２０２３年１０月のベンチプレス　忙しいときのトレーニングどうする？！

先月はベンチプレスのMAX１２０ｋｇを何とかクリアしましたが・・今月は当初から予定が立て込んでおり、パフォーマンスに影響が出そうと懸念していました。

忙しい人は一体どうやってコンディションを整えたり、時間を確保しているのでしょうか？

結局パフォーマンスは落ちてしまいましたが・・トレーニング時間は、ほぼ確保しましたが・・

目標のトレーニング回数とパフォーマンス

計画を作成するときの目標とても大切です。

パフォーマンス

忙しいときの目標のMAX重量やセット重量はどれ位でしょうか？

です。

現在は肩の痛みがあることや、ここ数ヶ月のようすから考えると

がよいところではないでしょうか。

トレーニング回数

週中と週末に１回ずつで、８回／週はここ数年のルーチンです。

少し前までは、週中と週末でほぼ同じ負荷で行っていましたが、

最近はメリハリをつけた方が記録が伸びるのではないかと考えて

週中は軽め、週末は重めでトレーニングしています。

パフォーマンスは多少落ちても、トレーニング回数は確保するのが目標です！

実際のパフォーマンスとトレーニング回数

１０月の実際のパフォーマンスとトレーニング回数です。

疲労は特に朝起きたときに感じることが多く、

肉体疲労でフォームが上手く組めなくなるのがパフォーマンスが落ちる原因のようです。

パフォーマンス

です。

これだけだと、目標通りなのですが、

実際には、この記録は、まだ忙しくない最初の週末の記録です。

その後は、

MAX１１０ｋｇ、セットは９０ｋｇに落ちてしまいました。

トレーニング回数

１０月のトレーニング回数は７回です。

週末に１回抜けています。

週中も通常は水曜日だったのが、火、木に変更されています。

またジムも通常通っていたジムではなく、別の場所に行ったりして何とか回数を稼いでいます。

１０月が忙しい理由は！

幾つかのイレギュラーなことがあり忙しくなっています。でも今後のことを考えると更に色々なことが起こる可能性があります。

できれば、ある程度忙しくても対応できる状態をつくるのがベストです。

テニスは通常は３～４回／月なのですが、１０月は８回でした。

白州の山小屋では、２０数年前から２拠点生活をしています。

通常は月１回の訪問ですが、１０月は友人が遊びにきて、訪問２回で滞在日数は５日でした。

また、新型コロナのワクチンを受けると、最低でも３日間ぐらいは体調不良に陥ります。

忙しいときのおすすめのトレーニングのポイント

今回の忙しさの課題は

の２つです。

◆疲労の蓄積

疲労が溜まるとモチベーションもパフォーマンス落ちます。

一時期でもパフォーマンスが落ちることはベンチプレスの愛好家にとっては、とても嫌なことです。

でも、ここで無理の高重量を扱うと怪我をします！

です。

このポイントを押さえることができれば、

例えこの忙しい状態が続いても、少しずつ重量をアップさせることもできます。

特に大切なのは、体を動かした翌日はどうしても体が硬くなってしまいます。

前日の夜、ストレッチやお風呂で体をほぐし、翌日もしっかりストレッチをしてから

トレーニングをスタートします。

◆計画の作成

計画の作成もとても大切です。

スケジュールが立て込むと、いつものタイミングでトレーニングができません。

今回のポイントは

この２つのポイントで１ヶ月の計画を作成しましたが、結局厳しいスケジュールになってしまいました。

一番過密なところで、８日間で６日間テニスまたはトレーニングを行う期間ができてしまいました。

肉体疲労があるときに一時的に元気になるためにはドリンク剤も有効です。

でもトレーニング終了後、疲労が想像以上に出たりすることもあります。

疲労を取るための記事

まとめ

一度忙しい状態を乗り越えると、今後もその状態がありえそうです。

これに対応するためには、

テニス、トレーニング続いても体力的に問題ない。これが普通の状態とすることです。

テニスはまだ初心者で一緒にプレーをする人に迷惑をかけないようにするため体力を消耗しています。

以前ランニングを始めたときも同様でした。

最初の頃は前日１０ｋｍ走ると、翌日のトレーニングはヘロヘロでした。

でも何年か走っていると、それが当たり前で１０ｋｍのランニングはトレーニングに

あまり影響が無くなってきました。

今回もそうなるとよいのですが！