ベンチプレスの肩の怪我　こんなトレーニングはだめだ！　ルール変更で肩が危ない！！

ベンチプレスである程度の重量を扱えるようになると、上級者でも肩を痛めることがあります。というより、一流のアスリートでも必ずと言っていいほど肩を痛めた経験があります。

理由は、より重たい重量を挙げたいからです。MAX重量を扱うとフォーム崩れ、肩に負荷がかかってしますからです。

肩を痛めた！！と分かったときの対応が大切です。

ベンチプレスの肩の怪我

前述した通り、ベンチプレにハマった人は高確率で肩を痛めます。その理由は、多くの人がより重たい重量を挙上したいと思うからです。

◆肩を痛めることを想定しましよう！

ですから、ベンチプレスを行う人は肩を痛めることを想定してフォームを作りを行ったり、セットの組み方を考える必要があります。

◆痛めたときの対処が大切！

また、痛めたと分かったときの対処に仕方も大切です。痛めたと分かったても、ついついトレーニングを継続してしまうのがありがちなパターンです。

上級者になればなるほど、多少痛くても痛くフォームや軌道を探したり、補助してもらったりしてトレーニングを続ける傾向があります。難しいのは、どこまでの痛さならトレーニングを継続してOKという判断をしなければいけません。

◆アスリートたちの意見

超一流のアスリートである三土手さんも、児玉さんも、そして斎藤さんも皆、肩を痛めたときに、どう乗り越えるか、どうトレーニングをしていくかを問題にしており、休むとか、ましてや止めるなどという選択肢はなさそうです。

◆ノーリミッツ三土手さん 肩トレーニングの動画

怪我に負けない気持ちが半端ありません！！

◆K’s Channel児玉さん 初心者向けの動画

児玉さん曰く　100㎏で怪我すると、また100㎏で痛くなることを繰り返す。痛くならないように練習して、過去の自分を越えていくことが大切。

◆BURST LIMITの斎藤さんの肩が痛いときのトレーニング方法の動画

肩に負荷をかけないベンチプレスの方法をレクチャーしてくれます。

皆さん一流のアスリートです。肩の痛みと付き合いながら極めていっています。自分のスタンスを決めて取り組みましょう！！

でも実際に怪我をしてみると分かるのですが、怪我をすると痛いのです。ましてや重いバーを持ち挙げるなんて・・　それでもできる範囲でトレーニング行うのです・・　あなたはどう思いますか！？

肩を痛めるパターン

ベンチプレスで肩を痛める代表的なパターンを紹介します。

フォームが悪い

◆初心者・初級者のフォーム

初心者や初級者でブリッジがうまく組めない人でも以下は気をつけましょう！

肩を痛めるパターンは

これらの逆の肩が上がったり（首をすくめた形）、肩が前にでたり、バーを下す位置が胸の高い位置になり肘が開くなどです。

一部のYouTube動画などでは、初心者向けのフォームのレクチャーで二の腕をバーに平行にして、肘を張り、体に対して９０°にすることをすすめているものもあるので注意が必要です。

◆中級から上級者のフォーム

ベンチプレスでは、肩甲骨は寄せて下制させるというのが定番の言い方ですが、より上級者になると、肩甲骨は立てるイメージになります。肩甲骨をベンチ台に対し垂直に立てることを目指すのです。

これにより、ブリッジが高くなると同時に、骨で重量を支えることで、楽に高重量を扱うことができます。そして、肩を痛めるリスクも減るという、良いことづくしのフォームです。

このフォームが確実に組めるようになると、肩を怪我する確率はかなり減ります。

◆フォームのイメージ

左側は、より良いフォームで肩甲骨が立ち、ブリッジが高く足側にバーを下しています。肘は自然に開いている状態です。右側は、バーを胸の上側に下しているフォームで肘が開き方を壊しやすいフォームです。

フォームが崩れる

肩甲骨を寄せて下制させたり、肩甲骨を立てたりするフォームができるようになっても肩を痛めるのはなぜでしょうか？

簡単には、重たい重量を挙げることで、フォームが崩れるからです！

私がよくやってしまうのは、下すときは肘が開かずに良い形で下せるのですが、挙げるときに、肘が開き肩をつかって挙げてしまいます。挙がってしまうのです！！

もちろん、軽いときはこの現象は起きません。

肘を開き肩を使うと、場合によっては＋１０ｋｇぐらい挙がります。またセットでも同様なことが起こり、５レップの最後に１レップ、８レップの最後の２レップなどで起こります。

セットでも重量設定が悪いときや疲労が溜まってくるとフォームの崩れが生じてきます。MAX挑戦のときは仕方ありませんが、セットのときはフォームが崩れない重量で行いたいですね！

フォームの変更

フォームを変更するときにも注意が必要です。御存じの通り来年（２０２３）からベンチプレスの大会ルールが世界的に改正されます。改正されるルールの一つにフォームを組む時にベンチ台に足をのせてはいけないというのが加わりました。

ベンチ台に足をのせてフォームを組む人は、多くいるのではないでしょうか、私もその一人です。ベンチ台に足をのせると、体が硬くても肩甲骨が立てやすくなります。

今回のルール改正に伴いフォーム変更に取り組んだのですが、体が硬くブリッジがうまくできません。もちろん肩甲骨の立ちも悪くなってしまいました。

フォームがうまく組めないのにトレーニングの重量をあまり変えなかったため、肩を痛める結果となってしまいました。

ルール改正にともなうフォーム変更はくれぐれも注意しましょう！！

肩を痛めた！（事例）

私の場合の肩を痛めた事例を紹介します。事例１は、肩の一番酷い怪我で腱板損傷と医者にいわれました。事例２は、一番最近のルール変更によるフォームの変更による肩の怪我です。

事例１　痛いのに全力で

◆症状は

胸にバーがつくまで下すと、痛くてバーですら胸まで下せない状態です。整形外科に行きレントゲンを撮ってもらいました。診断は腱板損傷でした。この時は痛くて肩が回せなかったので、肩を回すリハビリから始めました。

◆肩を痛めた状況

痛めたときは、MAXに近い１１５ｋｇを挙げた後に、１００ｋｇ 8レップを挙げています。最初の１１５ｋｇで既に痛めた感じがありましたが、続けてしましました。更に悪いことに、１週間後にも１００ｋｇを挙げてとどめをとどめを刺してしまいました。

トレーニングは週２回。水曜と日曜日です。

・最初に痛めた日曜日：１１５ｋｇ ２レップ（痛めた感じあり）、１００ｋｇ ８レップ、１００ｋｇ ３レップ（痛いのでやめた）
・水曜日：痛いのでオフ
・日曜日：９０ｋｇ ３レップ、１００ｋｇ ２レップ
・水曜日：痛いのでオフ
・土曜日：４０ｋｇ、５０ｋｇ、６０ｋｇを持ったが痛くて胸まで下せない
・日曜日：６０ｋｇ、７０ｋｇ、８０ｋｇをもったが痛くて胸まで下せない

ここまできて初めて重症であることを認識しました。

◆その後にトレーニング

トレーニングが長年の習慣になっていたため、止めることができませんでした。その後もトレーニングを水曜、日曜日でやり続けました。できる範囲でやり続けたのです。結果、９０ｋｇで８レップにもどすまで３ヶ月以上っかかりました。

結果からみると、１ヶ月休んで治してからの方が良かったかもしれません。怪我の具合の判断は、大変難しく、多少痛いだけでトレーニングをやらないと、やるときがなくなってしまうというのが当時の、変な言い訳でした。

事例２　フォームを変えたのに重さ変更せせず

今回のフォーム変更にともなる怪我は前振りがあります。

フォーム変更に取り組む２ヶ月前に、調子があまりよくないのに１２０ｋｇ無理矢理挙げて、肩を痛めていました。少し負荷を減らし

その日のＭＡＸ　１２０ｋｇ　⇒　１１０ｋｇ
セット　　　　　９５ｋｇ　５レップ　５セット　⇒　９５ｋｇ　５レップ　３セット

と重量やセット数を落として、小康状態を保って２カ月ほど継続していました。

◆症状は

以前から傾向はあったのですが、痛めた左側の腕が伸びず、ほぼ挙がっているのですがラックできない状態です。もちろん痛みのせいです。

ボトムも８０ｋｇぐらいから痛みを感じます、多少いたくても１１０ｋｇまでは押せるのですが、トレーニングの最後の方では痛みが増す感じです。

◆肩を痛めた状況

既に重量やセット数を減らしているときから、トレーニングがすすむと左腕が伸びず、補助でラックを手伝ってもらっていました。ボトムもセットの最後の方はちく（スクワットパッド）をつけていました。

８０ｋｇを越えると挙げる途中（特に最後にひと押し）もボトムでも痛みが出る状態でした。

この状態のときに、フォーム変更の練習をしてしまったのです。練習の３日目の後に痛みが増してしまいました。

◆その後にトレーニング

水曜日に１００ｋｇ挙げた時点で、重さの体感が１１０ｋｇだったのと、８０ｋｇでの痛みも強かったので、今回は潔く休養にはいりました。

現在トレーニングをストップして、２週間目ですが、何もしていない時に痛みは以前と変わらない状態です。

いつ復帰するのが良いのか？？ です。

まとめ

ベンチプレスで肩を痛めることがあります。

痛めてしまうと、トレーニングを行うかどうか、内容をどうするかで悩みます。できればそれ以前の段階で止めるのがベターです。

疲労があるときも、怪我をすることが多いので注意が必要です。