ベンチプレスが突然挙がらなくなった！？　肩や背中のセルフメンテナンスはとても難しい！！

ここ３ヵ月でベンチプレスのＭＡＸ重量が１２０ｋｇから１００ｋｇまで落ちています。原因は肩の痛みとフォームの変更です。

年末の最後のトレーニングは、肩が痛く全く挙がらず・・セットは散々の結果でした。

こんなこと初めてです。正月休みに肩と背中を中心にセルフケアをやってみました。どこまで回復できたのでしょうか？

何故こんなことがおこるの？？

経緯

昨年の１０月頃からベンチプレスの新ルールに合わせようとしてフォームの組み方を変更しました。新しいフォームでブリッジが低くなったにもかかわらず、同じ重量を扱っていたら肩を痛めてしまいました。

そこで新しいフォームで一から地力をつけることにしました。

再スタートし数回トレーニングをした後、順調にすこしずつトレーニング続けていました。ところが年末に痛みが悪化して、セットが全く挙がらなくなりました。一体何が起こったのでしょうか？

症状

昨年１２０ｋｇを無理に挙げてから両肩の調子が悪くなっていました。主には左肩ですが、右の調子もあまりよくありません。

左は、ボトム、ラックダウンするところで痛みが発生します。合わせて余裕がなくなると肘が伸びないという現象も起きています。

でも不思議なことに日常生活では、左肩はあまり痛くありません。むしろ右肩の方が痛みでています。

昨年の最終日は、その日のＭＡＸの１００ｋｇの挙がりは渋く、８レップ３セットのセットは１セット目から６レップしか上がりません。その後も５レップ、３レップと全くダメでした。一体何が起こったのでしょうか？？

原因は何？！

挙がらなかった直接の理由は肩が痛く肘が伸びなかったからです。

トレーニングパートナーに背中を指で押してもらうと、腕の付け根の広背筋当たりに痛みを感じるところが・・

セルフケアはよく行うのですが、この位置は全く無警戒でした！　ギリギリ届かない位置です。

もう１箇所は両肩の僧帽筋がパンパンに硬くなっていました。こちらは、補助トレでやっているチンニングやラットプルダウンの影響もありそうです。

というのが原因らしいのです・・

セルフケアをやっていみた！

年末年始のジムの休みもあり中６日間は休息期間です。なんとかこの６日間に体を戻したいと考えセルフケアを始めました。

そもそも筋肉の知識は多くありません。その上自分の背中だと見えないので、どの筋肉が痛んでいるのか特定できません。でも痛みや凝っている場所は特定できるので、そこを狙ってケアを行うことにしました。

狙うのは、見つけた２つのポイントの僧帽筋と広背筋の境目当たりの痛みと僧帽筋上部の張りです。

僧帽筋と広背筋の境目あたりのケア

赤丸あたりが痛い

セルフケアはいままでは、主にマッサージガンを使ったマッサージや筋膜リリースです。マッサージガンはとても手軽に使えるのですが、残念なことに背中側は届きません。

こんなことを理由に背中側のケアを長い間行っていませんでした。

今回はフォームローラを使って、脇の下から、肩甲骨回り、背中を毎日ケアしました。

さきちゃんねるのこの動画を参考にしました

初日、２日目までは、フォームローラで脇の下から肩甲骨周辺をコロコロすると激痛に近い痛みでました。フォームローラで痛みが出るようなやり方はNGと言われていますが、時間がないので痛痛気持ちいいぐらいの感じで時間をかけてほぐしていきます。

３日目からは痛気持ちいいぐらいの感じになってきました。

やはり背中が痛んでいるということが再確認できました。

僧帽筋の上部の張りのケア

ここは、補助トレで行っていたチンニングやラットプルダウン、シュラッグなどで痛んでいるようです。

青丸あたりが痛い

以前もあったのですが、首から肩にかけて硬くなっていても、これが通常の姿と勘違いしてしまいます。確認は、右と左肩を交互に指でほぐしていくと、同じ部位で左右で硬さが違うということが起きてきます。

お風呂で数日、時間をかけてほぐすと、えーこんなに柔らかくなるの！！というぐらい変化します。

今回は、左肩は完全に柔らかくなりましたが、右肩はコリコリがある部分が残ってなかなか取れない状態で終わりました。

他の部位ケア

主にフォームローラとマッサージガンで全身の気になるところをケアしました。

フォームローラでは腰や腸腰筋のケアもできます。背中の筋膜リリースを行うときに一緒にやると効率的にできます。

フォームローラを使った胸張りはベンチプレスのブリッジを高くしたい人にはおすすめです。背中がほぐれればブリッジが高くなります。

さきちゃんねるでは背中をほぐすと健康になると紹介しています

セルフケアの成果は？

１週間のセルフケアの成果はあったのでしょうか？！

１週間後のトレーニング

中６日後の年明け最初のトレーニングは疲労も抜けていて好調でした。MAXやセットは以前にもどっていました。

１２月２８日の不調時

１月４日

ほぼ以前の状態に戻っています。この４日後に１０５ｋｇを挙げています。

フォームの変化

１２月２８日の１００ｋｇのときのフォームです。

１月４日の１００ｋｇのフォームです。

自分の感覚では１月４日の方がブリッジが高く安定しています。挙がりもよくなっています。お正月のセルフケアが役に立ったようです。

まとめ

１月４日の１００ｋｇの挙がりは、１２月２８日の１００ｋｇに比べフォームも挙がりもよくなっています。この間もちろん筋肥大は起きていないので、純粋にフォームの改善により挙がりがよくなっています。

肩の痛みも完治はしていなものの、１週間でかなり痛みが小さくなっています。更に３日後には１０５ｋｇも久しぶりに挙げています。挙がりは少し渋いですが、問題なく挙がっています。

体のケアはフォームに対しては影響が大きく、痛みが和らぐと力が発揮しやすくなることを改めて確認しました。定期的に休養と時間をかけたケアが必要なのかもしれません。