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５レップ、５セットのトレーニングはベンチプレスの定番のセットトレーニングです。
現在の目標は、セット重量を１００ｋｇまでアップさせることです。
今回は、９２．５ｋｇから９５ｋｇへのアップの移行期間とその時のMAX重量の変化を確認しました。
あまり短期間に重量アップさせると疲労が蓄積されたり、怪我の危険もあるので注意が必要です。
ベンチプレスが強くなる３つの要素は
◆３つの要素
・筋肥大
・神経系の強化
・テクニックの向上
です。
５レップ、５セット（５×５）のトレーニングは、３つの要素のうち、筋肥大と神経系の強化の両方に効くトレーニングといわれています。
一般的に筋肥大のセットといわれている８レップ、３セットと比較すると、使用する重量が同じ場合は
挙上総重量＝重量×挙上回数は、ほぼ同じになります。
近年の理論では、筋肥大は挙上総重量に依存するといわれているので納得できます。
また５レップということで、より高重量を扱うことで神経系の強化も効率的に行うことができます。
更に丁寧に行えば、テクニックの向上になります。
このように、５×５トレーニングは大変すぐれたトレーニングです。
BURSTLIMITのKE-TAさんの動画でレップ数の解説をしています。
移行期間とMAX重量の変化
ここ１年以上肩痛に悩まされていまいました。まだ痛みが出ることもありますが、少しずつ良くなって来ている実感があります。
思い切ってセット重量を上げることにしました。
・１４日間
・トレーニング回数 ５回
| ９２．５ｋｇセット数 | ９５ｋｇセット数 | その日のMAX（ｋｇ） | |
| １回目 | 4 | 1 | 115 |
| ２回目 | 3 | 2 | 110 |
| ３回目 | 2 | 3 | 115 |
| ４回目 | 1 | 4 | 110 |
| ５回目 | 0 | 5 | 115 |
今回は、毎回１セットずつ９５ｋｇに移行しています。
その日のMAXは、水曜日は１１０ｋｇ、日曜日は１１５ｋｇを挙げています。
個人的には、MAX重量とセット重量は別もので、セット重量とMAX重量を同時に伸ばすのは難しいと考えています。
セット重量を上げたときは、少し安定してからMAX重量アップにチャレンジするのがよいのではないでしょうか！
ということで、移行期間以降のMAXの変化を確認しています。
９２．５ｋｇで５×５を行っていたときの、MAX重量は１１５ｋｇです。
◆移行後のMAX重量の変化
・移行後、１３日目に １１７．５ｋｇ成功
・更に３日後に １２０ｋｇ成功
これだけみると、MAXが５ｋｇ伸びて１２０ｋｇになったようにも見えますが、そんなに単純ではありません。
いままでも調子がよければ１２０ｋｇが挙がっているからです。
実力が伸びたというよりは、調子あ上がってきたという感じではないでしょうか！？
９５ｋｇのセットの動画です。あまり早くならないように気をつけています。
疲労は？
大切なのは、セット重量を上げたときの疲労度合です。
特に肩に不安をか抱えているので注意が必要です。
現在は、１１５ｋｇ以上を挙げるときと、セット数がすすんだときに左が遅れたり、
ラックダウンするときに重さが抜けるときに痛みが出たりします。
トレーニング後は暫くは肩に違和感が残りますが、次回のトレーニング前までには一定の違和感に収まっています。
本当に騙し騙しという感じです。
休養は大切！
このため、時々長めに休養をいれます。
休養後はやはり調子が良い感じがします。
今回も９５ｋｇで５×５のトレーニングを２日行ったあとは、
疲労を抜くために１週間トレーニングを行わない期間をつくりました。
MAX１２０ｋｇが挙がったのは休養明け４回目のトレーニング時でした。
恐らくは肩の違和感は暫く継続しそうです（泣き）。
騙し騙し
休み休み
重量アップしていきたいですね。
現在は９５ｋｇから９７．５ｋｇにアップする途中です。
また５セット達成後して定着したら記事を作成する予定です。
