ototano_B&MT 
６４歳で肩を痛めて、長く痛みが引かないと、もう治らないのかと考えたりします・・でも軽い重量ならトレーニングができるので、騙し騙し継続しています。
前回記事を投稿してから、少しずつ肩の痛みが軽くなっているような気がします。痛くなると、トレーニングを抜いて痛みを軽減させるようにしています。
継続は力といいますが本当なのでしょうか？
最近でこそ、YouTubeで自分と同年代や先輩がベンチプレスで楽しんだり、頑張ったりしているのを見かけます。
でも自分がこの年までベンチプレスをやるとは思っていませんでした。
来月には６５歳になります。腰、股関節なども長年痛く、肩痛が治る保証なんてどこにもありません。
でも長年の癖もあり、できる限り週２回のトレーニングは継続しています。
痛い中トレーニングを継続したのは正解なのでしょうか？
継続させた理由の一つに、一流のベンチプレッサーは多くが、怪我してもできる範囲でトレーニングした方がいいと言い切っていることです。
BODYMAKER翔チャンネルで児玉大紀さんが肩を痛めたときのトレーニングについて語っています。
６０歳代でも本当にそれが通じる？？ と思いつつ継続しています。
まだ途中経過ですし、確かな理由は分かりませんが・・現時点では
◆恐らく痛みが改善された理由
・休養：痛みが出たら休む、痛みが出ない範囲で行う
・テクニック：下す位置の変更、手幅の変更、フォームの安定
・補助：バーを戻す時の補助、スクワットパッド
休養が一番効果が出ているのかもしれません。
◆ざっくりした休養のイメージ
・痛みでフォームが崩れたら、トレーニングを止める
・強く痛みを感じたら１～２週間の休養をとる
休養は間違いなく効果があるのですが、トレーニングを止めたり、休養を取るタイミングは難しく、これが上手くできなかったため時間がかかっているのかもしれません。
紹介するテクニックは、痛めたときと少し違う筋肉を使うことです。
下す位置の変更
痛める前までは、少し斜めにお腹側に下して、足を使って挙げることをイメージしていました。
これを、真下に下すようにしたら痛みが軽減されました。
手幅を変える
８１ｃｍラインを人指し指に合わせていたのを、薬指で合わせるようにしました。
恐らく３ｃｍぐらい手幅が狭くなっています。
これは劇的に痛みが軽減しました。
ある期間この手幅で行いましたが、現在はまたもとの手幅にもどしています。
高重量を扱うときはやはり手幅を少しでも広くとりたいですね。
ブリッジを高くする
フォームの組み方の変更が、いい感じになってきています。ブリッジの高さも、組み方を変える前に近くなっています。
・バーを戻す時の補助：
バーをラックに戻すときにバーの重量が抜ける時に左肩に痛みがでます。
これを回避するために、ラックに戻す時に取って（補助）もらいます。
でもこれは曲者で、補助が上手くないと、急激に負荷が変化して痛みがでることがあります。
現在の結論は、自分でラックに戻せない重量では行わないです。
・スクワットパッド
スクワットパッドを付けると、ボトムでの痛みが軽減します。
恐らく１．５ｃｍぐらい高さが変わります。
それほど大きな値では無いのですが影響は大きいのが実感できます。
これは、痛み軽減に有効なのでおすすめです。
肩の調子は時々悪くなります。
２０２２年の後半は、左肩の調子が悪く記録が少しずつ落ちていきました。
今考えると、最初で休養をとるの正解だったと考えられます。更にフォームの組み方を変えたのが悪化の原因です。
◆肩痛の悪化の原因
・肩の調子が悪いときに、フォームの組み方の変更を始めた
・ブリッジが低くなっているのに、重量を落とさずのトレーニングを継続
ルール変更で２０２３年から公式大会では、ベンチ台に足を載せるのがNGになったためフォームの組み方をかえることにしました。
これにより、低いブリッジの高さが更に低くなりました。
それにもかかわらず。重量を変えずにトレーニングを継続してしまい、更に肩に負荷がかかり肩痛が酷くなりました。
２０２３年２／２０頃までの、ようすは以前の投稿した「ベンチプレス 肩が痛い！ トレーニングは迷走中？！」に記載しています。
この時に既に約６ヶ月間不調が続いていたことになります。
今回の３月～６月の期間は少しずつ、肩の不調は続きながら、重量は少しずつ戻ってきています。
ここ数年は１２０ｋｇがMAXなのですが、数字上は１１７．５ｋｇまでもどってきています。
◎３～６月のトレーニングの状況
| MAX（kg） | セット（kg） | |
| ３月 | 105 | 87.5×８×2＋アルファ |
| ４月 | 110 | 90×8×2＋アルファ |
| ５月 | 115 | 90×8×2＋アルファ |
| ６月 | 117.5 | 90×5×5 |
+アルファのところで軽い重量で８レップ,もしくは重い重量で５レップをやっています。
筋肉が落ちないように、セットでは８レップをベースにしていましたが、７、８レップで肩の痛みがでます。
このため、６月から５レップ５セットに切り替えています。
MAXは６月に１１７．５ｋｇを挙げていますが、１１５ｋｇ以上はスクワットパッドを付けています。
パッドなしはでは、１１０ｋｇまでです。
結果、MAXとセットのバランスは以前から崩れています。
以前は、１１７．５ｋｇのときのセットは軽くても９５ｋｇ×５レップ×５セットだったのですが・・
現在は、９０ｋｇ×５レップ×５セットです。
以前よりセットは丁寧にやっている感じです。
まだ道半ばですが、まずは、ここ数年のMAX記録である１２０ｋｇをクリアが目標です。
ベンチプレスでの肩に痛みはあるあるです。痛めたときは過信せずに休養することも考えて欲しいと思います。
１～２週間休むと痛みは確実によくなります。
トレーニングを継続する場合も色々と痛みに対して試してみると、
経験や知識が増え、フォームの改善や怪我したときの対応が上手くなるキッカケとなります。
