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ベンチプレスで神経系の強化に効果があるトレーニングとして５レップ、５セット（５×５）トレーニングがあります。
５×５トレーニングとＭＡＸチャレンジを組合わせると、ＭＡＸ更新がし易く、モチベーションが上がるトレーニングになります。
１０ヶ月間、このトレーニングを継続して分かったメリットとデメリットを紹介します。
５×５は、ベンチプレスを強くする３つの要素（筋肥大、神経系強化、テクニック）全てをバランスよく強化するトレーニングです。
反面、それぞれの要素に特化して強化する方法には及ばない点もあります。
１０ヶ月間５×５を継続しておこなった時の経験をもとにメリットとデメリットを考えてみました。
◆メリット
・ＭＡＸに近い重量を常に扱える
・神経系向上と筋肥大が同時に期待できる
・重量を軽めに設定すれば、テクニックの向上も期待できる
ＭＡＸに近い重量を常に扱える
ジムでのパーソナルレコードは１２５ｋｇです。
１２０ｋｇを越える重量を挙げることができるのは、ピークをつくった後か調子が良い時だけでした。
年に数回１２０ｋｇオーバーに成功するというペースでした。
ところが、このトレーニングを始めると毎回ＭＡＸに近い重量に挑戦ができます。
このため、なんとトレーニング期間の１０ヶ月中、半分の５ヶ月で月に３回以上１２０ｋｇを挙げることができたのです！
神経系向上と筋肥大が同時に期待できる
神経系トレーニングは３～５レップ、筋肥大のトレーニングは８～１０回で行うのが主流です。
このため５×５トレーニングは一般的には神経系トレーニングと言われています。
でも、重量を重めに設定して５セット行うことで、ある程度筋肥大も期待できます。
近年では、筋肥大量は持ち挙げた総重量に依存するという理論もあります。
テクニックの向上も期待できる
テクニックを練習するときは、比較的重量を落とし低レップで行うのが一般的です。
５×５トレーニング重量を上げすぎなければ、レップ数が５と低いので修得したいテクニックを意識して行うことができます。
◆デメリット
・トレーニングに時間がかかる
・長期継続すると集中力がおちる ⇒ ＭＡＸ停滞する
・筋肥大、神経系、テクニックをより追求できない
トレーニングに時間がかかる
ベンチプレスは人気の種目でジムが混んでいる時は、トレーニング時間が気になります。
５×５トレーニングはセット数としては、５セットですが、その日のＭＡＸを組み込んだトレーニングを行うと１０セットを越えます。例えば、ウォーマップ２、ＭＡＸチャレンジ４、セット５と１１セットになります。
長期継続すると集中力がおちる
私の場合は、週２回のトレーニングで水、日でトレーニングを行っていました。強度は、水曜日がやや低いものの、ほぼ変わらない強度です。
トレーニングの前半にＭＡＸチャレンジを入れていたこともあり、トレーニングの時はかなりテンションを上げていました。
毎回テンションを上げて行うとかなりしんどく、長期間は続けるとだんだん集中できなくなります。
集中してトレーニングするには、３～４ヶ月で区切るのが良いのではないでしょうか。
筋肥大、神経系、テクニックをより追求できない
筋肥大だけを求めるなら、５×５より８×３の方が効率的です。神経系もテクニックもそれだけを求めるならば５×５より良い方法があります。
トレーニングにメリハリをつけるならば色々な方法を取り入れた方が長い目でみるとおすすめです。
神経系トレーニングを理解するためにはベンチプレス強化の３つの要素と筋力を理解しておく必要があります。
◆３つの要素
ベンチプレスで高重量を挙げるためには３つの要素を強化する必要があります。筋肥大、神経系向上、テクニックです。
◆筋力とは
筋力は人により定義がやや異なりますが、筋肉肥大と神経系の発達によってもたらされます。ここでやや分かり難いのが神経系の発達という言葉です。
ベンチプレスを全力で行っているときでも、脳が抑制をかけ動員されずに休んでいる筋肉があります。
筋トレによって、筋量も増えますが、トレーニングにより神経系が発達すると、スムーズに同時に動員される運動単位が増加されます。
神経系はより重たい重量で低レップのトレーニングを行うと発達してきます。
５×５トレーニングで神経系が発達してくると、前半のＭＡＸチャレンジで重さに対する不安が小さくなります。
ただ残念ながら、神経系だけでは限界があり、ある重量（私の場合は１２０ｋｇ）は挙がるのですが、そこからの伸びなくなりました。
やはり、筋肥大やテクニックなどの強化が必要そうです。
神経系トレーニングを更にくわしくは「ベンチプレス 筋力は神経系を鍛えると強くなる！！」、筋力向上に重要な神経系の適応とは？
ＭＡＸチャレンジと５×５トレーニング
実際に行ったトレーニングは、その日のＭＡＸチャレンジを行ってから、５×５のセットを行います。
ＭＡＸチャレンジをすることで、トータルでは更に神経系に寄っているトレーニングになります。
トレーニングの回数は、基本週２回で水曜日と日曜日の２回です。
ウォームアップ ⇒ その日のＭＡＸチャレンジ ⇒ ５×５セット
の流れでトレーニング行います。
当初は、週２回のトレーニングはほぼ同じ内容でやっていましたが、集中が続かず、水曜日はやや軽めです。
日曜日のトレーニング内容
| 挙上重量㎏ | セット数 | rep数 | 総重量 | |
| ウォームアップ | 60 | 1 | 8 | 480 |
| 80 | 1 | 3 | 240 | |
| MAXチャレンジ | 100 | 1 | 1 | 100 |
| 110 | 1 | 1 | 110 | |
| 115 | 1 | 1 | 115 | |
| 120 | 1 | 1 | 120 | |
| 5×5セット | 100 | 5 | 5 | 2,500 |
| 計 | 3,665 |
◆結果の概要
・１０ヶ月間トレーニング期間で１２０ｋｇ以上を挙げたのは７ヶ月間です。
・１２０ｋｇが挙げられなかった残りの４ヶ月も１１７．５ｋｇを挙げています。
・ＭＡＸ値は１２２．５ｋｇです。１２５ｋｇも数度チャレンジしましたが、ＮＧでした。
これだけの高頻度で１２０ｋｇ以上を挙げたのは、この期間が初めてです。
これが５×５トレーニングの一番の利点です！
パーソナルレコードは１２５ｋｇですが、この時はサイクルトレーニングを行ってピークをつくってのチャレンジでした。ピークをつくる意義は高いことを再認識です。
10ヶ月のトレーニングの状況：月間の総挙上重量と１２０ｋｇを越えた回数をグラフにしてみました。
・グラフには表れていませんが、５×５のセットの重量は、最初は９５ｋｇでしたが、最後は１００ｋｇまで上げました。でもこれがプレッシャーにもなっています。
・グラフで見ると総重量は、前半と後半あまり変わっていません。
・セット重量が９５ｋｇと１００ｋｇのときでも１２０ｋｇが挙がる率はあまり変わっていません。
＊１２０ｋｇが挙がる、挙がらないの差はどこなのでしょうか？？
トレーニングの注意点は、５×５とその日のＭＡＸを合わせたトレーニングの継続は、精神的にかなりハードです。記録が伸びなくなると精神的にも痛んできます。
ベンチプレスの５×５トレーニングは、とてもよいトレーニングです。
神経系強化のトレーニングと言われていますが、ベンチプレス強化の３つの要素筋肥大、神経系向上、テクニックをそれぞれ強化することができます。
ＭＡＸ更新を狙うならば、前半にＭＡＸチャレンジをいれて行うと、ＭＡＸ更新も夢ではありません。
