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ベンチプレスの挙げ方は目的や人により異なります。
胸まで下していない人や、逆に胸でバウンドさせている人もいますが、これらも決して間違えではないのです。
またそれほど厳密に考えていない人も多く、まずはやって見よう精神の人も多いのも事実です。
ベンチプレスの色々なやり方について考えてみました。
この記事を読んでいる、あなたはきっとベンチプレスでより高重量を挙げたい、胸、肩、腕を太くしたい、もしくはこの両方を効率よく実現したいと考えているのではないでしょうか！
ベンチプレスにハマっている人も、今から始める人もベンチプレスの目的は
◆ベンチプレスの目的
・より高重量を挙げる
・体をデカく（筋肥大）する
・その両方を効率的に行う
です。
高重量が扱えるベンチプレスのフォームとやり方
高重量を挙げるという観点でおすすめのフォームややり方を考えてみます。
ルールは怪我を極力避けて、高重量を扱う方法です。
◆ベンチプレスで高重量を扱う方法（結論）
・MAXチャレンジ：パワーフォーム
・高重量セット：クイックベンチ
◆MAXチャレンジ
肩甲骨を立てた高いブリッジを作って足も動員する方法（パワーフォーム）がおすすめです。
試合に出ないならば、ボトムで止める必要はありません。
更に重たい重量を扱いたい人はケツ上げベンチも有効ですが、
ベンチプレスの上級者はあまりケツ上げベンチを好みませんが、高重量を扱うトレーニングの一貫ではケツあげはありです。
◆高重量のセット
セットで高重量を扱いたいならば、クイックベンチがおすすめです。
ベンチプレスのやり方（フォーム）でよく比較されるのは、筋トレベンチとパワーフォームです。
どうも、その筋では色々と議論になっているようです。
【ベンチプレス】ブリッジはズル？ベタ寝が正解？永遠の課題に …
この動画ではTwitterで筋トレベンチとパワーフォームの違いをアンケートしています。
筋トレベンチとパワーフォームとの違いは、意識の問題、足を使うか使わないか、動作ではなく重量と回数の差等々・・
パワーフォームは、ブリッジがすごく高く、可動域が少ないのがイメージです。
でも厳密な、２つの境目は不明確です。
多くの一般のトレーニーにとっては、極端なフォームは組めないので、意識の問題ややり方が大切になってきそうです。
ベンチプレスと言っても色々なやり方があります。
以下によくやられるベンチプレスのやり方を紹介します。
・低いブリッジ（ベタ寝）
・高いブリッジ（パワーフォーム）
・ボトムで止める
・胸でバウンドさせる
・ケツアゲベンチ
・足上げベンチ
・肩を使ってあげる
・クイックベンチ
・ナロウベンチ
ベタ寝という言い方がありますが、実際に本当にベタ寝をしているのは、本当の初心者だけではないでしょうか！
すぐに、多くの人は胸を張ったり、低いながらブリッジを使ったりしています。
低いブリッジと高ブリッジの間に、多くの人いる中間のブリッジがあります。
高いブリッジ＝パワーフォームではありませんが、お尻がついて高いブリッジが組めれば、それはほぼパワーフォームです。
高いブリッジが組めれば、当然より高重量を扱うことができます。
肩甲骨下制して立てることができれば、肩の怪我も大幅に減らすことができます。
ベンチプレスでボトム（胸で）止めるやり方があります。競技ではこれが求められます。
ボトムで止めると、重量で５～１０ｋｇは低下します。
ジムでは時々、バーを下して持ち挙げるときに胸でバウンドさせている人がいます。
このやり方をすると通常に挙げるより高重量を扱えるのではないでしょうか！
但しデメリットもあります。
・タイミングや下す位置がずれると逆に挙がらなくなります。
・筋肥大の効率は落ちます。
・また怪我も増えると想像できます。
もちろんボトムで止めると方法と胸でバウンドさせる方法の間に、胸に下して止めずに挙げる方法があります。
お尻をベンチから持ち挙げてフォームを組むと、胸の位置が上り、足を使って挙げることができます。
ブリッジが低い人には有効なフォームです。
重量はお尻をベンチ台につけて行うより５～１５ｋｇは上がるのではないでしょうか
高重量を扱いたい人には有効です。
足上げベンチは、ベンチ台に寝たときに、足を地面から浮かすベンチプレスです。
足で踏ん張れない分、扱う重量は落ちます。
恐らく５～１５ｋｇぐらいはダウンするのではないでしょうか
ベンチプレスに慣れてくると自然と足を使って挙げるようになります。足上げベンチは筋トレベンチに有効です。
挙がりが悪く潰れそうになったときに、肘を少し開いて肩を使って押すと挙がることがあります。
言い方を変えるとナリフリ構わず体全体であげるということになります。
この挙げ方をすると、近い将来肩を痛めます。なるべくこの挙げかあは止めましょう。
クイックベンチはセットで行います。リズムに乗って、早めのスピードで行います。
神経系が発達して上手くリズムに乗れるようになると、同じ重量でもセットが楽にできるようになります。
セットの重量を伸ばすにはおすすめの方法です。
【練習方法】必ず重量が伸びるテクニック「クイックベンチ」のやり方
ナロウベンチプレスは、手幅を狭くして行う方法です。
手幅を狭くすると、胸よりも上腕三頭筋に効くようになります。三頭筋を強化したい人におすすめです。
また肩を痛めたときなど、手幅をせますすると痛みが出ず、トレーニングができます。
残念ながら、ベンチプレスで高重量を扱えるやり方と怪我をしないやり方はイコールではありません。
これを考えると、試合に出ない人でも
高重量を挙げたい人は、パワーフォームを目指すのが正解ではないでしょうか！
ケツ上げベンチの方が、より高重量を扱えるのですが、上級者になるとNGという人もいるので
重さを自慢するのであればおすすめではありません。
でも一番大切なのは、怪我無しに楽しくできることです！！
