ベンチプレスを始めて暫くは、8~10レップ、3セットの高レップのトレーニングがおすすめです。高レップのトレーニングはベンチプレスを行うベースになる体を作ってくれます。
次のフェーズで多くの人が取組むのが5レップ、5セットのトレーニングです。この方法は、フォームをブラッシュアップしたり、筋肥大や神経系発達が期待できます。
5×5トレーニングは、文字通りセットを5レップ、5セットで行うトレーニングです。
大手の一般的なスポーツジムでは、筋肥大が期待できる8~10レップ3セットを推奨しています。
5×5トレーニングはどんな人に向いているのでしょうか?
5×5トレーニングは欲張りなトレーニング
◆5×5が向いている人は
MAX重量をアップさせたい人です!!
MAX挙上重量をアップするための要素は、筋力アップ(筋肥大、神経系の強化)とテクニックの要素がありますが、5×5トレーニングではこの3つの要素をすべて改善することが期待できます。
5レップは神経系トレーニング!
一般的に高レップのトレーニングは神経系を強化できるといわれています。神経系のトレーニングは3~5レップで行われることが多いので、5×5のトレーニングも神経系トレーニングといえます。
筋肥大は?
昔から海外ではビルダーもパワーリフターもこのトレーニングを行ってましたが、国内では筋肥大は高レップ数という時代が長く続き(現在も?)ました。
5×5のセット数は合計で25レップになり、筋肥大を主目的としている8レップ3セットとほぼ同じセット数になります。
筋肥大量は、ボリューム(=挙上重量 × レップ数 × セット数)に依存するという筋トレボリューム理論の影響か、国内でもボディビルダーでさえ、低レップ、高重量、高セット数のトレーニングを行う人が増えてきています。
8レップトレーニングより、より高重量を扱えることもあり筋肥大につながる可能性があります。
テクニックも!
5レップという比較的少ないレップ数なので、重量を少し落とせばテクニック練習も同時に行うことができます。
5×5トレーニングは、どちらつかずという感じもありますが、万能のトレーニング方法です。
ベンチプレッサー・パワーリフターの5×5トレーニング
5×5のトレーニングは前述した通り、MAX重量をアップさせたい人に最適です。このためベンチプレッサーやパワーリフターでこのやり方を取り入れている人も多いようです。
何といっても5×5のトレーニングを推奨しているのが、2016年、2017年ノーギアのベンチプレス世界チャンピオンの齊藤敬太さんです。
齊藤敬太さんは、5×5のトレーニングを基本のメニューとしています。色々なトレーニング方法をやりながらも、この5×5のトレーニングに戻ってくるとのことです。
5セットは同じ重さで行い重量もMAXの70~75%ぐらいの重量で行うそうです。でもこの重量はエブリベンチを行うための疲れを残さない設定とのことです。
YouTube上に他にも幾つか5×5の動画が挙がっていますが、多くの人の重量設定はもっと重めの設定です。
セットの重量は5セットとも同じにする人も多いですが、徐々に下げたり、逆に上げたり、3セット目にピークを作るやり方もあります。
セットの前にその日のMAXを持つような人は、アップが完全に終わっているので徐々に下げるセットもおすすめです。
また、5×5のルーチンを徐々に重量を上げながら16回の練習でピークをつくる、サイクルトレーニングに似たイメージで行う方法もあります。
この場合は5レップのMAX重量を更新することを目標にするイメージです。
この方法の各週の重量設定を簡単に計算してくれる「5×5RoutineGenerator」を載せたサイトがあります。
ピークをつくることでMAX値を上げる方法は、常に同じ重量でかつギリギリで攻めるやり方より余裕があります。特に3種目を行うパワーリフターにはおすすめのやり方です。
パワーリフターの神野さんがこの方法を試した経過を紹介した記事があります。参考にしてみてください。
122.5kgを挙げたときの5×5のトレーニング
私も最近長期に渡り5×5トレーニングを試しました。MAXは122.5kgまで挙がり、ここ数年ではこれがベストの記録です。
トレーニングの内容
ベンチプレスのトレーニングは、日曜日と水曜日の週2回です。
基本的には、ウォームアップ ⇒ その日のMAX ⇒ セット(5×5)を行います。
水曜日は、やや軽いトレーニングで、その日のMAXの重量を落とすか、セットの重量を落とす、もしくはセットの内容を変えています。
セットの重量が100kgのときの1日のトレーニング内容を表にしました。
挙上重量㎏ | セット数 | rep数 | 総重量 | |
ウォームアップ | 60 | 1 | 8 | 480 |
80 | 1 | 3 | 240 | |
MAXチャレンジ | 100 | 1 | 1 | 100 |
110 | 1 | 1 | 110 | |
120 | 1 | 1 | 120 | |
5×5セット | 100 | 5 | 5 | 2,500 |
計 | 3,550 |
筋肥大に効く総重量は8レップ3セットの筋肥大プログラムとほぼ同じです。実際に体重も1~2kg増え、筋肉の張もいい感じです。
重量の伸び
新型コロナで緊急事態で3ヵ月ぐらいジムに行けない状態が続きました。その後重量がほぼ以前の状況に戻った頃から5×5のプログラムを開始しました。
7か月の挙上重量の変化を表にしました。
期間 | セット方法 | セット重量 | MAX重量 |
1ヶ月目 | 5×5 | 95kg | 115kg |
2ヶ月目 | 5×5 | 95kg | 120kg |
3ヶ月目 | 5×5 | 95kg | 117.5kg |
4ヶ月目 | 5×5 | 95kg | 117.5kg |
5ヶ月目 | 5×5 | 97.5kg | 122.5kg |
6ヶ月目 | 5×5 | 100kg | 120kg |
7ヶ月目 | 5×5 | 100kg | 120kg |
7ヶ月間では、セット重量は上がりましたが残念ながらMAX重量は微妙な感じです。
でもほぼ毎回115~122.5kgの重量を挙げています。コンスタントにパーソナルレコードに近い重量が挙がったのは収穫でした。
この後、8×3セットにもどしてみましたが、MAX重量は120kgから伸びていません。この重量が壁になっています。
まとめ
ベンチプレスでの5×5のトレーニングはその時の目的により、色々なバリエーションのトレーニングを組むことができます。
タイミングにより、筋肥大、神経系発達、テクニック向上を個別に選択することもできますし、ある程度同時に鍛えることもできます。
重量を重くすると、筋肥大と神経系の発達
重量を軽目にすると、テクニックを磨くことができます。
またサイクルトレーニングのようにピークをつくってMAXにチャレンジすることもできます。