ベンチプレス　おすすめのトレーニング ５レップ × ５セット

ベンチプレスを始めて暫くは、８～１０レップ、３セットの高レップのトレーニングがおすすめです。高レップのトレーニングはベンチプレスを行うベースになる体を作ってくれます。

次のフェーズで多くの人が取組むのが５レップ、５セットのトレーニングです。この方法は、フォームをブラッシュアップしたり、筋肥大や神経系発達が期待できます。

５レップ、５セット（５×５）のトレーニングとは

５×５トレーニングは、文字通りセットを５レップ、５セットで行うトレーニングです。

大手の一般的なスポーツジムでは、筋肥大が期待できる８～１０レップ３セットを推奨しています。

５×５トレーニングはどんな人に向いているのでしょうか？

５×５トレーニングは欲張りなトレーニング

MAX挙上重量をアップするための要素は、筋力アップ（筋肥大、神経系の強化）とテクニックの要素がありますが、５×５トレーニングではこの３つの要素をすべて改善することが期待できます。

５レップは神経系トレーニング！

一般的に高レップのトレーニングは神経系を強化できるといわれています。神経系のトレーニングは３～５レップで行われることが多いので、５×５のトレーニングも神経系トレーニングといえます。

筋肥大は？

昔から海外ではビルダーもパワーリフターもこのトレーニングを行ってましたが、国内では筋肥大は高レップ数という時代が長く続き（現在も？）ました。

５×５のセット数は合計で２５レップになり、筋肥大を主目的としている８レップ３セットとほぼ同じセット数になります。

筋肥大量は、ボリューム（＝挙上重量 × レップ数 × セット数）に依存するという筋トレボリューム理論の影響か、国内でもボディビルダーでさえ、低レップ、高重量、高セット数のトレーニングを行う人が増えてきています。

８レップトレーニングより、より高重量を扱えることもあり筋肥大につながる可能性があります。

テクニックも！

５レップという比較的少ないレップ数なので、重量を少し落とせばテクニック練習も同時に行うことができます。

５×５トレーニングは、どちらつかずという感じもありますが、万能のトレーニング方法です。

ベンチプレッサー・パワーリフターの５×５トレーニング

５×５のトレーニングは前述した通り、MAX重量をアップさせたい人に最適です。このためベンチプレッサーやパワーリフターでこのやり方を取り入れている人も多いようです。

齊藤敬太さんのトレーニング

何といっても５×５のトレーニングを推奨しているのが、２０１６年、２０１７年ノーギアのベンチプレス世界チャンピオンの齊藤敬太さんです。

齊藤敬太さんは、５×５のトレーニングを基本のメニューとしています。色々なトレーニング方法をやりながらも、この５×５のトレーニングに戻ってくるとのことです。

５セットは同じ重さで行い重量もMAXの７０～７５％ぐらいの重量で行うそうです。でもこの重量はエブリベンチを行うための疲れを残さない設定とのことです。

YouTube上に他にも幾つか５×５の動画が挙がっていますが、多くの人の重量設定はもっと重めの設定です。

セットの重量は5セットとも同じにする人も多いですが、徐々に下げたり、逆に上げたり、３セット目にピークを作るやり方もあります。

セットの前にその日のMAXを持つような人は、アップが完全に終わっているので徐々に下げるセットもおすすめです。

ピークをつくる５×５トレーニング

また、５×５のルーチンを徐々に重量を上げながら１６回の練習でピークをつくる、サイクルトレーニングに似たイメージで行う方法もあります。

この場合は５レップのMAX重量を更新することを目標にするイメージです。

この方法の各週の重量設定を簡単に計算してくれる「5×5RoutineGenerator」を載せたサイトがあります。

ピークをつくることでMAX値を上げる方法は、常に同じ重量でかつギリギリで攻めるやり方より余裕があります。特に３種目を行うパワーリフターにはおすすめのやり方です。

パワーリフターの神野さんがこの方法を試した経過を紹介した記事があります。参考にしてみてください。

１２２．５ｋｇを挙げたときの５×５のトレーニング

私も最近長期に渡り５×５トレーニングを試しました。MAXは１２２．５ｋｇまで挙がり、ここ数年ではこれがベストの記録です。

トレーニングの内容

ベンチプレスのトレーニングは、日曜日と水曜日の週２回です。

基本的には、ウォームアップ　⇒　その日のMAX　⇒　セット（５×５）を行います。

水曜日は、やや軽いトレーニングで、その日のMAXの重量を落とすか、セットの重量を落とす、もしくはセットの内容を変えています。

セットの重量が１００ｋｇのときの１日のトレーニング内容を表にしました。

筋肥大に効く総重量は８レップ３セットの筋肥大プログラムとほぼ同じです。実際に体重も１～２ｋｇ増え、筋肉の張もいい感じです。

重量の伸び

新型コロナで緊急事態で３ヵ月ぐらいジムに行けない状態が続きました。その後重量がほぼ以前の状況に戻った頃から５×５のプログラムを開始しました。

７か月の挙上重量の変化を表にしました。

７ヶ月間では、セット重量は上がりましたが残念ながらMAX重量は微妙な感じです。

でもほぼ毎回１１５～１２２．５ｋｇの重量を挙げています。コンスタントにパーソナルレコードに近い重量が挙がったのは収穫でした。

この後、８×３セットにもどしてみましたが、MAX重量は１２０ｋｇから伸びていません。この重量が壁になっています。

まとめ

ベンチプレスでの５×５のトレーニングはその時の目的により、色々なバリエーションのトレーニングを組むことができます。

タイミングにより、筋肥大、神経系発達、テクニック向上を個別に選択することもできますし、ある程度同時に鍛えることもできます。

重量を重くすると、筋肥大と神経系の発達

重量を軽目にすると、テクニックを磨くことができます。

またサイクルトレーニングのようにピークをつくってMAXにチャレンジすることもできます。