをやることです。
筋肥大は週数回プッシュアップで確保して、神経系をトレーニングで鍛えるなんてこともありです。
◆忙しいけど少しずつでも強くなりたい人は
週２回のトレーニングです。
週２回のトレーニングは、かなり本格的に鍛えようとする人もこの回数の人が多いようです。
パワーリフトの競技（３種目）をやっている人でも、ベンチプレスだけ見ると週２回の人が多いのではないでしょうか！
忙しいくても、少しずつでも強くなりたい人も週２回のトレーニングは確保したいところです。
忙しい人は、トレーニング内容を見直します。
週１日はハードに、もう１日は軽めに触る程度というのが良いのではないでしょうか
週中に少しでもトレーニングを行うとに、１回の時と比べ全く伸びが変わってきます！
一般的なトレーニング回数のイメージ
一般的なトレーニング回数のイメージをつくっておくと、トレーニング回数で悩まなくなります。
トレーニングの回数は、週１、２、３、５回以上などが考えられます。
もちろん何もやらないよりも、全然OKです。
最初の頃はこの回数でも記録は伸びていきますが、ある程度トレーニングがすすむと維持モードになってしまいます。
週２回以上トレーニングを行っていた人が１回になってしまうと、気持ち的にも維持モードになりやすくなります。
１部位のトレーニング回数としては王道の回数です。
休養日は中２日でもOKですが、そのペースだと決まった曜日にトレーニングができません。
リズムをつくるには毎週同じ曜日にトレーニングするのがおすすめです。
週２日のトレーニングでは休養が中３と中２日になります。
１日がハード、もう１日は少し軽めに行うのに最適な休養期間です。
週２回も週３回もあまり記録の伸びは変わらないという研究もあります。
色々な研究や記事を確認すると、効率は週２日の方が良いようです。
ベンチプレスの場合は、１日はテクニックの日など強化したいトレーニングに当てると記録が伸びていきます。
休養日は、中２、１、１日となります。
このレベルは、アスリートレベルです。
ベンチプレッサーの中にはエブリベンチと言って週５日以上トレーニングを行う人たちがいます。
ほぼ毎日、トレーニングを行う感じなので、１日のトレーニングはそれほどハードにはできません。
疲労を上手く抜いてトレーニングができれば一番強くなれるトレーニングといわれていますが、
全ての人ができるトレーニングではありません。
休養も大切なので自分の体と相談しながらやるのが、よいのではないでしょうか！
BurstLimitの元世界チャンピオンのKE-TAさんのエブリベンチの動画です！
ベンチプレスを効率的に強くなるためは、メリハリをつけることも大切です。
メリハリをつけるポイントは、ベンチプレスが強くなる３つの要素です。
◆ベンチプレスが強くなるための３つの要素は
①筋肉が太くなって強くなること（筋肥大）
②動作が上手になること（テクニックの向上）
③神経系の抑制が低減されること（神経系の発達）
これらに加えて十分に休養や栄養をとることで効率的に強くなれます。
週のトレーニングの回数を決めるときは、これら３つの要素をどう伸ばしていくかを考える必要があります。
伸ばしたい要素や弱い要素を強化していくのがおすすめです。
ここでは私のトレーニングの事例を紹介します。
週１のトレーニングの場合は、週末土、日のどちらかで行います。
週１回だと、気持ち的にも記録を伸ばすというより、現状を維持という感じになります。
自分のMAXより少し軽いところを確実に挙げることを狙っていました。
週２回のトレーニングでは、水、日曜日にトレーニングを行います。
私が行っているメインの方法のサイクルトレーニングか５×５トレーニングは週２回のトレーニングで行っています。
サイクルトレーニング
サイクルトレーニングは、一定の周期（サイクル）でトレーニング負荷を増やして行うことで、刺激を与えて効果を出していくトレーニング方法です。
私の場合、水曜日は８レップ、３セットの筋肥大トレーニングを軽めで行っています。
毎日曜日はこのサイクルトレーニングに行っています。
メインは８レップでメモリーセットは５レップで行い、サイクルの最後の方はかなりハードになります。
５×５トレーニング
５×５トレーニングは、その日のMAXを挙げて、体を温めてから、セットで５レップ、５セットを行っています。
好調のときは、水曜日も日曜日も、ほぼ同じ重量で行っていました。
現在は、水曜日は軽めに、日曜日はハードに行っています。
週３回のトレーニングは、週２回トレーニング＋テクニック練習１回のイメージです。
多くは５×５と組み合わせています。
日、水曜日は５×５トレーニングを行い、金曜日にテクニック練習をしています。
例えば、金曜日はブリッジの強化や足の使い方などを軽い重量で行います。
当時その日のMAXで１２０ｋｇぐらいを挙げていましたが、金曜日はMAXで１００ｋｇ程度です。
水曜日から、中１日の金曜日だと疲労が抜けていません。
また金曜日に頑張ると日曜日はパフォーマンスがおちてしまいます。
週３のトレーニングはバランスが難しいと感じています。
忙しいときは、ジムに通う時間も惜しくなるため、自宅に簡易的なベンチプレス台があるとトレーニングを効率的に行うことができます。
色々考えてみましたが、忙しい人におすすめのベンチプレスのトレーニング回数は
週１．５～２回です。
週１回はハードに、他１日軽くてもよいからトレーニングできれば伸びていきます。
軽い日が出来なくても、家で補助トレを行うか、毎週でなくても時間が空いたときに
トレーニングをおこなうと少しずつでも伸ばすことが可能です。
忙しくても諦めずにトレーニングを継続しましょう！
