ベンチプレス　肩が痛い！　トレーニングは迷走中？！

ベンチプレスで肩を痛め、正解のトレーニングが分からないまま半年ぐらい迷走しています。過去にも何度か肩を痛めことがありますが、症状が違います。

痛くて重量が落ちるのですが、工夫をするとトレーニングができます。でも段々と扱える重量が落ちてきています。

原因は幾つか分かっていますが、よく分からない部分も多いので棚卸してみました。

痛みの症状は

症状は

トレーニング中の痛みは主には左肩ですが、右肩の調子もあまりよくありません。

左は、ボトム、ラックダウンするところで痛みが発生します。合わせて余裕がなくなると肘が伸びないという現象も起きています。

でも不思議なことに日常生活では、左肩はあまり痛くありません。むしろ右肩の方が違和感があったり痛みでています。

以前の痛みの違いは

以前肩に痛みが出たときは、痛さでバーが胸まで降りないなど、暫くはベンチプレスのトレーニングを休養しなければいけない状況でした。

でも逆にある程度痛みが引いてくると、後は少しずつ治って行く方向でした。このときは腱板損傷と診断されています。

今回は、痛いながらもトレーニングは可能です。負荷を落とすと痛みが消えたりしますが、暫くトレーニングを続けていると治らずに再び痛みが強くなります。

フォームが崩れた

フォームも崩れ、左肘の伸びなくなり、右が先に上がってしまうので、結果左側に重さが載ってしまう傾向があります。

初めは気が付かなかったのですが、だんだんベンチに寝る位置が左側に寄るようになりました。

重量が重かったり疲労してくると右手が伸びて、左手は遅れて傾くので、これを防ごうとしてベンチ台の位置にを無意識に変えていたようです。

現在は、フォームが崩れないところまで、重量やレップ数を落としています。

肩の痛みとトレーニング

当初、肩の痛みがあってもトレーニングをしているうちに段々痛みが無くなってくると考えていました。

結局トレーニングは負荷を落としても痛みが再発して、また負荷を落とすことを何回か繰り返しています。

肩を痛める前のトレーニング

痛みが出る約半年前は、ＭＡＸ１２０ｋｇを挙げていました。セットトレーニングは９５ｋｇで５レップ、５セットをメインで行っていました。

最後に１２０ｋｇを挙げたときには、かなり粘ったのでこの時、痛めたのかもしれません。

肩は日常的に痛みが出たりしていました。普通の状態でもＭＡＸ重量に近いと左肘が伸びなくなり左側が遅れていました。元々肩の状態が悪かったかもしれません。

負荷を落としてみた①　５×５⇒５×３

痛みが出ても暫くは、重量をあまり変えずにトレーニングを継続していました。でも痛みが改善せずに、その日のＭＡＸは、１１５ｋｇ⇒１１０ｋｇと徐々に下がってきました。

痛みが怖くて力を出せなくなったり、結局重量を落とすようになりました。

更にセット数も５セットから、４セット、３セットと減らしてきました。

こんな状態が約３ヶ月ぐらい続きました。

負荷を落としてみた②　５×３⇒８×３

その後、２０２３年のルール改正に伴いフォーム変更を余儀なくされました。

このときは、肩の痛みもあるので、一からフォームをつくり直すことにしました。

まずは２週間、休養をとり痛みを取ってからＭＡＸは１００ｋｇまで、セットは８０ｋｇ、８レップ、３セットにしました。

これは成功したように見えました。痛み軽減し少しずつセット重量を上げていきました。

セット重量は、８０ｋｇから始め、８７．５ｋｇで８レップ、３セットができるようになったのですが・・

その後痛みが酷くなりました。

このトレーニング中でもウォーミングアップで最初に８０ｋｇを行うときは違和感や痛みが出ていました・・これがまずいのでしょうか・・

そして再び休養

その後諦めずに、同じ重量とセット数でトレーニングを継続していましたが、ある日６０ｋｇでも痛みが出ました・・

再び２週間の休養です・・

昨日、休養明け２回目のトレーニングを行いました。ＭＡＸ９０ｋｇを２レップ、セットは８５ｋｇ、５レップ、８０ｋｇ、8レップ、２セットを行いました。

少し違和感はあるものの痛いは発生していません！　

休養明けは痛みが少ないのはいつもの通りです。

今回は痛みが無い負荷でトレーニングを行っていく予定です。

原因は？

原因と考えられことは、幾つかありますが、今回は決定的な原因がないのが特徴です。

以前肩を痛めたときは、この時のこれが原因と言うのが明確でした。でも今回は徐々に痛みが酷くなってきた感じです。

思いつく原因を書き出してみました。

疲労の蓄積：約２年間は、トレーニングは週２回ですが、毎回自分のＭＡＸに近い重量をもち、セットもできる限り追い込んでいました。

年齢の影響：６０歳代になり、年齢の影響は体の硬さや関節の痛みなどが出やすくなっています。また疲労が抜けにくくもなっています。

重量の攻めすぎ：痛みが酷くなる直前に１２０ｋｇを３連続で挙げ、かなり粘って肩にかなり負荷をかけてしまいました。

フォーム変更の影響：フォームが変わったのにもかかわらず、変えたタイミングで重量を変えずに無理に挙げていました。

痛みのケアが悪い：休養明けでトレーニングを再開しても軽い痛みがでても負荷を変えなかったり、痛みを軽減するケアが不十分だったようです。

今考えると、原因の根底には、ある程度無理をした方が鍛えられて重量が伸びるという考えがあったのも確かです。

トレーニング時に痛みが出ない工夫

私が行った工夫

トレーニングのとき痛い実が出ない工夫も幾つかおこないました。

重量やセット数、レップ数のダウン：前述した通り、痛みの応じて負荷を減らしましたが・・

ラックダウン時の補助：痛みが出るのは挙げた後にラックにもどして力が抜けるときです。このため挙げた後にラックに戻すときの補助をお願いしました。

今考えてみると、補助のバラツキで逆に痛みが酷くなったり、結局力が抜けるときには痛かったりするので効果は低く、もしくは逆効果だったかもしれません。

ちくわの使用：バーを胸に下したときに、ボトムでも痛みが発生します。ちくわ（スクワットパッド）を着けて少し浮かすと痛みが小さくなります。

下す位置：一番最近に気が付いた項目です。足を使えるようにお腹側にバーを下していたのですが、ある時真下に下すフォームに変えたら痛いみが軽減しました。下す位置は影響がありそうです。

おすすめのYouTube動画

肩の痛みに対し精神論ではなく、分かり易く実用的なYouTube動画を紹介します。

一つ目の動画は、整形外科医視点のベンチプレスで痛みが起こる理由を教えてくれる動画です。

痛みが起こる理由は①肩鎖関節の炎症、②腱板疎部の炎症、③腱板の損傷です。

以前の肩痛の原因は病院で腱板損傷と言われましたが、今回は左肩は恐らく腱板疎部の炎症です。右肩はかなりの確率で肩鎖関節の炎症のようです。

２つ目の動画は、パワーリフターのYouTubeチャンネルのパワーチューブの動画です。

痛いときのトレーニング方法を紹介しています。

トレーニングに注意することは、①降ろす位置、②粘らない重量で行うこと、③手幅です。

降ろす位置と粘らないは既に取り込み済みです。手幅は未だ検討していないので今後確認予定です。

まとめ

現在は、痛みが出ないようなトレーニングを目指しています。

本当に以前の状態にもどるかどうか不安に感じながらも、完全復帰を目指しています。

復帰できたら、今度は無理は当たり前という考えを捨て、疲労を蓄積しないようベンチプレスを楽しみたいと考えています。