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６０歳代になっても色々なことに挑戦したり、より健康で強いカラダを手に入れたいのは多くの人が考えることです。
ベンチプレスは筋トレの中でも体形を変えやすく、より高重量を扱うことを目標にできる人気の種目です。
でも６０歳代で新たにチャレンジしたり、より高重量を扱うためには少し注意や工夫が必要です。
筆者を含めた、熟年愛好家たちの経験をもとに、６０歳代のベンチプレスのやり方を考えてみます。
６０歳代になると、体のあちこちが痛くなります。
またベンチプレスの経験者は肩や腰を痛めている人もいます。
６０歳代の人を以下のように分類してみました。
◆６０歳代のベンチプレスチャレンジする人の分類
・経験者で体に痛いところが無い人
・経験者で体に痛いところがある人
・未経験で痛いところが無い人
・未経験で痛いところがある人
中級者以上であれば、現在のやり方は間違っていないので継続しましよう！
痛いところをケアするプログラムを導入しましょう。ストレッチや柔軟などです。
中級者以上でベンチプレスで肩、腰などに痛めて現在痛みがある人は、
まず、この痛みをとる努力をしましょう。
一番有効なのは、休養です！
このカテゴリーの人でヤル気のある人は、今から楽しいベンチプレス人生が待っています。
ベンチプレスをやってみて、それにより痛みが酷くなるか確認しましょう。
痛いところが、酷くなるようなら、痛みを取る努力をするか、
ベンチプレスを諦めて痛みの出ない違う種目を選択しましょう！
一番大事なのはフォーム
何と言っても、６０歳代の人にとって一番大切なのは、フォームを固めることです。
もちろん、フォームを固めるのは全ての人にとって大切なのですが、
若い人は柔軟性や回復力もあり、無理が効きます。
６０歳代が無理をして、一度痛めるとそれを長期に引きずったり、場合によっては、
２度とできなくなってしまいます。
このため、若い人より体を痛めないフォームの習得は必須になります。
ブリッジを組み肩甲骨を立てるフォームを目指しましょう！
常に翌日の体の状態をチェックして、筋肉痛でない痛みがでたら注意が必要です。
現在はYouTubeにベンチプレスのフォームの組み方が色々と出ているので参考にしましょう。
初心者向けに分かり易くフォームの組み方を解説している動画です。
６０歳代でベンチプレスを行うポイントを初級から中級者に向けてまとめています。
トレーニングで注意しなければいけないのは、トレーニングのやり過ぎです。
特に若い頃に運動をしていた人は、ついついトレーニングをやりすぎてしまうので注意が必要です。
プログラムは、主にセットのレップ数やセット数のことを指しています。
実際のトレーニングでは、最初にその日のMAXを行う人も多くいます。
◆その日のMAX
自分のMAX重量に近い重量を扱うと神経系鍛えられます。
トレーニングの前半でその日のMAXを行います。
例えば、狙っているその日のMAXが１００ｋｇであれば、
６０ｋｇ⇒８０ｋｇ⇒９０ｋｇ⇒１００ｋｇ（MAX）
などと徐々に重量を挙げて、その日のMAXを挙げます。
◆セット（プログラム）
セットトレーニングでは、地力（筋肥大、筋持久力）を向上させます。
人気があるのは８レップ、３セット（８×３）のトレーニングと５レップ、５セット（５×５）のトレーニングです。
８×３トレーニング：主に筋肥大を目指すトレーニングです。
５×５トレーニング：筋肥大と神経系の両方が期待できるトレーニングです。
上級者も行うトレーニングで変化をつけたいときはおすすめです。
これ以外にも色々なトレーニングプログラムがあるので自分にあったものを選びましょう。
その他のプログラム「ベンチプレスのレップ数とセット数の決め方 定番プログラム or 感覚的どちらがおすすめ！？」
上級者であれば、その日の調子や感覚で重量やセット数を決めておこなうのもありですが、
初級から中級者で達成感を求めたい人は、プログラムに沿って行うのがおすすめです。
６０歳代でベンチプレスの重量にこだわっている人の頻度は一択です。
週２回がおすすめです。
週１回でも最初は伸びますが、基本的には維持がギリギリです。
週３回は、効率があまりよくなく、伸びは２回とほとんど変わらないという研究結果があります。
３回やるのであれば、
１回はフォームの練習などテクニックを磨く練習をするのがおすすめです。
上級者や大会を目指している人は週４～５回という選択もありますが、ポイントは疲労が取れているかです！
疲労が溜まると怪我につながります。
無理は禁物です。
ベンチプレスをやる人の多くは、より重たい重量を扱いたくなります。
もちろん重量を追うこと自体は、OKなのですが、重量を追うがためにフォームが崩れるのはNGです。
８レップや５レップのセットでも、１レップ目と最終レップのフォームは同じであることが重要です。
フォームや軌道がバラバラで勢いで挙げている人もいますが、６０歳代の人にとっては絶対NGです。
肩や腰を痛めてしまいます。
軽い時・重い時、１レップ目も最終レップも皆同じフォームを目指しましょう！！
RM換算ツールを用いれば、８レップ挙がるとMAXでどれ位挙がるかを推定することができます。
またフォームを崩さずに８０ｋｇで５×５ができれば、１００ｋｇは十分可能ではないでしょうか
60歳代のベンチプレスのトレーニングのポイントは、
疲労をためない、怪我をしないです。
このためにフォームの確立は必須です。
まずは、フォームです！
重量が伸びて、調子が出てくるときには注意が必要です！
神経系が向上している可能性がありますが、
60歳代の体はそんなに急には変わりません、注意しましょう！
