ototano_B&MT ボディーメイクではアウターマッスルが注目されますが、動作ではインナーマッスルも重要です。特に肩には幾つものインナーマッスルがあります。
ベンチプレスは肩に高負荷がかかり、肩の怪我が多い種目です。肩の痛みの多くはインナーマッスルを痛めている場合が多く怪我を回避するためには、インナーマッスルを鍛えることが大切です。
肩には４のインナーマッスルがあります。それぞれの役割と位置を知っていると、どこを痛めたのか分かります。
肩の４つのインナーマッスルは総称して肩腱板とも呼ばれています。
肩甲骨の前側に「肩甲下筋」、後ろ側に「棘下筋」、上に「棘上筋」、そして下側に「小円筋」と４つの筋肉が上腕骨頭につながっています。
肩関節の奥にある小さな筋肉の集まり（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）を総称をローテーターカフともいいます。
それぞれの役割を簡単に紹介します。
肩甲下筋（けんこうかきん） 肩関節を内旋する（腕を内向きにひねる）
棘下筋（きょくかきん） 肩関節を外旋する（腕を外向きにひねる）
棘上筋（きょくじょうきん）肩関節を外転する（腕を横に持ちあげる）
小円筋（しょうえんきん）肩関節を外旋する（腕を外向きにひねる）
それぞれに個別の動作を行う機能がありますが、ベンチプレスなどで肩を使う場合は、これらのインナーマッスルで関節を安定させて（固めて）から、アウターマッスルの三角筋などを使うのが理想的です。
筋トレで体の外側にある筋肉だけを鍛えるとインナーマッスルとのバランスが崩れて痛みが出たり、怪我に繋がったりします。
痛めやすいインナーマッスルと実際に経験した痛みを紹介します。
ベンチプレスはバーの重さが、胸や肩にのります。大胸筋や肩のアウターマッスルである三角筋やインナーマッスルである肩甲下筋や棘上筋、棘下筋に負荷がかかります。
特にバーを下す位置が胸の上部過ぎたり、肩が前に出たりすると肩（インナーマッスル）を痛めます。
痛みの多くはインナーマッスルに関連した関節などに生じます。これは、フォームの悪さや高負荷で行うことに起因します。
ベンチプレスを継続している人に、特に多い痛みは肩鎖関節（肩にあるとがった骨）当たりの炎症です。
過去数回、肩を痛めベンチプレスを中断したことがあります。現在も両肩とも痛く重さやレップ数を押さえてトレーニングをしています。
肩腱板損傷と診断された！
この時は、痛くてバーをボトムまで下すことできませんでした。当時細かくは確認しましせんでしたが写真の位置からすると棘上筋あたりが痛んでいるようです。
現在の肩の痛み 右肩
右肩の痛みは、比較的分かり易く、肩にあるとがった骨（肩峰）当たりに痛みがあります。肩鎖関節に炎症が起きているようです。
長年ベンチプレスを継続している人には出やすい症状です。
イラストのように水平内点の動作をすると痛みや違和感がでます。
現在の肩の痛み 左肩
左肩の痛みは、ベンチプレスでボトムやトップで痛みがでます。YouTube動画（ベンチプレスで肩の痛みが起こる理由を医師が解説【ベンチプレス 肩痛】）などで確認すると腱板疎部（肩甲下筋と棘上筋の間あたり）に炎症が発生しているようです。
肩のインナーマッスルを強化すると、肩を痛め難くなります。
肩のインナーマッスルを鍛えるにはコツがあります。インナーマッスルを鍛えているつもりが、大胸筋や三角筋を使って動作させてします可能性があります。
インナーマッスルを鍛えるときは、大胸筋や三角のアウターマッスルを使わないようにするのがコツです。
このため、強化するためのトレーニングはチューブを使うのがおすすめです。アウターマッスルに力を入れずに、弱いチューブで回数を行い狙ったインナーマッスルが熱くなる感覚を覚えると、効率的に強化できます。
具体的な動作は、ことらのYouTube動画がおすすめです。
自宅やジムで使用したチューブでおすすめのものを紹介します。
私が自宅で使用しているチューブです。長年使っていますが、ほとんど劣化していません。おすすめの一品です。
大リーグで活躍した野茂さんを指導したことで有名な立花龍司さん監修のトレーニングチューブです。長年使用しても劣化が少なく長さも十分なので肩以外にも色々な箇所に使用可能です。
最近ジムによく置いているTheFitLife トレーニングチューブです。チューブに負荷などが記載されて選択しやすいチューブです。懸垂の補助などにも使用可能です。
ベンチプレスを継続している多くの人は肩を痛めた経験を持っています。
フォームやバーを下す位置、筋肉の疲労など原因は幾つかありますが、日頃からインナーマッスルを鍛えていると怪我のリスクは低減できます。
個人的なおすすめは、自宅でゆったりしているときにチューブを引っ張ることです。ジムで筋トレの合間にやるととアウターマッスルに力が入り上手くできていないような気がします。
自宅で丁寧に行うと、自分の体を考えるキカッケにもなります。
ベンチプレスの愛好家にとってチューブによる肩のインナーマッスルの強化は必須です！
