ototano_B&MT 筋トレを行う人の中で人気の種目はベンチプレスです。最近は多くのジムでベンチプレス台を置くようになりました。
べンチプレスはやって見ると、達成感があり体形の変化も早くハマりやすい種目です。でも最初は、ベンチプレス台に近づいて試しにやってみるのも勇気がいります。
そこで、事前の最低減の知識をまとめてみました。
筋トレが長続きする、楽しくなる
筋トレを初めても、継続できる人は意外と少ないのではないでしょうか。
筋トレの経験がない人がジムに行くと、見よう見まねでマシンを使うか、ジムによってはプログラムを作ってくれて、やり方を教えてくれたりします。
でも残念ですが、どちらも面白くなくて、すぐに飽きてしまいます。長く続いても数ヶ月ではないでしょうか。
そんな時におすすめなのが、ベンチプレスです。
筋トレの中で一番ハマる人が多いのがベンチプレスです。一度はハマルとベンチプレスをベースに他の筋トレもが楽しくなります。
楽しくなれば、継続も簡単です。
体が変わる、より重たいものを挙げたくなる
何故ベンチプレスにハマる人が多いのでしょうか？
ベンチプレスは適度な緊張感もあり、目標設定もしやすい種目です。その結果として体が変わり、より重たい重量が挙がるようになります。
達成感が半端なく高いのです！
単純な体が変わることや、より重たい重量が挙がることがとても嬉しいことなのです。
テストステロンの作用で・・
更に、筋トレ、特にベンチプレスを行うと・・
テストステロン（男性ホルモン）やアドレナリンやセロトニン、そして成長ホルモンの分泌が増えます。中高年にとってはテストステロンは若返りホルモンとも言われるありがたいホルモンです。
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これらのホルモンの分泌により体と精神に良い影響がでます。
テストステロン：運動で消耗した骨や筋肉を元にもどすために男性ホルモンのテストステロンが分泌されます。分泌されたテストステロンは、精神状態や意欲、闘争心などにも良い影響をもたらします。
アドレナリンとセロトニン：アドレナリンは生命の危機に直面すると分泌されます。筋トレで重たい重量にチャレンジするときにはアドレナリンが分泌され、この効果で血流が増え筋力、判断力、集中力が増します。
セロトニンは、アドレナリンが分泌されるとこの効果を抑制しようとして分泌されます。精神の安定や睡眠の質を向上させます。
最低限必要な知識は
初心者の頃は、ベンチプレス台に近づくのも勇気がいります。特に高重量を行っている人がいるときは尚更です。
ベンチプレスを行うための知識があれば、その壁も低くなります。
ベンチ台は、ワイドタイプとナロウタイプのベンチ台がありますが、ワイドタイプのベンチ台をベースに記載しています。バーの重さは２０㎏タイプを想定しています。
事前の設定
セーフティバーの設定
バーが重くて潰れたときのために、多くのベンチプレス台にはセーフティバーや台がついています。まずは、この高さの調整をしましょう。
ベンチ台に胸を張らないで寝たときに、バーが胸に当たらない高さにセーフティバーや台の高さを設定します。
ベンチ台に寝て胸を張ると胸に当たり、セーフティに当たらない高さが正解です！
赤枠中がセーフティー、青枠中がバーの高さ調整です
もし、セーフティが無い場合は、ジムのスタッフか周囲の人（ベンチプレスをやっている人）にお願いして補助をしてもらうことがおすすめです。
バーの高さを設定
次はバーの高さの調整です。バーはベンチ台の連結された柱の上に載っているので、その高さを調整します。
ベンチ台に寝て手を伸ばしたときにバーを持ち挙げられる高さにします。あまり低すぎると持ち挙げるときに力を使ってしまいます。また逆に高すぎるとバーを置くときにツメにぶつかるので注意が必要です。
まずはバーを挙げてみる
この２つの設定が完了したら、バーにプレートを付けずにバーを持ち挙げて胸まで下してみましょう！
このとき再度セーフティとバーの高さを確認しましょう。
最初はこうなる バーが安定しない
余裕あれば、プレートをつけて３０ｋｇ、４０ｋｇ、５０ｋｇと重量上げていきましょう。
ベンチプレスをやったことが無い人の多くは、その重さより、挙げる時にフラフラすることに気が付きます。 これは、その動きに慣れていないので腕や胸に力はあるのですが、ある重量になるとフラフラが始まるのです。
このフラフラが始まる重量より少しさげたところを、最初の設定重量にすることがおすすめです。
最初に挙がる重量の目安
男性のベンチプレス平均は約４０ｋｇ、女性のベンチプレス平均は約２０ｋｇです。
体重ごとの平均値はこちら
４０ｋｇが挙がれば普通です。もし最初に挙がる重量（１回）が、６０ｋｇを越えていたら、あなたは才能がある人です。
最初から６０ｋｇ挙がっていた人の多くは、１年以内に１００ｋｇに到達しています。
バーを握る位置と下す位置
バーを握る位置
バーには幅８１ｃｍの位置に印が入っています。普通の体格の人であれば、この８１ｃｍの印を中指に合わせるのがよいかと思います。
その後慣れてきたら、バーが下し易い位置に握る位置を微調整するのがおすすめです。
矢印の位置に81cmの印があります。
バーの握り方
安全確保のため、サムアラウンドがおすすめです。サムアラウンドは親指と他の4本の指で包み込むように握ります。
サムアラウンドの握り方です。
ベンチプレスをやっている人の中には、バーが押しやすいのでサムレスで行っている人がいます。
サムレスは、手のひらに乗せたバーを親指を外し４本の指で握るのですが、親指で握りこんでないのでバーが胸に落ちる危険性があります。
サムレスの握り方です。
バーを下す位置
概ねは、乳首からみぞおちの間で一番挙げやすい、もしくは力が出る位置です。
ブリッジが組めるようになると下しやすい位置が変わってきますが、最初は自然と下し易い位置でＯＫです。肘を体に対して90°になるような、あまり肘を張りすぎると肩を痛めるので注意しましょう！
足を置く位置
足は自然に開きます。広げると横ブレに強く安定するので最初は少し開き気味の方がよいかもしれません。
足の置き位置は、足のひら全面をしっかり床に着けて地面を押す感覚が出る場所を探します。できればお尻をつけた状態で骨盤を立てるようにして押すとブリッジに繋がります。
あまり足を頭側に引きすぎると腰を痛めるので注意しましょう。
フォームの組み方 肩甲骨の下制してブリッジをつくる
ベンチプレスでフォームが組めるようになると、扱える重量は飛躍的に上がります。
でも最初は、あまり無理なブリッジを組まずに地力をつけることがおすすめです。無理なブリッジは腰を痛める原因になります。
ブリッジを組むポイントは２つです。
１つ目は、足を床につけて骨盤をたてるようにします。
２つ目は、肩甲骨を下制させて、ベンチ台に着ける（上級者は垂直に立てる）ようにします。
お尻と肩甲骨に体重が載るようにしてブリッジをつくります。バーを挙げる時は肩が前に出ないようにして挙げると肩をいためません。
セットの組み方
初心者・初級者のセットの組み方は高レップの一択です。８～１０レップ（回）３セットがおすすめのセットです。
ギリギリ８～１０回できる重量で行うトレーニングは一番筋肥大するトレーニングと言われています。ベンチプレスの負荷に耐えられるように胸、腕、肩、体幹の筋肉をつくりましょう。
筋肥大し筋肉が強化されるまでは高レップのセットがおすすめです。初めは１０レップで、重量が伸びてきたら８レップにすると継続しやすくなります。
あるとよい道具
トレーニングベルト
ベルトはできれば最初から着けるのがベターです。ベルトをまくと腹圧を高めやすくなります。
筋トレで力を入れる時は、腹圧を上げると体幹が固定されてパフォーマンスを向上することができます。またしっかりと腹圧を入れておくと腰を痛めることが無くなります。
おすすめのトレーニングベルトはこちら
リストストラップ
リストストラップは、初心者は必須ではありませんが、手首を痛めている人や気になる人はまくと安心感があります。また重量が増えてくると手首を痛める可能性がでてくるので継続する人は早めに用意するのがおすすめです。
まとめ
ただ筋トレをやっていても、面白くなくなかなか長続きしないのが現実です。
ジムに行って楽しくトレーニングやるためにはベンチプレスはおすすめの種目です。
特に最初の頃は重量が伸び、達成感も半端ありません。暫く継続すると、体形も変わってきて更に楽しくなってきます。
だまされたと思って、ベンチプレスをやってみたらどうですか！！
