上半身の自重筋トレNo1は腕立て伏せ！　腕立て伏せには魔力があります！

腕立て伏せの魅力は何と言っても、全身に及ぼす効果です。胸、肩、腕に加えて体幹が鍛えられます。

更に目標を作り達成していくのが好きな人には、腕立て伏せの魔力がかかります。ハマってしまうと抜け出せなくなります。

達成感が味わえ、体形も変えられ、中毒性があるのが腕立て伏せの魅力です！

腕立て伏せの魔力とは

腕立て伏せには魔力があります。

大分前の話にはなりますが、学生時代腕立て伏せ愛好会というのをつくりました。

合同での練習はほとんどやっていませんが、４～５名で毎日、前日のパフォーマンスの状況を報告しあっていました。

昨日は５００回やった！

雑誌を２冊積んで、あごをつけるフォームでやるようにしたよ！

等々です。

今考えてみると・・

などが理由で止められなくなっていました。

卒研で忙しくなるまでの約２年間、これを続けていました。

頑張れば達成できることがハマってしまったのが一番の理由です。

多いときは６０分以内で１０００回やっていました。

でもその後、会では回数でなくてフォームだということになってきましたが・・

腕立て伏せで鍛えられる部位は

腕立て伏せを行うと、主に胸（大胸筋）、肩（三角筋）、腕（上腕三頭筋）、体幹（腹筋、背筋）などが鍛えられます。

腕立て伏せは体幹が鍛えられる

一流のアスリートが意識的に鍛えているのが体幹です。

体幹を鍛えると、疲れ難くなったり、姿勢や内臓の調子が良くなったり、腰痛改善します。

腕立て伏せをやり込めば、実はこの体幹がとても鍛えられます。

体幹を鍛える代表的な種目としてプランクがあります。

プランクでは、うつ伏せの状態で前腕・肘・つま先で体を支え、姿勢をキープして体幹をきたえます。

腕立て伏せは同様にうつ伏せ状態で行いますが、肘を伸ばしたり折ったりすることで、より体幹に負荷がかかります。

体幹が鍛えられていないと、肘だけがわずかに上下して、腰が反ってお腹が落ちてしまうような情けない腕立て伏せになってしまいます。

ベンチプレスとの比較

腕立て伏せに似た種目として人気のベンチプレスがあります。

ベンチプレスは高重量が扱え、胸、肩、腕、他にも背中や足などを使う全身運動です。

体幹を鍛えるという意味では、腕立て伏せの方が効率的に感じます。

特にお腹まわりは、腕立て伏せによりしっかりと鍛えられます。

始めて腹筋が割れたのも、腕立て伏せに夢中になっていたときです。

目標の決め方？！

腕立て伏せ愛好会の目標

主には活動の前半は回数を目標に、後半はしっかりしたフォームを気にするようになっていました。

回数の目標

腕立て伏せ１００回を達成するときのルールは、止まらずに一息に１００回を行うのではなく

インターバルを取りながら、数回に分けて行います。

１０００回のときは、５０回を２０セットをインターバルを取りながらやっていました。

１０００回行うのに６０分程度で行っていました。早いときは４０分台だったと記憶しています。

１０００回できるようになるまでには、約１年近くの時間がかかったのではないでしょうか。

でもこうなると、これは筋トレというよりは、有酸素運動に近い感覚です。

フォームの悪さに気づく！

数ばかり追っていたときに、一人のメンバーが

しっかりしたフォームじゃないとダメじゃない！

と言い始めました。

回数を追っていると、体が楽に回数ができる方法をつくっていきます。

それからは、メンバーは皆しっかりあごを床につけ、腰をしっかり上げ下げしたフォームを行うようになりました。

回数はいきなりでなくなり、筋肉痛も違う場所で出るようになりました。

以前のフォームで１０００回できていたのが、新フォームでは２００回ぐらいです。

もう、これは違う種目です！

何を目標にすればよいか？

では一体何を目標にするとよいのでしょうか？！

おすすめは以下の２つです。

回数

回数はシンプルで分かり易い目標になります。

また腕立て伏せにこだわりたいならば、体のベースをつくるために

まずはフォームを気にせずに、５００回ぐらいはできるようにしましよう！

この回数ができれば、肩、胸、腕、体幹はある程度鍛えられいます。

もちろん体形も変わってきているはずです！

鍛えたい場所を狙う

次に行うのは、鍛えたい場所にあわせてフォームを変えて、あごを床につけて、腰を上下させて行います。

基本は手を置く位置を変えることで、効かせる部位は変えることができます。

詳しく知りたい人は「腕立て伏せ（プッシュアップ）の効果的なやり方【プロが教える筋トレ】」

胸と腕両方を鍛えるなら、オーソドックスな腕立て伏せも含め各１００回で合計３００回が、おすすめです！

現在でもベンチプレスを１２０ｋｇぐらい挙げますが、久しぶりに腕立て伏せをおこなうと筋肉痛になります。

ベンチプレスと腕立て伏せで使う筋肉は違うようです。

ベンチプレスの方が高重量を扱うの筋肉が肥大しやすいのですが、

個人的には、腕立て伏せをある回数やってつけた筋肉の方が全身、特に腹筋が締まってカッコよく感じます。

細マッチョ体形を狙うなら絶対腕立て伏せです。

圧倒的な筋肉をカッコよくつけることを目標とするなら、ボディメイクの手法で筋肉ごとに鍛えるのがよさそうです。

まとめ

カッコイイ細マッチョを目指すなら腕立て伏せです。

目標は！

　腕立て伏せを５００回

　鍛えたい部位に合わせたフォームで１００回ずつ

がおすすめです。

これができるようになると腕立て伏せの魔力に取りつかれます！

止めることができなくなります！