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筋トレ初心者にとって、大きな胸は逞しさの象徴で男性は誰もが憧れます。
ベンチプレスや腕立てふせの愛好家である管理人が、胸が大きくする５つの種目の特徴やおすすめのやり方を紹介します。
この５種目を上手く使い分けると間違いなく、カッコイイ胸はもちろん、逞しい腕（上腕三頭筋）、前肩（三角筋）を獲得できます！
まずはデカい胸をという人におすすめなのが、下記
◆おすすめの胸を大きくする種目は。
・腕立てふせ（プッシュアップ）
・ダンベルフライ
・ダンベル（ベンチ）プレス
・（バーベル）ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
の５種目です。
同じ種目でもやり方で効く部位は異なる
同じ腕立て伏せでも手幅や手を置く位置、下す深さなどで効く場所や効果は異なります。
筋トレを行うとき効かせる筋肉を意識することはとても大切です。
初心者のときはあまり細かいことを気にすることはありませんが、
ざっくりでは以下のことは理解しておきましょう！
①ゆっくり動作すればより効きやすい
②可動域を広くすれば効きやすい
③効かせたい筋肉を意識する
④腕立て伏せやベンチプレスで
手幅を広げると胸に効く
狭めると上腕三頭筋に効く
特に動かす筋肉が多い種目で重量が上がってくると、本来は胸に効かせたいのに、腕や肩に効いてしまうことがあります。
③番目の効かせたい筋肉を意識するは、初心者の方だと分かり難くいことが多いのですが
フォームを意識して重量を挙げていくと、効く場所が分かるようになってきます。
短期間で効果をだすには、多くのトレーニングを行うことです。
・どこでもできる種目： 腕立てふせは、わずかのスペースがあれば自宅でも出張先でも行うことができます。
・自宅でできる種目： 腕立てふせはもちろん、ダンベルフライやダンベルプレスはベンチ台とダンベルがあれば自宅でも可能です。
・ジムで行う種目：ベンチプレスやインクラインベンチプレスは高重量が扱えるのですが装置が大きくなり、ジムで行うのがメインになります。
忙しい人はそれぞれの特性を理解して種目を選択しましょう！
近年の新しい筋肥大理論では、筋肉をしっかり疲労させることを前提に筋肥大量は持ち挙げた総負荷重量に依存するというのが定説になっています。
とはいえ、しっかり筋疲労させるためには高重量の方が確実です。
反対に怪我をしないためには、それほど重くない重量で追い込むことも大切です。
・低重量トレーニング：腕立てふせは自重のトレーニングなので低重量とレーニングです。
多くの人（男性）ならばすぐに１０回程度はできるようになります。
１０回は筋トレにとっては、筋トレでは高レップです。
・低重量から中重量：ダンベルフライやダンベルプレスは、重量が自分で選べるので色々な負荷をかけることができます。
でも潰れたときのリスクやセットするときの怪我などを考えると、あまり高重量はおすすめできません。
・高重量：予め安全装置（セーフティーバー）などがついたベンチプレスやインクラインベンチプレスはより高重量を扱うことができます。
５つの種目はそれぞれ特徴があります。その特徴を知って行うと効率的に胸を大きくすることができます。
学生時代に腕立て伏せ愛好会をつくっていました。
当時は毎日、５００回から１０００回を行っていましたが、１セット１００回を１０セットなんてこともあります。
このやり方でもある程度の筋肥大は望めますが・・
今考えるとそれは、ほぼ有酸素運動になっていました。
胸に効かせるならば、ある程度手幅を取り、下したときにしっかり顎を地面につけて、できれば腰もしっかり上げ下げをすることが望ましいです。
これを２０回ずつ５セットできれば、かなり効果が期待できます。
胸に効くフォーム
上腕三頭筋に効くフォーム
この２種目はダンベルを使った胸の運動の代表格です。
よく似た種目ですが、効く部位が少し違います。
ダンベルプレス： 大胸筋の内側の筋肉に効く
ダンベルフライ： 大胸筋外側の筋肉により効く
少し分かり難いので、分かり易く解説してくれる山本さんのYouTube動画を貼っておきます。
ダンベルフライとダンベルベンチプレスの違いを分かり易く説明してくれています。
ベンチプレスは胸を鍛える代表的な種目ですが、同時にベンチプレス自体を楽しむ人が多い種目です。
筋トレをやる人でベンチプレスにハマる人は多く、ベンチプレスの大会も多く開かれています。
セーフティがあるベンチ台では、安全に高重量が扱えます。
より高重量を挙げることが楽しくなる人が多く、ハマっていきます。
ダンベルベンチプレスでも同様なことが起きています。
ダンベルベンチプレスは自宅でもでき始めやすいですが、個人的には安全性や怪我し易さを考えると
あまり高重量を扱うのは、おすすめではありません。
ベンチプレスで胸の筋肥大を目指すためには、フォームに気をつける必要があります。
ベンチプレスは多くの筋肉を使う種目なのです。
前述したように、肩、前腕三頭筋、背中、足など体全体で挙げる種目なので、
胸に効かすときは胸に効くフォームで行う必要があります。
ベンチプレスとインクラインベンチプレスは似ている種目です。
インクラインベンチプレスはインクラインベンチで角度をつけ、頭の位置が高くなるようにしてベンチプレスを行います。
インクラインベンチプレスを挙げた理由は、
角度をつけないベンチプレスは、かなり高重量を挙げても胸の上の部分の筋肉があまり使われないからです。
強いベンチプレッサーの胸を見ると、大きな胸ではあるのですが、胸の下側の方が発達しています。
ビルダーのようにカッコイイ胸にするには、インクラインベンチプレスがおすすめです。
インクラインベンチプレスでは胸の上部と前肩（三角筋）に主に刺激が入ります。
初心者が筋トレを漫然と行うと、意外と面白くありません。何人も途中でジムを止めてしまう人を見ました。
優先的に大きくしたいところを決めた、メリハリをつけて行うのがおすすめです。
実質的には足を鍛えるのもよいのですが、足は普段から使っているので、トレーニングがハードになります。
おすすめは胸です。
大きな胸はやはりカッコイイからです！
