中高年の筋トレ　筋肥大と筋力アップどちらを優先しますか！？　50歳からの科学的「筋肉トレーニング」を読んで考えた！！

多くの中高年は、ボディービルダーとパワーリフターのトレーニングの違いが分かりません。中高年のトレーニングのポイントは、２つ競技のトレーニング方法に隠されています。

このポイントを理解すると、より楽しく効率的に効果を得ることができます。

５０歳からの科学的「筋肉トレーニング」はこれらを理解することをサポートしてくれます。

中高年におすすめのトレーニング

中高年になると、何をやったら分からないとか、体のあちこちが痛いなど、トレーニングをやらない理由は沢山あります。でも健康に長生きするためには中高年こそトレーニングが必要なのです。

です。

具体的なおすすめは

どちらにも「動けて」が頭についています。この意味は、中高年は、筋トレだけでは体が大きくなり、フットワークが悪くなります。

筋トレもハードにやれば体重をコントロールができるのですが、ウォーキング、ジョギング、山歩き、テニスなどをの有酸素運動を行う方が、はるかに体重のコントロールや心肺機能の強化が簡単にできます。

50歳からの科学的「筋肉トレーニング」のポイントは

50歳からの科学的「筋肉トレーニング」は講談社のブルーバックスから２０２２年７月に発行されています。

ブルーバックスは、科学的な内容を扱った新書で１９６３年創刊されています。著者のフィンク・ジュリウスはドイツ生まれですが、大学生の時に来日して順天堂大医学部で助教をした後、現在はアメリカのノースジョージア大学の准教授です。

今回のテーマのような記事は外国人が書くと日本人にはしっくりこないことも多いのですが、あまり違和感なく読めました。

ここで要約した内容は、この本に頼らずしも、ほとんどが既知の内容です。目新しのは、ボディビルダーが行っているトレーニングを推奨しているところです。

具体的には、中程度の強度・短い休息時間・負荷総量が多いトレーニングです。本の後半半分は、具体的なトレーニング方法が記載されています。全身をくまなく鍛える内容は、本当に中高年対象と疑う内容ですが・・

中高年になりテストステロンが減少すると色々な不調が体に現れます。

低テストステロンと正常テストステロンの男性の健康における比較

テストステロンを増やす重要性や睡眠や食事を工夫することがいかに大切かを再認識できます。

筋肉トレーニングの実際

『50歳からの科学的「筋肉トレーニング」』ではボディービルダーが行っている筋トレや食事法を推奨しています。

でもしっかりやろうとすると。その実態はかなりハードです。中高年のトレーニングでは、前述したとおり、楽しくできて、心身が健康になるものでなければいけません。

私の知っている範囲での筋トレの実際を紹介します。

一般ジムでの筋トレ

私も幾つかの大手のスポーツジムに行ったことがあります。

ジムによっては、有料の場合もありますが、筋トレのプログラムを作ってくれます。

多くは、ジム内にあるマシンをつかって筋トレをしたり、トレッドミルやバイクなどで有酸素運動（走ったり、歩いたり）する内容です。

ジムに通う目的の多くは、ダイエット、運動不足解消、体形の維持などです。

でもいつも考えるのは、筋トレを始める中高年が、「こんなトレーニングが楽しいの？？」ということです。

ジム通いが長続きしない人の理由は、ここにあります。

ボディビルダーのトレーニング

私が現在通っているジムはボディーメイクをしている人が多く通っている、そこそこ有名なジムです。ボディービルダーのトレーニングの目的は筋肥大です。トレーニングも筋肥大が起こり易い方法を突き詰めています。

ジム内で見た彼らのトレーニングのようすは・・

トレーニングは、負荷は中程度で、休息なしに、セット数を多くてしつこく追い込んでいます。かなり厳しく苦しそうに行っています。熱心な人は週に５日ジムに通い、日ごと部位を変えて行います。

もちろん食事はとても大切で、タンパク質をしっかりとるようにしています。ジム内でもプロティンを飲んだり、卵を食べたりしています。

大会の無いときは体がデカくなった会員がジム内を歩いていますが、大会前はキレキレの体で鏡の前でポージングをしています。

出来上がったビルダーの体はカッコイイです。また増量期の体はととも大きく感じます。

でも、今まで運動をしていない中高年がこのハードなトレーニングは厳しそうです・・

パワーリフターのトレーニング

私はどちらかというとパワーリフターに近いトレーニングを行っています。公式のベンチプレスで何度か大会に出たこともあります。

パワーリフティングは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの３種目の挙上重量の合計で競う競技です。パワーリフターの目的は、より重たい重量を挙げることです。

このため、筋肥大はもちろん神経系を鍛えたりして筋力アップをします。また、テクニックを磨いて力を使わないで挙げることを考えています。

３種目のうちベンチプレスではテクニックが重要視されています。

トレーニングは主に３種目と補助トレですが、ほとんどは３種目を実際に行うトレーニングをしています。サッカー選手がドリブルやシュート練習をすると同じようにその種目の練習します。

メインセットは３～５セットとそれほど多くない人が多いようです。ビルダーと違うのは、より限界の重量やそれに近い重量を扱います。またインタバールは長めで、人によっては５分以上の人もいます。

まとめ　中高年がトレーニングで意識すべきこと

『50歳からの科学的「筋肉トレーニング」』を読んで再認識した中高年がトレーニングで意識するべきことを、まとめとして記載します。