ベンチプレスの手幅　ワイドとナロウ　指１本分はこんなに違うの？　

ベンチプレスの手幅については、よく話題になります。一般的には試合などで、より重たい重量を目指している人はワイドにすることが多いようです。

でも人によりスムーズに挙がる手幅が異なるのも事実です。

今回は、８１ｃｍラインに中指と人指し指を合わせたときの違いを実感したときの話です。なんと重量や肩の痛みに大きな影響があるのです！

ワイドとナロウの手幅の特徴

ベンチプレスでメインで使う筋肉は、主に胸、三頭筋、前肩です。

手幅を変えるとこれらの筋肉を使う割合が変わってきます。

ベンチプレスの手幅がナロウ（狭い）場合とワイド（広い）場合の一般的に言われている違いを表にしました。

より重たい重量を挙げたい人は、ルール内でワイド（人指し指を８１ｃｍラインに合わせる）にした方がよいと言われています。

これは、ワイドにした方が、トップが低くなりボトム（胸の位置）との距離が短くなるのでより高重量が扱えるという考え方です。

手幅についての基本についてレクチャーした動画「ベンチプレスの自分に合った”正しい”手幅の見つけ方」

ただ実際には肘を上手く折り畳んで力が伝わり易いフォームをつくる必要があります。

手幅は単純に広げればよいということでもありません。

高重量を目指すフォームでの手幅

大会に出たり、より重たい重量を挙げたい多くの人は、人指し指を８１ｃｍに合わせています。

私も基本は人指し指を８１ｃｍラインに合わせています。

矢印の位置に８１ｃｍラインの線があります

経験上は、確かに手幅を広げた方が重量が挙がります。

ブリッジが高い人のベンチプレスを見ていると、少しだけ肘を曲げてバーを胸につけて挙げる人がいます。

これが出来れば、確かにかなり高重量が扱えます。

足を使うために手幅を変更してみた！

ベンチプレスで高重量を扱うテクニックの一つに足を使って挙げる（レッグドライブ）方法があります。

このテクニックはバーを少しお腹側に下して、一部の重量を足で受け止めて押し返すというテクニックです。

アーチを作り、バーを下す逆方向に足で押し返すイメージです

このテクニックが使えないかと、一時練習したことがあります。

手幅を少し狭めると、バーをお腹側に下しやすくなります。

この時は中指を８１ｃｍラインにあわせました。

確かにお腹側にスムーズに下し易くはなったのですが、

結果は残念ながらはMAX重量は伸びず、少し（２．５ｋｇぐらい）落ちてしまいました。

挙上距離が伸びたためか、胸筋を使った方が力がでるためか原因は分かりませんでした。

結果手幅はワイドままで、少しお腹側に下すフォームに落ち着いていました。

手幅を変更 肩の痛みを軽減してくれる！

その後、ルール変更に伴うフォーム変更などで肩を痛めしまいました。

両肩が痛いのですが、左肩の方が重症でした。ボトムとトップの両方で痛みでます。

色々とフォームを変えてベンチプレスをやったのですが、痛みが和らいだフォームが２つあります。

１つ目のフォームは、手幅は８１ｃｍラインを人差し指に合わせて、なるべく真下にバーを下すフォームです。

このフォームでは、上手く真下に下すことができれば、痛みはかなり薄らぎます。

でも以前の癖が残っているので、ついお腹側にバーを流してしまいます。

2つ目のフォームは、手幅は８１ｃｍラインを中指に合わせて、真下に下すフォームです。

手幅を変えるだけで肩の痛みがかなり和らぎます。

でも手幅を狭くするとお腹側に下し易くなり痛いフォームに近くなります。

このため意識として真下に下すつもりで行っています。

現在はこのフォームでリハビリトレーニングをしています。

痛みが出ないことを第一にトレーニングを行っています。

まとめ

８１ｃｍラインに人指し指を合わせた場合と中指を合わせた場合では、手幅としては３ｃｍぐらいの差です。

ほんの少しの差ですが、肩の痛みは大分軽減されます。使われる筋肉が変わるようです。

肩を痛めた人でトレーニングは継続したい人は試してみてください。

もう一つ肩を痛めたときにおすすめなのは、トレーニング頻度を減らして休息期間をとり痛みをとった状態でトレーニングを行うことです。