ベンチプレス　MAX重量と５レップ、５セットの重量との関係を考えてみた！

ベンチプレスで地力をつけるセットトレーニングはとても重要です。

最近肩を痛めたこともあり、肩のダメージを減らすためにセット重量を軽くしたのですが、

最近のMAXである１２０ｋｇが挙げることができました。

逆にセット重量５ｋｇが挙がってもMAX重量が変わらないこともありました。

何故こんなことが起こるのでしょうか？

まずは、５レップ、５セットとその時のMAX重量の関係を調べてみました。

セット重量とMAX重量のデータ

１日のトレーニングは、前半に、その日のMAXチャレンジをします。後半は５レップ、５セット（５×５）のセットを行なっています。

最近のMAX重量と５×５のセット重量の関係を表にしてみました。

この４つの時期で５レップ、５セットのトレーニングの重量は９２．５ｋｇ～１００ｋｇでセット重量の幅は７．５ｋｇです。

でもMAX重量の幅は、２．５ｋｇです。

この結果だけみると、セット重量のアップがMAXに反映されていないことが分かります。

それぞれの時期の状況は

何故こんなことが起きたかを解明するために、それぞれの時期の状況を思いだしてみました・・

２０２０年１２月以前では、セット重量９５ｋｇで５×５が順調に挙がったときの、MAX重量は１２０ｋｇです。ここが基準です。

この基準を元に各時期を考えると・・

２０２０年１２月：セット重量が２．５ｋｇ挙がっているので、順調にMAXも１２２．５ｋｇに伸びています。更にセット重量を伸ばせばと考えていました。

２０２１年３月：セット重量がベースより５ｋｇ上がって１００ｋｇになったのですが、MAXは伸びません！！

１２０ｋｇは頻繁に挙げていましたが、それ以上は挙がりませんでした。

２０２２年の暮れに、肩を痛めて、その後１年以上高重量を扱えませんでした。

２０２３年９月：セット重量がベースより２．５ｋｇダウンしているのに、１２０ｋｇ挙げっています。何故でしょうか？

２０２４年３月：セット重量がベースの重量の９５ｋｇになり、MAXも順調に１２０ｋｇをキープしています。

一体何がMAX重量に影響があるの？

思い当たるMAXに影響のある要素について考えてみました！

神経系の強化

肩を痛める前後での大きな違いは、高重量をあまり扱っていないことです。

この影響で神経系強化が不十分のような気がしています。

だとすると神経系強化が十分ではないけど挙がっていることになるのですが？？

地力向上

セットトレーニングは、筋肥大やフォームの安定など地力向上に効果があります。

１００ｋｇでセットを組んでいたときはパワーがついた実感があります。

疲労の蓄積

怪我の前の方が、セットが高重量のため疲労の蓄積があった感じがします。

特に１００ｋｇでセットを組んでいた時は、疲労感があった記憶があります。

ピークをつくる

高重量でのセットの場合は、セットを達成するのに夢中です。

この時は、かなりの頻度で１２０ｋｇを挙げているので地力はあるようです。

低重量のセットで１２０ｋｇ挙げているときは、疲労を抜いたり、一時的に高重量を持ったりしてプチピークをつくっているのが効いているような気がします。

これらのことを総合するとMAX重量を上げるには

まとめ

長年ベンチプレスをやっていますが、まだまだ分からないことがいっぱいです！

何でこのタイミングでこの重量が挙がったの？

何でセット重量が伸びたのにMAX重量は伸びないの？

と思うことが時々あります。

現在、再びセット重量を９５ｋｇから９７．５ｋｇへアップしようとしています。

９７．５ｋｇで５×５が安定して組めるようになったら

疲労を取り、神経系を向上させてMAXチャレンジをする予定です！