ototano_B&MT 
ベンチプレスの重量ダウンの原因の一つに仕事や私生活の忙しさがあります。１０月は忙しく、ベンチプレスのMAXもセットも重量がダウンしました。
１１月は前半は１０月と同様に忙しかったのですが、後半は以前の状態にもどりました。でもMAX、セットとも重量はもどってきません。
現在、１２月に重量を戻すために試行錯誤中です。
１０月が忙しかった主な理由は
①マイブームのテニスのお誘いが多かったこと、②２拠点生活をしている白州に居る時間が長かった、③新型コロナのワクチンを受けた
の３つです。
◆忙しくて起きたこと
・フォームがしっかり組めない ⇒ MAX重量が落ちる
・体力が落ちる ⇒ セット重量が落ちる
・モチベーションが落ちる
フォームがしっかり組めないと当然MAXは落ちます。
テニスはベンチプレスのトレーニングの前日には必ず入っていたので、
ベンチプレスのトレーニング時には、いつもある程度の疲労が残っている状態です。
結果、起きたのはフォーム（ブリッジ）がしっかり組めなくなりました。
特に感じたのは、一生懸命フォームを組もうとすると
肩甲骨はベストに近いぐらい立てられるですが、下半身をつかっているためか腰骨の立ちがベスト状態ほど立たない状態です。
前日に運動をすると翌日の体力がおちます。影響が大きいのはセットです。
特にセットの後半は挙がらなくなるのでセットの重量を落とさざるを得ない感じです。
そしてセットの重量が落ちると、やはりMAX重量が落ちます。
ベンチプレスで重量が落ちるとモチベーションも落ちていきます。
こうなると悪循環が始まります。
疲労する ⇒ 重量が落ちる ⇒ モチベーションが落ちる ⇒ 重量が更に落ちる
という感じです。
トレーニングの試行錯誤！
１２月に好調時の状態にもどすのが直近の目標です。
このために１１月に色々と準備をすすめることにしました。
現在も少しでも抗うため試行錯誤中です！
◆トレーニングの試行錯誤
・１１月の目標の設定
・モチベーション確保 疲労への向き合い方
・ストレッチ強化
・サプリメントの利用
・休養
１２月の目標：MAX１２０ｋｇ、セットは９２．５ｋｇにもどす
直近では、９２．５ｋｇで５セット、５レップを丁寧にできれば、１２０ｋｇが挙がっています。
１２月のこの目標に向けて
◆１１月の目標は
・疲労があっても日曜日は１１５ｋｇまでチャレンジする
・潰れてもOK！、１２０ｋｇにチャレンジする
・５×５のセットで９２．５ｋｇのセットを３セット以上行う
１０月は疲れていると１１０ｋｇまでしか挙げずにセットも９０ｋｇで５×５を行っていました。
モチベーションが落ちることが一番パフォーマンスに影響がでます。
トレーニングを楽しむことが大事です！
モチベーションの維持と疲労はとても深い関係があります。
１０月と同じように１１月の前半は、ベンチプレスのトレーニングの前日は必ずテニスの予定です。
両方楽しむにはそれなりの覚悟が必要です！！
テニスの疲労が残ることを前提の心がまえをすることにしました。
結果としては、この気持ちが大切でした。
前日、他の運動をすると、顕著に現れるのは、よいブリッジが作れないことです。
トレーニングの日に最初にベンチ台に寝ると全くと言っていいほどブリッジが組めません。
そこで・・
ジムに行く前に自宅で一通りストレッチを行い、更に２０分ほど歩き体を温めます。
ジムでは、バーで３セット、４０ｋｇ、６０ｋｇ、８０ｋｇとウォームアップをします。
ここまでやると、多少疲労していてもブリッジが組めるようになります。
でも疲労が大きいと腰骨が立たな状態で、その日のMAXをやることになります。
セットの３セット目ぐらいになると、現状の理想に近いブリッジが組めるのですが
ほぼ、そのときはトレーニングが終わりに近いタイミングなのです・・
以前はあまり疲労系のサプリメントを取っていなかったのですが、これも積極的にとるようにしています。
主には、BCAAやクエン酸をを含んだものです。
また筋肉疲労については、BCAAが有効です。
この２つは実感として効果を感じられています。
逆に頼りはじめると、止められなくなってしましますが・・
それらに加えて、強めのトレーニングを行うときは、カフェインを含んだドリンク剤を飲みます！
気合を入れるという意味ではドリンク剤がかなり有効です。
以前より疲労を抜くことを意識しています。
◆実際にやってみて有効なもの
・睡眠時間をしっかり確保する
・お風呂で湯舟にゆっくり入る
・昼間に短時間横になる
・美味しい物を食べる
です。
この４つは多くの人が言ってきたことです。これらを更に有効にするには
これらをやることで、贅沢な気持ちになることです。
贅沢な気持ちになれれば、精神的にもリラックスでき精神的な疲労も解消できます。
試行錯誤で１１がつの目標をつくりましたが・・結果は！？
◆３つの目標に対する結果
・１１５ｋｇチャレンジ ⇒ １１５ｋｇ成功
・１２０ｋｇチャレンジ ⇒ チャレンジ
・９２．５ｋｇ３セット⇒ 成功
４日あった日曜日の内３日は１１５ｋｇを挙げました。
通常なら、この１１５ｋｇ挙がりでは１２０ｋｇにはチャレンジしませんが・・
チャレンジ精神を養うためにあえてチャレンジしました！
もちろん結果はNGでしたが、積極性は芽生えてきています。
肩を痛めているので高重量ではスクワットパットを使用しています。
この１１５ｋｇのこの挙がりでは、１２０ｋｇは厳しいですね・
５セット ５レップのセットの内９２．５ｋｇ３セットを入れられました。
ポイントは瞬発で挙げるのではなく、しっかり挙げることですが・・
５セット、５レップの３セット目から９０⇒９２．５ｋｇに上げています。
動画は５セット目です。もう少しゆっくり、しっかり挙げたいところですが。早くなってしまいます。
１１月は１２月の目標達成のために立てた目標をクリアーしました。
はたして、１２月に１２ｋｇ、９２．５ｋｇ、５レップ、５セットは可能なのでしょうか？！
年末は何かと忙しいですが、終わり良ければ、１年間のトレーニングも気持ちよく終われるので
気合を入れ直します。
