ototano_B&MT 
ベンチプレスの代表的な補助トレに上腕三頭筋の強化があります。三頭筋が鍛えられると押し切る強さが出てきます。
また三頭筋を鍛えると太い腕がつくられメリハリのあるボディになります。
三頭筋を効果的に鍛える種目は幾つかありますが、一つの種目を継続すると効果を感じられなくなります。幾つかの種目を交互に行うのがおすすめです。
上腕三頭筋は、上腕の裏側の筋肉です。力こぶがでるのが上腕二頭筋です。その裏側の筋肉が上腕三頭筋で３つの筋肉で構成されています。
上腕三頭筋は、長頭筋、外側頭筋、内側頭筋の３つの筋肉で構成されています
力こぶが腕力の象徴のようにも思われていますが、腕を太くするなら３つの筋肉からなる三頭筋を鍛える必要があります。
ボディーメークをしている人にとっても上腕三頭筋の大きさは大切なアイテムになります。
上腕三頭筋を鍛えるとベンチプレスにどんな影響がでるのでしょうか？！
ベンチプレスで使われる筋肉は何といっても胸です、次に使われるが前肩、三頭筋です。
三頭筋は、ベンチプレスのフォームによってかなり負荷がかかる場合と、あまり使われない場合があります。
◆三頭筋の強化がおすすめの人
・ベンチプレスで先に三頭筋に効いてしまう人
・ベンチプレスでトップ近辺が弱い人や強化したい人
・手幅が狭く、お腹側に下すフォームの人
ベンチプレスでは、ボトムで潰れる人とトップ近辺で潰れる人がいます。特にトップに近い位置で潰れる人の中には三頭筋を鍛えると、そこで押し切る力がつきます。
手幅が狭めでお腹側に下し、足を使って挙げる人の中には三頭筋をかなり使っている人がいるので、このフォームの人も三頭筋の強化がおすすめです。
上腕三頭筋を鍛える種目は多くあります。基本的には三頭筋の３つの筋肉は一緒に働きますが、種目によって3つのそれぞれの筋肉への効きは異なります。
ベンチプレスで実用的に使う筋肉をつくるためには、押す動作がより使われる種目がおすすです。
また筋トレは、その種目に慣れてくると、筋肉痛が出なくなったり、パンプアップし難くなります。
今回紹介する種目も最初のうちは、筋肉の張りも出て効いている感じを得られますが、意外と早くこの感覚がなくなります。
こんなときは、種目を入れ替えて行うと、また新しい刺激が入りパンパップし易くなります。
◆ベンチプレスでおすすめの上腕三頭筋の筋トレ
・ナロウベンチプレス
・ナロウプッシュアップ
・ディップス
・スカルクラッシャー
・ケーブル トライセプス
ナローベンチプレスでも通常のベンチプレスと同様に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を主に鍛えられます。
手幅を狭くすることで通常のベンチプレスと比較して、より上腕三頭筋に負荷がかかります。
ベンチプレス台が長時間使える場合は、通常のベンチプレスのトレーニング終了後に２～３セット程度行うと効率的に高負荷をかけることができます。
ナロウベンチプレスのやり方は寺島さんのYouTube動画「【腕トレ】王道ゆえに奥が深い！ 三頭筋外側のサイズを上げる“ナロープレス”を極める」がおすすめ
２種目目はプッシュアップ（腕立て伏せ）です。
プッシュアップは手軽に自宅でもできる種目ですが、ベンチプレスと同様、手幅を狭めて行えば三頭筋に効果的な刺激を入れることができます。
欠点は、負荷を変えにくいことです。回数で負荷を変えることはできますが、自重トレーニングなので重量を変えるには工夫が必要です。
ジムに行けないときは時々プッシュアップを行いますが、ベンチプレスでより重たい重量を挙げていても違う刺激が入るためか、筋肉痛が毎回起こります。
ディップスも上腕三頭筋を鍛える代表的な種目です。同時に大胸筋も鍛えられるのでベンチプレスの補助トレ向きとも考えられます。
ジムでもやっている人をよく見かけます。
でもやり方が悪いのか、ディップスを行うと肩が痛くなります。
ベンチプレスを普段熱心にやっている人５名に、ディップスで肩が痛くなるのだけど・・と聞いたことがあります。
なんと３名の人が私も痛くなると言っていました。
元々肩を痛めているからディップスで肩が痛くなるというのもあるのですが、どうも痛くなる人もいるようです。
ネットで見ると
◆原因は
・手幅を広くしすぎている
・上半身が垂直になっている
・体を下に下げすぎている
とありました。
こんな感じでやると肩が痛くなります・・
気になる人はこちらの記事を参照してください。
ということもあり、私は最近やっていません。
ジムで行う上腕三頭筋を鍛える代表的な種目です。
EZバーで行うスカルクラッシャーは、筋トレをやっている感があり昔から好きな種目のひとつです。
ダンベルやバーベルでも同様なトレーニングはできるのですが、EZバーがおすすめです。
スカルクラッシャーは、フォームについては奥が深く間違ったやり方をしている人も多いようです。
山岸さんのYouTube動画です。
私も３つ目の肘は自然に開くができていませんでした。肘を絞ると肘に負荷がかかるとのことです。
私のフォームは肘を閉じて固定しているのですが、肘に負荷がかかっています。もっと自然に開いてOKだそうです！
ケーブルが使える環境があるのならば、上腕三頭筋を鍛える代表的な種目の一つであるのトライセプスプレスダウンもおすすめの種目です。
最初にやったときは三頭筋がパンパンになりました。
でもすぐに刺激に慣れてしまいます。体を使ってしまっているのでしょうか・・
そこで現在は片手でずつ行っています。片手ずつ丁寧にやった方が三頭筋に効くような感じです。
ケーブルを使った筋トレも、新しいことをやっている感じがあり好きです。
ベンチプレスで必要な筋肉は胸筋、前肩、上腕三頭筋です。
ベンチプレスを強くするためには、それぞれの筋肉を強くするだけでなく、連動させる必要があるのでベンチプレスで鍛えるのが大切です。
でも新しい刺激を入れる、効率的に鍛える、怪我をしないなどいくつかの観点からは、別種目での補助トレも大切です。
更に補助トレでカッコイイ肩や三頭筋ができると、自信がついたりします。
