筋トレを始める人におすすめ　必ず体形を変えることができる癖のある筋トレ方法と種目

今年こそは体形を変えたいと思っている人は多いはずです。

筋トレのよいところは、今まで運動をしていなかった人でも気軽に始められることです。

今回紹介する方法は、少し癖がある筋トレですが効果を実感できる方法です。

筋トレ歴２５年オーバーの筆者が、初心者におすすめの体形変化のための筋トレの方法と種目を紹介します。

体形を変えるにはやり方がある

ここでの話は、基本的なことが多いのですが、そこに少しだけ癖をのせています。

継続6ヶ月

筋トレを始めて暫くすると、重量を上手く扱えるようなったり、筋肉が張って大きくなった感じがあります。でも実際に筋肉がついて体形が変わり始めるのは３ヶ月後からです。

このため筋トレで体形が変わったかどうかの効果を確認するためには最低６ヶ月は続ける必要があります。

よく３ヶ月は続けましょうという記事がありますが、体形を変えるつもりなら６ヶ月は必要です。この前にくじけてしますと、それまでの努力が台無しになります。

大きな筋肉から鍛える

これもよく言われています。大きな筋肉を鍛えると体形も変わり易くなります。

全ての筋肉を鍛えようとするとかなりの時間を費やす必要があります。ボディービルダーは週５日トレーニングなんて人もざらです。

体形を変えたい人は、ビルダーほど時間をとる必要はありませんが、週２日行うことができると効率は格段に向上します。

筋肥大にこだわる

筋肥大にこだわってトレーニングを行うと結果は変わってきます。筋肥大にこだわるには５つのポイントがあります。

筋トレはこだわりが必要

筋トレで体形変化をさせるためには、こだわりを持って行うと効果が分かりやすくなります。

楽しくやる

体の変化を実感するまでには６ヶ月はかかります。半年間継続するには、楽しくやることが大切です。楽しくやるためには、無理をしない、筋トレ友人をつくるなども大切です。

こだわる部位を決める

効果を出す筋トレを行うためには、こだわって鍛える部位を決めると結果が出やすくて、楽しく継続できます。全身をやろうとすると、大変な上にメリハリがなくて嫌になります。

おすすめの部位は、胸や背中です。ここは大きな筋肉があり変化が出やすい部位です。また胸や背中は逞しさの象徴で、鍛えられると姿勢もよくなるなどの効果があります。

足の筋トレを怠ける

スポーツジムでメニューを考えて貰うと、足は大事な部位でメインの種目です。

でも、しっかりした足のトレーニングは結構つらく、トレーニングが楽しく無くなったり、止める原因の一つになります。

個人的には、足は日常生活や有酸素運動で意識的に鍛えて、筋トレででは手抜きをすることもおすすめです。足のトレーニングにこだわりがなければ、足のトレーニングは次の段階で考えまずは、胸や背中のこだわりの部位に集中しましよう！

とはいえ・・手抜きでも最低のところを押さえましょう。

おすすめの種目と方法

おすすめの頻度は週２回です。スポーツジムのプログラムでは週２回のプログラムでは上半身、下半身のプログラムをつくることが多いのですが、こだわりのトレーニングでは、同じ部位を週２回行うことがおすすめです。これにより筋トレ効果が格段に上がります。

また、メインで鍛えたい部位に対しては２種目で２種類の刺激を入れることでより広範囲に効果的に鍛えるて筋肥大することを目指します。

胸⇒ダンベルプレスとダンベルフライ

おすすめのやり方は、ダンベルプレス１０回、５セットの後に補助トレとして、重量軽めでフライ１０回、３セット行います。

ダンベルプレスです

ダンベルプレスは上手くやると胸全体に効かせることができます。また肩（三角筋）や上腕三頭筋などにも刺激が入ります。肩や三頭筋ばかりが疲れて胸に効いていない場合は、フライをメインにしてもOKです。

胸に効かすマシンもありますが、ダンベルの方が圧倒的に効果があります。

背中⇒ラットプルダウンとワンハンドロウ

おすすめのやり方は、ラットプルダウン１０回、５セットのあとに補助トレとして、重量軽めでワンハンドロウ１０回、３セットです。

ラットプルダウンで体を後ろに傾けて引っ張る人がいますが、これはNGです。

ラットプルダウンは広背筋を鍛える代表的な種目です、他にも僧帽筋、大円筋、上腕三頭筋などにも効きます

ワンハンドローも広背筋と僧帽筋の下部が鍛えられます

足⇒レッグプレスとレッグカール

週２回ならば、１回目は、レッグプレス１０回、３セット。２回目は、レッグカール１０回、３セットです。やや手抜きぎみのセットです。

レッグプレスは太腿もの前側の大腿四頭筋やお尻の大臀筋をのきたえられます

一方レッグカールは、太もも裏側に位置するハムストリングス（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）が鍛えられます。

肩⇒ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレス１０回、３セットです。週１回でもOKです。

肩もおすすめの部位です。胸だけを鍛えても意外と見かけが変わらなかったりします。三角筋が鍛えられ肩が大きくなると、体の雰囲気は急に逞しさをまします。

高重量でショルダープレスを行う場合は背もたれのある椅子に座って少し角度をつけて行うと胸の上部も鍛えられ効率的です

補助トレ⇒ 三頭筋、三角筋、胸上部

補助トレとして、上腕三頭筋、三角筋、胸の上部を鍛えると逆三角形の逞しい体ができるとともに、胸の種目で重量が更に扱えるようになります。

スカルクラッシャー

上腕三頭筋を集中して鍛えられます

写真は専用のバーを使っています。専用バーがないときは、ダンベルを使ってもほぼ同様のトレーニングできます。

ディップス

ディップスは、三角筋や上腕三頭筋が効果的に鍛えられます

体重が重たい人や肩関節が硬い人は肩を痛めることがあるので注意してトレーニングしましょう。

まとめ

筋トレを今から始める人は、半年間、楽しく継続することを目的にしましよう。こだわる部位を決めて半年間続けることができれば、次のステージにすすむことができます。

きっと新しい世界が広がるので、ぜひチャレンジしてください。