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ベンチプレスはシンプルな動作ですが、重量を追求するテクニックは多く奥がとても深いのが分かります。
今回は、その中でも特に重量に効くテクニックのベスト３を紹介します。
重量への効果は人により多少異なりますが、ブリッジ、足の使い方、バーの下し方の３つは鉄板のテクニックです。
常にこれらのテクニックをブラッシュアップすると強くなれます！
ベンチプレスが強くなるためには３つの要素が大切といわれています。
◆ベンチプレスが強くなる３つの要素
・筋肥大
・神経系の発達
・テクニックの向上
一般的に筋力は筋肥大と神経系の発達によるものです。
筋肥大は分かり易いですが、神経系の発達は少し分かり難いかと思います。
神経系の発達は簡単には、トレーニングを継続していくと、休んでいる筋肉が同時にタイミングよく発動されるようになるというものです。
ベンチプレスでは低レップ、高重量のトレーニングにより神経系が発達すると言われています。
これら２つの要素とは独立したところにあるのが、テクニックの向上です。
ベンチプレスはシンプルは種目ですが、奥が深く色々なテクニックがあります。
その中でも、特に挙上重量に効果があるテクニックが幾つかあります。
今回は個人的に感じる、重量に効くテクニックのベスト３を紹介します。
◆重量に効くベスト３
・ブリッジ
・足の使いかた
・バーの下し方
今回はバーの下し方には、手幅や握り方も含めています。
ブリッジがしっかり組めると格段に高重量を扱えるようになります。
上級者でも常にブリッジ（フォーム）の維持や改善を気にしています。
◆ブリッジのメリット
・挙上距離が短くなる
・体全体で負荷を受け止められる
大胸筋を使い易くなる
足が使いやすくなる
・怪我のリスク低減する
◎挙上距離：単純に、ブリッジが高くなると胸の位置が高くなり挙げる距離が短くなるので優位になります。
上級者ではベタ寝に比べ１０～１５ｃｍ程度胸の位置が高くなると言われています。
◎体全体で負荷を受け止める：ベンチプレスでは主に、大胸筋、肩、上腕三頭筋を使用します。
ブリッジをつくると、より胸を張ることができ胸を使うことになります。
この３つの部位では胸筋が最も大きいので、より胸を使えることが優位になります。
更にブリッジを組むと負荷を足で支えたり、押すことができます。より負荷を分散することができます。
◎怪我について：
肩について
ブリッジが無いと、より肩や上腕三頭筋により負荷がかかります。
ブリッジが上手く組めずに高重量を扱うと、肩の位置が上がり、負荷が肩に集中して怪我をするのは定番です。
ブリッジを組むときに、肩甲骨を寄せて下制させるとよいといわれます。また肩甲骨を立てて、胸椎を上げるとのがよいともいわれます。
個人的には、肩甲骨を寄せすぎずに肩甲骨を（なるべく）立てる方がしっくりします。
肩甲骨を寄せて下制させるのは、肩が上がり負荷が集中しないようにするためです。
腰について
腰の場合は、ブリッジを組むことでより負荷がかかるために腰痛が起きる可能性が高くなります。
あまり無理なブリッジは腰を痛める原因になります。
足の使い方
ベンチプレスで足を使うテクニックは２通りあります。
◆ベンチプレスで足を使うテクニック
・ブリッジを作り足で負荷を受ける
・レッグドライブで負荷の一部を押し返す
この２つは、基本的には同じテクニックです。
負荷を支えるから、少しずつ押し返す方向に力を入れて
完成形では、負荷のある割合（１０％以上？）を足でカバーするという感じです。
◎負荷を支える
ブリッジをある程度組める人は、ラックアップしたときに、足でその負荷を支える感覚を感じられる人は多いのではないでしょうか！
◎少し押し返す
負荷がボトムに着いて押し返すときに、体全体で押し返そうとして足や腰が反応します。
高重量でベンチプレスを行っている人をみると、足や腰を反応して力が入っているのが分かります。
ただテクニックが完成されていない場合は、力が上手く伝えられません。
場合によっては腰が浮いてしまいます。
◎完成形は
完成形はレッグドライブと呼ばれています。
負荷の一部を足に載せて足で押し返すテクニックです。
レッグドライブはベンチプレスの中でも高度なテクニックの一つで一流選手では上手く使うと挙上重量が１０～２０ｋｇ伸びると言っています。
私も上手くできないのですが、
一流選手では、腰が浮かないのはもちろん、見た目だけではレッグドライブを使っているかどうかも分からない人もいます。
バーの下し方には、今回は手幅や握り方も含めています。
◎手幅
手幅はシンプルに重量に影響があります。
一般的には、手幅を広げると挙上距離が短くなり有利になるといわれています。
でも手幅を広めにとる人でも多くの人は、８１ｃｍラインに人差し指を合わせています。
これは、公式ルールが、人差し指は８１㎝のマークより内側の部分になければならないと規定されているからです。
色々な動画やブログ記事を読むと適切の手幅は人によって異なるというのが正解そうです。
一般的には、よりワイドの手幅はより胸を使い、ナロウだと上腕三頭筋を使います。
決め方は、まずは人差し指を８１ｃｍに合わせて行い、ある程度な慣れたタイミングで
少しナロウにしてみて、やり易さや挙上重量の変化を確認してみると良いのではないでしょうか、
下し易かったり、挙上重量が上がりそうであればナロウが正解です。
◎持ち方
バーの持ち方も重量に影響します。
特に重量を骨（尺骨）に上手く載せられるとラックアップが軽く感じられます。
ラックアップが軽く感じられると、より高重量を扱うことができます。
即効性があるのが握り方のテクニックです。
◎下す時間
ゆっくり下すことで、フォームの改善や下す位置が正確になります。
また瞬発力を使わないで挙げることで地力が強化できます。
中長期でみると、ゆっくり下すことは重量アップにつながります。
高重量を扱う人でも、早く下して胸でバウンドさせて挙げる人がいます、
これを行うと高重量が扱えたり、セットで最後の１回がスムースに挙がったりします。
でも日常的に、これを行うのはおすすめしません。
今回は重量が伸びるテクニックベスト３
・ブリッジ
・足の使いかた
・バーの下し方
を紹介しました。
多くの人がこれらのテクニックは重量が伸びるテクニックと考えているのではないでしょうか
もちろん、その人のベンチプレスのレベルにより、その優先順位は異なりますが
これらのテクニックを常にブラッシュアップすることで、より強くなるのは間違いありません。
