ototano_B&MT 
今回は最近のベンチプレスのトレーニングのようすです。
肩の痛みを抱えつつ、約１０ヶ月トレーニングを工夫しながら継続しました。しょうもないことに休むことが出来ず、痛みがある期間を伸ばしているのかもしれません。
それでも先日、ここ数年のＭＡＸの１２０ｋｇを挙げました。肩には痛みが残っています。一体何が正解なのでしょうか？！
考えてみると自分でも不思議です。
肩が痛いのに週２回ベンチプレスのトレーニングを行うのです！？
以前肩腱板を損傷したときは、痛くてバーも下すことができずある期間休みました。
今回は痛いながら工夫をすることで、ある程度トレーニングができたりしたのです。
でも冷静に考えると、これはもう病気です。
◆ベンチプレスのトレーニングが止められない理由
・日課になっているから
・ベンチプレスが好きだから
・休むと再開できないから
・病気だから
前半の２つの日課になっているからとベンチプレスが好きだからも理由ですが、
どちらかというと後半の２つの方が強い理由です。
怪我したとき６４歳でした。大人の判断なら、暫く休むが正解なのですが、
完治するか分からないし、完治するまで数ヶ月かかると、興味が他に行って
復帰できないかもしれないと考えていました。
折角ここまで続けてきたのでもう少しやれたらと・・
筋トレで界隈で言われているように、テストステロンを始めとする
色々な有難いホルモンが出ているらしく
トレーニング後は、このホルモンのおかげで色々良いことが起こっています。
これをゲットしたくてトレーニングを止められないことを称して病気と言っている人がいますが、
まさにそれです。
２０２３年度のベンチプレスのルール改正で、ベンチ台に足をのせてフォームを組むことがＮＧとなりました。
＜JPA公式＞2023年ベンチプレスルール変更に関しての説明
現在は、試合に出ていないので気にする必要ないのですが、フォームの組み方を変えることにしましたが・・
これが良くなかったのです！
肩が不調な上に
フォームの組み方を変えて、ブリッジが低く肩が立っていない状態なのに
重量を変えずにトレーニングを継続しました。
このフォーム変更の影響と肩の不調がバッティングして、肩が痛が酷くなってしまいました。
肩の痛みの状況
左肩は、バーを最初にラックアウトするとき、ボトム、そしてラックに戻すときに
３か所で、それぞれ痛みがでていました。
更に厄介なのは、痛みのせいか肘が伸びなくなります。
この影響で右側の肩も痛くなり、完全にバランスがくずれました。
斜め右にバーを挙げているような状態で寝る位置も左側にずれるようになりました。
その後、トレーニングを工夫して少しずつ痛みが弱くなりバランスも戻ってきましたが
現在でもバーをラックに戻して負荷が抜けるときは左肩が痛いのは継続しています。
トレーニングと回復のようすを、初期、混迷期、回復期に分けてみました。
| トレーニング内容 | 初期 | 混迷期 | 回復期 | |||
| 2022/11 | 2023/2 | 2023/4 | 2023/5 | 2023/6 | 2023/7 | |
| 低レップ１回目 | 90×2 | 90×3 | 90×3 | 100 | 100 | 100 |
| 低レップ２回目 | 100 | 100 | 100 | 110 | 110 | 110 |
| 低レップ３回目 | 110 | 115 | 117.5 | 120 | ||
| セット | 87.5×8×3 | 85×8×2 | 90×8×2 | 95×7 | 90×5×2 | 92.5×5×5 |
| 90×5 | 90×5 | 90×5とめ | 90×8 | 92.5×5 | ||
| 80×8 | 90×5 | |||||
これ以前も肩の不調はありましたが、フォームの組み方を変更したことにより、
肩にヤバイ痛みが出るようなり
９５ｋｇ、５レップ、５セットで組んでいたのを、８７．５ｋｇ、８レップ、３セットに変更しました。
実はこれでも肩には、負荷が大きく、３セット目の７、８レップ目は無理に挙げている状況でした。
この期間で更に悪化させてしまいました・・
肩の痛みが出た初期に、負荷設定を誤ったトレーニングを3ヵ月ほど継続しました。
肩の痛みが酷くなり、混迷期には２度２週間トレーニングをしない期間があります。
休息は痛みを取るのにかなり効果があります。
この期間は色々な、痛みを取る工夫をしました。
スクワットパッドの使用、ラックに戻すときの補助、手幅の変更、下し方（垂直に下す）等々です。
とにかくトレーニングの際になるべく肩の痛みを感じないようにしました！
４月になると、混迷期の対策が良かったのか、暖かくなって血行がよくなったせいか、
痛みが和らぎ、重量も扱えるようになってきました。
とは言え、時々痛み酷くなるので、その時は重量を下げるか、酷いときは休みをとるようにしました。
月に一度は１週間程度何もしない期間をつくっています。
４月 １１０ｋｇ、５月 １１５ｋｇ、６月１１７．５ｋｇ、７月 １２０ｋｇと重量を伸ばしてきました。
でも残念ながら、まだ痛みがあり、特にラックに戻すときに負荷が抜けるタイミングで痛みが出ています。
約１年ぶりに１２０ｋｇを挙げました。
でも実際にはスクワットパッドを付けていたので完全にはもどってはいませんが、挙がりは上々でした。
嬉しかったので動画をのせておきます。
１１０ｋｇはスクワットパッドなし、１２０ｋｇはありです。
ベンチプレスで肩を痛めたときに、トレーニングをどうするかは悩ましいところです。
一流のベンチプレッサーは肩を痛めてもトレーニングを行うようです。
痛めた理由や対処方法を知ることが、次怪我をしないということです。
一般の人は必ずしも正解ではありません。
休養は最高の薬であることは間違いないからです。
個人的には、痛めたタイミングが分かるときは休むことをおすすめします。
少しずつ痛みが増してきたときは、重量、手幅、下す位置、補助、スクワットパッドなどを利用しながら
痛くないトレーニングを行うのがよいのではないでしょうか
