ototano_B&MT 
悩んでいた肩痛が少し良くなり気がついてことがあります。
ベンチプレスのセット重量はまだ戻っていないのですが、MAX重量は以前に近い重量が扱えるようになりました。
以前はセット重量のプラス２０ｋｇがMAX重量のイメージだったのですが、このイメージが崩れています。
ベンチプレスのMAX重量とセットの重量について考えてみました。
セット重量は落としたのですが、MAXは以前とほぼ同じ重量を挙げています！！
何故でしょうか？ 感じたメリットは！
◆セット重量をおとすメリット
①疲労の軽減、怪我の回避
②テクニックの向上
③筋肥大と神経系の向上の意識
現在のトレーニングは、
その日のMAX（１レップを数回）の後に軽めの重量で５×５のセットを行っています。
肩の調子が悪くMAX重量に近い重量をもつことができない時期が続きました。
やっとここにきて高重量を扱うことができるようになりました。
高重量はまだ肩が不安でスクワットパッドを使用していますが、重量的には以前に近くなっています。
セット重量
セット（５×５）重量は好調時の重量がー７．５ｋｇです。
好調時はセット重量１００ｋｇ、現在は９２．５ｋｇです。
MAX重量
現在は、好調時と同じ１２０ｋｇを挙げています。
挙がりは悪くありません。
MAX重量とセット重量の関係がくずれた！
当然セット重量が上がれば、MAXも上がると思っていました。
以前は５×５のセット重量のプラス２０ｋｇがMAX重量のイメージだったのですが
必ずしもそうではないようです！
ベンチプレスをこれら３つの要素を強化することで強くなると言われています。
◆ベンチプレスを強くする３つの要素は
・筋肥大
・神経系の発達
・テクニックの向上
この３つの要素が、セット重量とどう関係があるか考えてみます！
近年の理論で押さえておきたいのは、筋肥大を起こすのに必ずしも高重量を挙げる必要はないという理論です。
筋肥大は、トレーニングの総負荷量に依存します。
総負荷量＝重量 × レップ数 × セット数
で表されます。
筋肥大だけ考えるならば、
１００ｋｇで５レップ、５セット ⇒ 総負荷量 ２５００ｋｇ
９０ｋｇで５レップ、６セット ⇒ 総負荷量 ２７００ｋｇ
で後者の方が効果が高いということになります。
神経系の発達には高重量で低レップのトレーニングがよいとされています。
究極は、１レップのトレーニングです。
経験上は怪我を考えると、３レップぐらいが神経系の発達のトレーニングにおすすめです。
高重量、低レップトレーニングは、デメリットもあります。
何といっても怪我がし易く疲労が抜けにくいことです。
また、高重量で余裕がないとはフォームが崩れるリスクもあります。
セットで比較的余裕がある場合は、テクニックの向上には良い影響でます。
私の場合も、セット重量が９０～９２．５ｋｇでは重量的に余裕がありフォームや下すスピードなどを考えることができます。
また、
１レップのトレーニングもMAX向上という意味ではテクニックの向上に良い影響がありそうです。
高重量を扱うことで神経系が発達すると同時に１レップを挙げるテクニックが身につきます。
いわずと知れた筋トレ界のレジェンドの山本さんのYouTubeチャンネルです。
この動画では、筋肥大と筋力向上を両立させるためのトレーニング方法を紹介しています。
両方を鍛えようとするとベストの方法は異なるので、どちらかに重点をおくことなります。
ベストの方法の両方を交互にやることを推奨しています。
筋肥大（中重量・中回数）と筋力向上（高重量・低回数）を週の中で交互に行います。
現在私が行っているトレーニングは、これを１日の中で行っている感じです。
それでも効果があるのでしょうか・・？
元ベンチプレス世界チャンピオンのKE-TAさんのYouTubeチャンネルの動画です。
この動画では、MAXを伸ばすためには、高重量セットはNGということについて説明されています。
デメリットが多い高重量セットはNGとのことです。
高重量セットのデメリットは、フォームの崩れ、疲労で高頻度で練習ができないなどです。
最適な重量は、設定回数の後プラス２レップできる重量とのこと！
現在の私の状況のようで賛同できます！
MAX重量を伸ばすには、
ベンチプレスを強くする３つの要素を深く理解するのが大切です。
多くの人は達成感を求めるために、ついついセット重量を挙げたくなります。
MAXを伸ばしていくためには、これは必ずしも正解ではないようです。
筋肥大のためには、総負荷量を
神経系向上のためには、高重量を
テクニック向上のためには、余裕のある重量を
それぞれ設定する必要があります。
