ototano_B&MT フォームローラはベンチプレスのブリッジを高くするためには最高のグッズです。
また筋膜リリースを行うことで怪我の防止・筋肉痛の改善・関節や筋肉の柔軟性アップなどが期待できます。
日常的にはもちろん、トレーニングの前にフォームローラで背中、腰、脇をコロコロすると劇的によいフォームが組めるようになります！
ベンチプレスを行う人の多くは高いブリッジに憧れています。
最初のうち体が硬くててベタ寝のようなブリッジの人でも長い期間トレーニングを続けると、少しずつブリッジが高くなってきます。
現在の私はひいき目に見ても高いブリッジではありません。でも始めた頃に比べると高くなっています。
少しでも短い時間でより高いブリッジを組みたい人にとって、フォームローラは神グッズです。
◆フォームローラでブリッジを高くするには！
・胸を張る
・背中、腰をほぐす
ベンチプレスのフォームで胸を張ってブリッジを高くするテクニックは必須です。上級者も立ったまま、胸を張り、肩甲骨を下制させてエアーでバーの上げ下げをしています。
このエアーベンチプレスはとても有効です。でも更によいのは、寝てフォームローラーを背中に挟んで胸を張って、背中を柔らかくするのはとても有効です。
これを日常的に行っていると、少しずつ高いブリッジを組めるようになってきます。
さきヨガチャンネルで紹介しているフォームローラを使用するエクササイズです。最初に出てくるこの胸のトップがぐっと高くあがるポーズがベンチプレス高いブリッジにつながります。
さきさんは見事な胸張りを行っています。でも実際にやっていみると、こんなに見事にはできません。
肩が着かなかったり、腰が浮いたりします。それでもＯＫなのですが、径の短いフォームローラを使うのものありです。
写真の上は径１４ｃｍ、下は径９ｃｍです。１４ｃｍで厳しい人は、先に９ｃｍのもの使うと少しずつ体が柔らかくなります。
腰や背中が痛い人は、トレーニングの後はしっかりケアをしたいものです。
ベンチプレスでは背中も使います。痛みがでないと硬くなっていても気が付つかずフォームが崩れることがあります。マッサージガンなどでは背中は届きませんが、フォームローラを使うと上手くほぐすことができます。
背中にフォームローラーをあててコロコロすると、意外と痛さを感じることも多く、自分で思っているよりもコリや疲れが溜まっていることを実感します。
セルフケアに必須のアイテムは何といっても、マッサージガンとフォームローラです。
今回は主にフォームローラの話ですが、マッサージガンも手軽にできる効果的なアイテムです。
マッサージガンの記事「セルフケア におすすめのマッサージガン YABER Mini M3」
でもマッサージガンの弱点は、手の届くところしかケアができないことです。背中のセルフケアはマッサージガンは苦手です。
最近筆者のベンチプレスの調子が悪く原因を色々調べていくと
・僧帽筋と広背筋の境目あたりが痛い
・僧帽筋の上部がパンパン
の２つが原因ではないかとのセルフジャッジに至りました。
赤丸（僧帽筋と広背筋の境目あたり）と青丸（僧帽筋の上部がパンパン）の部分に痛みがあります。
詳しくはこちら「ベンチプレスが突然挙がらなくなった！？ 肩や背中のセルフメンテナンスはとても難しい！！」
特に僧帽筋と広背筋の境目当たりは、マッサージガンでは届かず最近はノーマークの部分でした。
久しぶりに背中、特に肩甲骨周りをフォームローラでコロコロするとあちこちに痛みを感じる部分があります。
◆セルフケアの必須アイテムは
マッサージガンとフォームローラ
と再認識しました。
筋トレやベンチプレスのおすすめのセルフケアの方法です。特に僧帽筋や広背筋はかなり疲れていないと看過してしまう筋肉です。ケアをしないとフォームが崩れ、ブリッジが低くなりパフォーマンスが落ちます。
また、最近感じたのは、チンニングやラットプルダウンの回数を追うことで僧帽筋や広背筋に張り出るようになっています。同じ感覚がある人は毎回しっかりフォームローラで張りを取りましょう！
◆４つのセルフケア方法
・胸を張る基本の姿勢
・背中全体をほぐす
・肩甲骨を集中的にほぐす
・脇の外側をほぐす
どの部位をほぐすときも凝りや痛みを感じたらそこを集中てきにコロコロして凝りや痛みを取り除きましょう。
この４つのケアを行っている動画を見つけました。分かり易くやり方を教えてくれています。
フォームローラーは形状だけみると、どれもあまり変わりません。でも実際に使いこんでみると違いを感じます。
標準的なものは、大きさは長さ３０ｃｍ程度、直径１４〜１５ｃｍ程度です。素材はEVA樹脂が主流でです。EVA樹脂より柔らかいポリプロピレン製のものもありますが、筋膜をしっかり刺激したいのであればEVA樹脂の方がおすすめです。
ここでは、筋トレやベンチプレスの愛好家が使用するという観点で、しっかりほぐせるというポイントで絞ってみました。
◆しっかりほぐせるフォームローラー
・しっかりとした凸凹のあるもの
・表面が比較的滑らかのもの
・自分で振動するもの
・直径の小さいもの
実際に効率的に使うなら４種全部欲しいところです。１番目と２番目は相反するものですが体形や部位によって使い分けることになります。
筋肉がしっかりついていてガッチリしている人は、凹凸がしっかりついているものがおすすめです。体重を上手く載せてコロコロすると筋膜リリースや凝っているところを効率的にほぐすことができます。
使い始めの人や痩せ型の人は凹凸が多いと、コロコロするだけで痛みを感じます。また部位によっては痛みを感じることもあります。
私も脇腹や腿のサイドを行う時に体重がのると痛み感じます。体形や部位により使い分けるというのが正しい使い方です。
個人的な意見になるかもしれませんが、すごく疲れているときなどはフォームローラで色々なところをコロコロするのは面倒くさくなります。でも本当はこんな時こそ、フォームローラでセルフケアが必要です。
電動で振動するフォームローラは載せているだけで筋肉をほぐしてくれます。値段は少し高いけどおすすめです。
前述した通り、体の硬い人は、初めは径の小さいものを利用すると、少しずつですが体が柔らかくなっていきます。径の小さいものは約９ｃｍのものが多いようです。
フォームローラは、ベンチプレスの高いフォームをつくるのにおすすめのグッズです。
セルフケアにおすすめのグッズは、フォームローラとマッサージガンです。フォームローラはマッサージガンで届かない背中を効率的にケアできます。
フォームローラには、表面に凹凸がしっかりついているものと無いものがあります。体形や部位によって選択しましよう。
電動フォームローラはとても便利なグッズです。少し効果ですがおすすめです。
体が硬い人は径の小さいフォームローラから始めましょう。
