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サイクルトレーニングは週ごとに刺激を上げていき、ピークを作って記録を更新していくトレーニング方法です。
ベンチプレスでもサイクルトレーニングはよく行われる方法です。でもその内容は人により異なります。
サイクルトレーニングでベンチプレスでパーソナルレコードの１２５ｋｇを挙げることができたので、その詳細を紹介します。
サイクルトレーニングは筋トレやパワーリフティング、ベンチプレスなど重量を扱う競技でよく使われます。
サイクルトレーニングとは
サイクルトレーニングは、一定の周期（サイクル）でトレーニング負荷を増やして行うことで、刺激を与えて効果を出していくトレーニング方法です。
筋トレによって筋力や筋量を上げていくには、重量を上げていく必要がありますが、ある程度の重量になると伸びが止まります。
同じ重量やレップ数でトレーニングを続けても伸びが停滞します。
サイクルトレーニングは休養や刺激を与えてこれを打破するトレーニングです。
私のサイクルトレーニング
トレーニングは週２回です。水曜日は軽い重量で８レップ３セット、日曜日は今回紹介する内容です。
内容は当時パーソナルトレーニングで指導してもらった方がノーリミットに所属していたことがある人なので、ノーリミットで行っているサイクルトレーニングをベースにしています。
各週の役割（日曜日）
私の行ったサイクルトレーニングは１サイクル７週で組んでいます。
１～５週は少しずつ負荷を上げていき、筋力アップをしながらピークをつくります。
５週目がセットとしてのMAXにチャレンジします。
６週目は、１レップのMAXにチャレンジです。
７週目は完全休養です。
負荷が軽い日もあり、重い日もあり、休養日ありメリハリが効いています。
負荷の上げ方
今回は２通りの負荷の上げ方します。
◆重量を上げる：こちらの方がオーソドックスです。毎週２．５ｋｇ～５ｋｇずつ上げていきます。５ｋｇ上げると、最初はかなり楽ですが、重量が上がるとかなりきつくなります。最後の２週ぐらいは気合が必要です。
◆レップ数を上げる：重量は一定でレップ数を上げます。私の場合は、サイクルトレーニングの１周目で重量を増やすサイクルを１回入れて、２週目から重量固定でレップ数を変えるサイクルを回しました。
サイクルトレーニングのメリットとデメリット
代表的なトレーニング方法と比較することでサイクルトレーニングのメリット、デメリットについて考えてみます。
比較するのは、８レップ・３セットと５レップ・５セットのトレーニングとの比較です。
この２つのトレーニングでは、最初にその日のＭＡＸもしくは高重量を行ってからセットのトレーニングを行います。
サイクルトレーニングの場合は、その日のＭＡＸや高重量のトレーニングは行いません。
各トレーニングを評価する表を作成しました。◎全く該当、〇該当、△やや該当
| サイクルトレーニング | ＭＡＸ＋8レップ・３セット | ＭＡＸ＋５レップ、５セット | |
| 神経系向上 | △ | △ | 〇 |
| 筋肥大 | 〇 | ◎ | 〇 |
| テクニック向上 | 〇 | △ | 〇 |
| １レップのＭＡＸ | ◎ | △ | 〇 |
| 刺激の変化 | ◎ | △ | △ |
| ストレス大 | 〇 | ◎ | 〇 |
◆トレーニングの特徴は、
・サイクルトレーニング ⇒ セットのＭＡＸを上げるトレーニング
・８レップ・３セット ⇒ 筋肥大のトレーニング
・５レップ・５セット ⇒ 神経系と筋肥大の両方のトレーニング
神経系向上、筋肥大、テクニック向上は挙上重量あげるための３大要素です。
神経系の向上
高重量で低レップで強化されると言われています。この３つのプログラムの中では５レップ・５セットが一番神経系が鍛えられるプログラムです。
筋肥大
筋肥大は８～１０レップができる重量で行うのが一番効率的です。サイクルトレーニングも８レップで行いますが、最初の数週間は重量は軽めなので効率は落ちています。５×５でも重量を攻めると筋肥大がおこります。
テクニックの向上
サイクルトレーニングは軽いときに、５セット・５レップトレーニングはセットの前半で余裕があり、テクニックを意識することができます。
１レップのＭＡＸ
サイクルトレーニングはピークができるので、ＭＡＸを更新しやすくなります。５レップ・５セットは神経系が発達するのでこちらもＭＡＸの更新が期待できます。
実績では、サイクルトレーニングでＭＡＸ更新し１２５ｋｇを挙げました！ また５レップ・５セットもＭＡＸに近い１２０ｋｇを維持できていました。
サイクルトレーニングはピークは短期間ですが、５レップ、５セットはいつもその重量を挙げることができるのが長所です。
刺激の変化
８レップ・３セットと５レップ・５セットのプログラムは重量アップができないと、トレーニングがマンネリ化します。サイクルトレーニングは負荷が変わったり、休養があったりするので刺激の変化は大きいトレーニングです。
ストレス
一番ストレスがあるのは８レップ・３セットのプログラムです。ギリギリ８レップができる重さで３セットは重さのストレスがあります。５レップ・５セットはレップ数のストレスはないのですが、５セットやるのはかなりストレスを感じます。
サイクルトレーニングも８レップ・３セットを行うのですが、キツイのは最後の２週です。休養もありメリハリがありトータルのストレスは低いといえます。
実際のプログラム
実際に行ったサイクルトレーニングのプログラムの紹介です。メインセットの負荷を変えています。メモリセットでは次回持つ重さでレップ数を減らして挙げています。
週ごとに重量を５ｋｇずつ増やしてくプログラムです。
５サイクル目です。
| メインセット | メモリセット | 補助トレ | |
| １周目 | 85㎏×8×3 | 90㎏×6×2、100㎏×2、110㎏×1 | 80㎏×7、80㎏×6止めあり |
| ２週目 | 90kｇ×8×3 | 95㎏×6×2 100ｋｇ×2 | 80㎏×5×2止めあり |
| ３週目 | 95kｇ×8×3 | 100㎏×6×2 | 85㎏×6×2止めあり |
| ４週目 | 100㎏×8×2、100㎏×7 | 105㎏×3×2 | 85㎏×6×2止めあり |
| ５週目 | 105㎏×7、105㎏×6、105㎏×4 | 90㎏×10、80㎏×12 | |
| ６週目 | 110、115、120、125㎏ | 110㎏×3、100㎏×8 |
計画では、４週目 １００ｋｇ、８レップ、３セット、５週目１０５ｋｇ、８レップ、３セットですが未達です。
６週目は１レップのMAXにチャレンジして１２５ｋｇを挙げています。
１レップのサイクルごとの記録は、１サイクル目 １１７．５ｋｇ、２サイクル目 １２０ｋｇ、３サイクル目 １１７．５ｋｇ、４サイクル目 １２２．５ｋｇです。
負荷を変えるために、レップ数を変えるプログラムです。メモリセットは負荷を挙げるためプラス５ｋｇしています。
| メインセット | メモリセット | 補助トレ | |
| １周目 | 95㎏×6×2 | 100㎏×6×2 | 90㎏×6×2 ｱｼｱｹﾞ |
| ２週目 | 95㎏×7×2 | 100㎏×6×2 | 90㎏×6、85㎏×6ｱｼｱｹﾞ |
| ３週目 | 95㎏×8×2 | 100㎏×4×2 | 90㎏×5、80㎏×6ｱｼｱｹﾞ |
| ４週目 | 95㎏×9×2 | 100㎏×6、100㎏×4 | 90㎏×6、80㎏×8ｱｼｱｹﾞ |
| ５週目 | 95㎏×10×2 | 100㎏×6×2 | 90㎏×6、85㎏×7ｱｼｱｹﾞ |
| ６週目 | 110、115、120、125㎏ |
１レップのサイクルごとの記録は、１サイクル目 ＭＡＸ行わず、２サイクル目 １２０ｋｇ、３サイクル目 １２５ｋｇ
まとめ
サイクルトレーニングは、ＭＡＸを更新するためには、良いトレーニング方法です。
また、負荷の変化もあり、休養もとれるのでメリハリがあります。重量が伸びずトレーニングがマンネリ化してきたら、サイクルトレーニングを取り入れるのもおすすめです！
