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筋トレマニアの多くは、普通の人より筋肉のことをよく知っています。でも実際には外側からしか見たことがないので、誤解や勘違いも多いのも事実です。
私も僧帽筋がこんなに大きい筋肉ということを知ったの最近のことです。
「筋肉のしくみ・はたらき パーフェクト事典」を使って基本に戻ってベンチプレスで使う筋肉について確認してみました。
ベンチプレスで使う主な筋肉は、胸（大胸筋）、肩（三角筋）、腕（上腕三頭筋）です。他にも、前腕、背中、足なども使います。
YouTube動画などで胸を使ったベンチプレスとか、腕で挙げるベンチプレスなどという紹介があります。
とは言いえ、使う割合は変わっても、どんな場合であっても胸、肩、腕の筋肉は必ず使うことになります。
フォームにより、どこの筋肉をより使うかになります。
大胸筋をより使うためには、押し切るときに肩を出さないようにして肘の関節の内側同士を合わせるようにします。
上腕三頭筋をより使うためには、握り幅を狭めにして行います。
バーを斜めにお腹側に下すフォームだと三角筋の前側をより使うフォームになります。
肩を痛めたときには、真下に下した方が肩への負荷は減ります。
ベンチプレスで、主要な筋肉を使う割合を決めるのはフォームに依存します。
フォームを変えると、筋肉にどのように効いてくるかを教えてくれる動画があります。
人気の筋肉あるあるチャンネルの動画です
逞しい胸を作っているの大胸筋です。大きな胸は力強さの象徴です。
ベンチプレスは、大胸筋を鍛える代表的な種目です。総負荷量を意識すると筋肥大して逞しい胸が出来上がります。
でもどちらかというと大胸筋の下部の方が鍛えられます。
大胸筋の上部も併せて鍛えるとよりカッコイイ胸をつけることができます。
この場合は、頭側を高くしたインクラインベンチプレスがおすすめです。
太い腕をつくるには、力こぶを作る上腕二頭筋より、反対側のより大きい筋肉である上腕三頭筋を筋肥大させることが必要です。
ベンチプレスでは、強い三頭筋があれば、最後の押切りや、粘りがでてきます。
ナロウベンチプレスを行えば、ベンチプレスで使う三頭筋を作ることができます。
おすすめの三頭筋の補助トレは、スカルクラッシャー、ディップス、トライセプスプレスダウンなどがあります。
関連記事は「ベンチプレスの補助トレ 三頭筋を鍛えるとどうなる！？ おすすめの補助トレは？」
三角筋は、肩を覆う大きな筋肉です。上肢（腕や手）で体積が最も大きな筋肉でもあります。
肩関節のほとんど全ての動きに関与します。
ベンチプレスの代表的な怪我は、肩を痛めることです。
多くの場合は、フォームや疲労などの影響でローテーターカフと呼ばれるインナーマッスルが痛んでいます。
ローテーターカフは、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の総称です。
肩が強いと痛めることも少なくなる上、フォームに余裕がでてパフォーマンスが向上します。
他にも筋トレのときに、知っていると効果的にトレーニングを行うことができる筋肉があります。
◆代表的な筋肉
・広背筋：後ろから見たときの逞しさの象徴である背中がつくられます
・僧帽筋：肩甲骨の上方回旋や、腕を上げる三角筋を補助する大事な筋肉です
・腹横筋：腹式呼吸や腹圧を上げるのにつかわれます
広背筋は人体で最も面積の大きい筋肉です。逆三角形の逞しい体形をつくります。
実はベンチプレスでも広背筋を鍛えて使い方を覚えると、肘を広背筋がうしろから持ち挙げてくれるということができるようになります。
BURST LIMITのKE-TAさんの動画です
僧帽筋は広背筋とともに逞しい後姿をつくります。僧帽筋は知っていたのですが、こんなに大きな筋肉とは知りませんでした・・
お腹を凹ましてくれる筋肉は、腹横筋です。
多くの人が腹筋を鍛える運動として腹直筋を鍛えていますが、凹ますためには、体脂肪を落とすのと体幹（腹横筋）を鍛えましょう！
筋トレを行うときに、鍛えるべき筋肉の情報を知っていると効率的なトレーニングができます。
また怪我したときなどは、どこが痛んでいるかが分かり易くなります。
参考にしている本は「プロが教える筋肉のしくみ・はたらき パーフェクト事典」です。
プロが教えるとありますが、有名な石井直方さんが監修しています。
筋肉の役目、名称、構造など筋トレ愛好者にもおすすめの本です。
