ダンベル・ベンチプレス 何ｋｇ持てればベンチプレス１００ｋｇが挙がるの？　換算ツールを作ってみた！

ベンチプレスがあるジムにいけずに、トレーニングは自宅でダンベルでで行っている人も多いと思います。ダンベルを使っている人は、ベンチプレスがどれぐらい挙げられるのか気になります。

ダンベルで何ｋｇが挙がると、ベンチプレスで１００ｋｇが挙がるのでしょうか？　

８レップでは片側３５ｋｇ、１レップでは片側４２ｋｇです。

ダンベル⇒ベンチプレス換算ツール

ベンチプレス⇒ダンベル換算ツール

換算式

と言われています。

これにベンチプレスのＭＡＸ重量を計算するＲＭ（repetation maximum）計算式を合わせて、換算ツールや換算表を作成します。

ＲＭ換算式に関する記事「ベンチプレス RM換算表　RM換算ツールを作成してみた！」を参照してください。

この記事を作成するにあたり、この変換式の根拠や出どころは確認できませんでした。多くの記事がこの換算式をを使用しているので実績があると考えて良いようです。

ダンベル ⇔ ベンチプレス換算表

一部ですが換算表をつけました。全体を俯瞰してみるには、見やすいと思います。

ダンベル・ベンチプレスをベンチプレスＭＡＸ値に変換する表

ダンベルでベンチプレスの重量とレップ数から、ベンチプレスのＭＡＸ重量（１レップ）が推定できます！

表の見方

縦の一列目は、ダンベル・ベンチプレスで使用している重量（片手）です。
横の一行目は、レップ数が２から１０レップまで並んでいます。

黄色で塗りつぶした部分の見方は、ダンベルベンチプレスを片手４０ｋｇ（両手で８０ｋｇ）で６レップできる人は、ベンチプレスで１１０ｋｇ挙がるということを表しています。

ベンチプレスをダンベル・ベンチプレスのＭＡＸ値に変換する表

ベンチプレスの重量とレップ数から、ダンベル。ベンチプレスのＭＡＸ重量（１レップ）が推定できます。

表の見方

縦の一列目は、ベンチプレスで使用している重量です。
横の一行目は、レップ数が２から１０レップまで並んでいます。

黄色で塗りつぶした部分の見方は、ベンチプレスで１００ｋｇで３レップできる人は、ダンベル・ベンチプレスで片手４６ｋｇ挙がるということを表しています。

ダンベルトレーニングは危険！

ダンベル・ベンチプレスなどの高重量を扱うダンベルでの筋トレは怪我をし易い種目の一つです。片側２０ｋｇを越えると男性である程度筋トレを行っている人でも手首や肩を痛めることがあります。

特に怪我に注意するのは、フォームを組む時と最後ダンベルを離すときです。

バーを使うベンチプレスの場合は最初からラックにバーが置かれている上に重量が重たくなると補助をつけて行います。

ところがダンベル・ベンチプレスは、重たいダンベルを自分で持ち上げて体勢をつくらなければいけません。

フォームを作るときは手首を痛めます。また最後ダンベルを離すときは、肩を痛めたりします。

私も片手２０ｋｇのダンベルでショルダープレスを行うときに、スタートポジションの肩にダンベルをセットするときに手首を痛めました。ダンベルを膝にのせて、膝で蹴上げて肩にセットするのが一般的なのですが、いきなり肩に持ち上げて手首を痛めました。

高重量を扱うときは、注意しましょう！

まとめ

ダンベルベンチプレスは、場所をとらずに自宅でも比較的手軽にできるトレーニングです。でも重量によってはかなりハードなトレーニングが可能です！

ベンチプレスを行う人は、まずは多くの人が１００ｋｇを目指します。

同じように、ダンベル・ベンチプレスでは片手４０ｋｇが大きな目標になります。ダンベルを片手で４０ｋｇ挙げることは、２０ｋｇの灯油タンクを片手に２つ、両手で４つも持つことになります。