ベンチプレス　ルール変更に伴うフォーム変更で肩にに痛み発生！！　痛みのあるときのトレーニングは？

肩の痛みが出て３ヵ月になります。最初は我慢しながらトレーニングを継続していましたが・・

２０２３年のルール変更に伴い、フォーム変更をすると更に痛みが増しました。

現在は短い休養を取り、復活のためのトレーニングを再開しました。

ベンチプレスで肩を痛めたときの対応の参考になれたらと肩痛とトレーニングのようすを紹介します。

痛めた原因は・・

過去数回、肩を痛めたことがあります。この影響もあり慢性的に痛みがありトレーニングの負荷が高くなると、肩の調子が悪くなることがあります。

過去の経験から、肩を痛めないよう結構注意をしていましたが・・

真下に下すフォームでトレーニング

足を使うためにお腹側にバーを下すフォームから、上半身強化のためにバーを真下に下すフォームでトレーニングを開始しました。

このフォームは肩を使い易くなります。特に重量が重くなると肩を使って挙げてしまいます。

痛みが出たときは、パーソナルレコードに近い１２０ｋｇが挙がり更に上の重量を目指したときです・・

疲労の蓄積

真下に下すフォームは上半身強化をして地力アップするためです。同時に、ダンベルでのショルダープレスとケーブルで三頭筋強化も開始しました。

当然肩にも疲労が溜まり・・痛みもでていました。

２０２３年のルール改正対応のフォーム変更

このフォーム変更が肩に止めを刺しました⤵⤵

２０２３年のルール改正ではフォームを組むときにベンチ台に足をのせるのはＮＧです。

体が硬い私は、なかなか肩甲骨が立たずに、足をベンチにのせて先に肩甲骨を立てることで、少しだけ肩甲骨を立てることができたのですが・・

残念ながらこの方法はＮＧなので、ベンチ台に寝た状態でブリッジを作ろうとしましたが・・上手く肩甲骨は立ちません。

この悪いフォームのまま、いつも通り重量を変えずにトレーニングを行ってしまいました。

結果、痛んでいた肩に止めを刺してしまいまいた・・

２０２３年からのルール改正の情報はＪＰＡのサイトに「IPFルール変更に伴うJPAルール見直し（案）」掲載されています。

肩の痛みの状況

痛みは両肩にあります。ベンチプレスを行うときにネックになるのは左肩ですが、日常の動作や寝ているときは、右肩の方が痛みます。ここでは主に左肩のようすを記載します。

ボトム

ボトムでの痛みは、軽い重量ではで無いのですが、重い重量ほど強くなります。

当初は、８０ｋｇでも強く感じていたので、スクワットパッドをつけて行っていましたが、現在は１００ｋｇであれパット無しでもできるぐらい回復？しています。

挙げ切る直前

肩の痛みがあり肘が伸びなくなる現象は、好調なときでも発生していました。好調時は、１レップなら１１５～１２０ｋｇででていましたが、痛みが酷いときは９０ｋｇでも痛くなります。

ラックダウンするとき

ラックするために肩が頭側に動くとき、かなりの激痛がでていました。このために２週間ほど休養をしました。

休養後の現在は、痛みの出方は少し変化があり、ラックダウンして重量が抜けるときに痛みが発生するようになりました。

フォーム変更の時は注意が必要！

今回はルール改正に伴いフォームを変更しました。実際には、フォームの組み方を変更したことにより、肩甲骨が立たなくなり、ブリッジが低くなったという感じです。

特に肩甲骨や腰に影響のあるフォーム変更については、変更後に重量の再設定をおすすめします！

２０２３年のルール改正でＮＧになったフォームの組み方です。

このようにベンチ台の上に足をのせて、ブリッジをつくることはＮＧです。先に肩甲骨を立ててから足を地面に下すので肩甲骨が立ったフォームが作りやすくなります。

ＮＧフォームでのブリッジの状態

ベンチ台に足をのせて作ったブリッジです。私のように体が硬い人は腰が浮き気味になるので注意が必要でした。

ベンチ台に足をのせないで作ったブリッジ

やはり肩甲骨の立ちが悪くブリッジも低くなります。個人的なメリットとしては、足が先に決まるので足で押す感覚はこちらの方がよい感じです。

トレーニングの状況

痛みが出ているときや、休養後の現在のトレーニングの状況です。

痛みが軽いときの対応

真下に下すフォームにしたときに痛みが出ました。この時は、まだ痛みは軽い状態でしたが、やり方や重量を変更しました。

ということをやっていました。

ボトムの位置が少し高くなるだけで痛みは軽減します。

ラックダウンのときは注意が必要です！　ラックしてもらう補助の人にしっかりと、自分の状態や取り方をお願いすることです。何度かバーの取り方が雑で、より激痛が出たときがあります。

激痛が出る時は休養した方がよいかもしれません・・

休養のタイミング

ルール改正にともなうフォーム変更により、痛みが増し更なる痛みの発生も考えらました。

そこで

炎症を取ったあとに、痛みがでない軽い重量で再開することにしました。

急性の炎症は、数日で収まるそうですが、この炎症はいつ収まるか分からないので取り合えず、２週間休養しました。

現在のトレーニング

休養明けは、痛みはかなり軽減しました。でも全くないわけではないので

体が温まったときに気にならない痛みはヨシとしました。

なんといっても痛みを再発させないことです。痛みが出ない重量まで下げて行ったのですが、その日の調子や少し重量を挙げるとやはり痛みがでます。

ボトムでスクワットパッドを使ったり、ラックするときに補助が必要な重量は扱わないようにしています。

また、フォームを変えたので、そのフォームで体づくりを一から行うことにしました。フォームの組み方も少しずつ改良していきます。

◆トレーニングのレップ数とセット数

セットを優先でトレーニングを行っています。前半でその日のＭＡＸを行い、後半でセットを行っています。

８５ｋｇのセットまではあまり、痛みも強くなく順調に１週間ずつでクリアーしてきましたが、８７．５ｋｇは、重量設定はクリアーしているのですが痛みがあり、それ以上重量を上げれない状況です・・

ＭＡＸの１００ｋｇと８７．５ｋｇのセットの３セット目の最後のところで痛みが出ています。

この痛みがあるうちは、重量を上げられない感じです・・・

日に寄って痛みの感じも変わるので悩ましいところです。

まとめ

何といっても怪我をしないことが大事です。

今回は、痛みが出ているときに、フォームの組み方を変更したのが原因です。

フォームに影響がある変更があった場合は、今までの重量で行ってよいかの判断が必要です。

場合によっては、新しいフォームで体づくりが必要になります。