筋トレを始める人が知っておきたい筋肥大の常識は！？

筋トレ歴は２０年以上になりますが、ビルダーのストイックな筋トレは驚かされます。

有名なボディービルダーが書いた本は筋トレや筋肥大のノウハウが詰まっています。でも本格的すぎて、分かり難かったり、自分に合わないと思うことも多いのです。

運動不足や健康のために筋トレを始める人たちが知っておくべき常識について考えてみました。

筋肥大のメカニズム

筋肥大をするために筋肥大のメカニズムを知ることが大切です。このメカニズムも以前と言われていたことから進化しています。ここでは現在定説となっていることを紹介します。

筋肥大に必要なこと

筋肉の合成と分解は常に体の中で起こっています。筋肥大は、合成が分解を上回ったときに起こるのです。

合成が分解を上回るための必要な要素は３つです。

です。

この中で運動は、筋肥大を起こすトリガーとなる要素です。運動の強度やタイミングにより筋肥大が始まります。

筋肥大はどうやったら起こる！？

筋肥大が起こる理論として超回復理論というのを聞いたことがある人も多いと思います。

長年この理論は信じられていましたが、現在はこの超回復理論は正しくないとされています。

グリコーゲンの超回復が間違って筋肉の超回復として伝わったのが定説です。

筋肥大はストレス応答によりおこる！

筋肥大は筋肉にストレスをかけることにより起こるというのが、ストレス応答理論です。

物理的刺激：高重量で筋肉に刺激を与え、筋繊維を破壊しするような機械てきなダメージを与えるトレーニング。

化学的刺激：比較的軽い重量で高レップで、細胞の内部環境の変化を起こすトレーニング。具体的には、phの変化、酸素濃度の低下が起こります。

このどちらもが筋肥大に有効です。このため一流のビルダーはこの両方を行っています。

ストレス応答について分かり易く説明しているDNS ZONEの記事です。
山本義徳 筋トレ大学でも取り上げています。「山本義徳氏が教える本当の筋肉発達のメカニズム」

普通の人が筋トレで筋肥大するには

効率的に筋肥大するためのトレーニングは

私はビルダーではありませんが、現在通っているジムはボディビルダーやボディメイクの大会に出ている人が多く所属している有名なジムです。

ビルダーのトレーニングを見たり、自分のトレーニングの体感、ネットや本で確認すると、効率的に筋肥大するためには、重い、つらいから逃げないで追い込むことが大切なのは間違いないようです。

重量は驚くほどは高重量ではないのですが、同じ部位をしつこく疲労するように、インターバルを短くして追い込んでいます。

楽して筋肥大したい！

普通の人が運動不足や健康のために筋トレをする場合は、あわよくば筋肥大してカッコイイボディを手に入れられたりと思ったりします。

私の場合も始めた当初はそののりです。

どんなやり方でも、筋トレはやらないより、やった方が筋肉がつきます。

でも効率的なのは一般的に言われている通り、

この追い込むというキーワードが大切です。レップが１０回のときは、１１回できなぐらいの重さで行い、パンパンに張るなど効いた感じがでるのが大切です。そのためインターバルを短くして連続でおこなうと更に効果的です。

効率的に目指す体形を獲得するには！

筋肥大のためのおすすめの手順

長い筋トレ歴の中で感じた、おすすめの筋肥大させる手順です。それぞれのトレーニング種目の具体的な方法も大切ですが、戦略を持って筋肥大させることが、とても大切です。

STEP1　目標設定：大切なのは、目指す体形を明確にすることです。更にどの部位に筋肉をつけたいかが明確ならばトレーニングの種目を選ぶときにすごく有効です。

STEP2　基礎体力獲得：今まで、ほとんど運動をしていない人ならば、このステップは必要です。ある程度運動している人や自信のある人は、ステップ３と平行して行ってもＯＫです。

具体的には、心肺機能と持久力は、ジムならバイクやトレッドミルなどの有酸素運動などです。柔軟性は静的・動的ストレッチやヨガなどもおすすめです。

STEP3　まずは効果を実感：まずは大きな筋肉から筋トレを開始します。ＰＯＦ法でのミッドレンジの種目です。

具体的には、胸はベンチプレス、背中はチンニング、バーベルローイング、肩はショルダープレス、上腕三頭筋ナローベンチプレス、上腕二頭筋バーベルカール、大腿四頭筋はスクワットなどです。

効率は落ちますが、ダンベルやマシンでできるもので代替してもＯＫです。

STEP4　目指す体形へ：ここまでで基礎体力や大きな筋肉はある程度鍛えられています。大会などを目指すボディビルダーでなければ、まずは欲張らず、大きくしたい部位を集中的に攻めましょう。

ダイエットするには

ダイエットのために筋トレを行う人がいますが、筋トレにハマると体重は増加することの方が多いのが実感です。

体形を変化させるのではなく、体重を落とすだけならば・・

有酸素運動でもある程度筋肉がつきますが、細マッチョを目指すなら筋トレ＋有酸素運動がおすすめです。

筋肥大するための おすすめの本

体つくりに関する本は多く出版されていますが、筋肥大を目標にするには、「石井直方さん」と「岡田隆さん」をはずすことはできません。

特に筋トレで気になることを確認しながら、辞書的に活用できる本を紹介します。

石井 直方著 「筋肉まるわかり大事典２」

我が家にある同名の本は2008年版です。知りたい事が短い分かり易い文章で書かれています。

岡田 隆著「筋肥大メソッド」

筋肥大のメソッドや食事・サプリや実際の種目の紹介などが分かり易く記載されています。また冒頭に石井さんとの対談も載っています。

まとめ

筋トレをして体づくりに成功した人の多くは、人生が変わったとか、新しい世界が広がったなどということを言います。

少し大げさな感じもしますが、筋トレを継続していると、本当にこれらに近いことが起こります。

是非だまされたと思って試してみてはどうでしょうか！